Berlari merupakan dasar dari cabang olahraga apapun. Berlari juga menjadi olahraga yang sederhana selain berjalan kaki yang memiliki banyak manfaat terhadap tubuh.

Namun, tidak banyak orang mengetahui teknik berlari yang benar dan baik, sehingga tidak sedikit dari mereka yang mengalami cedera setelah melakukan aktvitas berlari. Nah, ada bagusnya Kamu mengetahui teknik berlari yang tepat supaya nantinya enggak cedera, setidaknya Kamu bisa mengantisipasinya.

Berikut sembilan teknik berlari bagi Kamu, selain mencegah cedera, teknik ini juga akan terasa lebih efektif:

Baca Juga: Penyebab dan Cara Menyembuhkan Cedera Hamstring

 

1. Pengaturan Napas

Mengatur napas dengan baik saat berlari memang terkadang sulit. Namun, jangan menghirup dan membuang udara dengan hanya menggunakan hidung atau mulut saja, usahakan dengan keduanya, karena volume udara akan lebih banyak, dan kita akan lebih rileks saat berlari.

 

2. Posisi Badan Condong ke Depan

Dengan badan condong ke depan maka tenaga yang dikeluarkan saat berlari tidak terlalu banyak karena posisi ini memungkinkan kita memanfaatkan gravitasi sebagai dorongan. Dan, keseimbangan kita juga dapat terjaga.

 

3. Badan Lurus Tanpa Ditekuk

Teknik ini diyakini sebagai upaya pencegahan agar tidak terjadi keram perut saat berlari, khususnya bagi para pelari pemula. Juga akan membuat pernafasan lebih baik karena ruang perut dan dada akan lebih luas.

 

4. Posisi Kepala Tegak

Kepala tegak dan rileks akan mampu meredam atau mencegah terjadinya penegangan pada otot bahu, leher, rahang, dan dagu. Ingat, pandangan juga haus ke depan supaya kita lebih waspada dengan sesuatu yang ada di depan.

Baca Juga: Penyebab Kepala Pusing saat Berolahraga

 

5. Pola Melangkah

Supaya kaki tidak cepat lelah, gerakan kaki dalam melangkan jangan terlalu cepat dan panjang. Frekuensi tiga langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan kecepatan.

 

6. Posisi Injakan Kaki

Teknik ini memang agak sulit, karena terkadang saat kita berlari suka lupa dengan berbagai teknik yang kita pelajari. Namun, ini akan terasa lebih mudah bila sering dilakukan. Caranya, langkahkan kaki tegak lurus dibawah pinggang lalu tendang ke belakang. Saat mendarat gunakan hanya hingga bagian tengah telapak kaki. Sementara saat melangkah, gunakan telapak kaki bagian depan untuk mendorong.

 

7. Pola Injakan Kaki
Sama halnya dengan posisi injakan kaki, pola injakan ini juga bisa karena terbiasa. Intinya jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah, singkat saja. Karena bila terlalu lama akan memperlambat tempo berlari.

 

8. Gerakan Lengan
Nah, gerakan lengan menjadi yang paling sering salah dilakukan oleh para pelari, khususnya pemula. Gerakan ini harus dilakukan dengan menekuk lengan 90 derajat dengan ayunan tanpa mengubah sudut yang sama. Ayunan usahakan jangan melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru,

 

9. Gerakan Badan

Ayunan putaran badan membantu menstabilkan pergerakan tubuh dan memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki. Intensitas ayunan tidak boleh terlalu besar agar tidak menguras tenaga berlebih.

Baca Juga: Berat Badan Tidak Stabil? Ini 14 Penyebabnya!

 

Itu beberapa teknik berlari yang baik dan tepat untuk diaplikasikan, khususnya bagi para pelari pemula. Memang sepertinya terlihat ribet, namun kalau Kamu sering melakukannya, pasti akan terbiasa dengan teknik tersebut. Daripada nantinya malah cedera akan lebih baik kalau berlari dengan tejnik yang benar.

 

Latihan Interval

 Selain teknik berlari yang benar, meningkatkan stamina juga diperlukan agar Kamu mampu berlari dalam jarak yang jauh, atau dalam durasi yang lama. Walaupun sulit, namun ada cara lari yang bisa meningkatkan stamina dengan waktu singkat, khususnya bagi pelari pemula. Latihan interval namanya, dan begini cara melakukannya:

 

  • Pertama, siapkan tubuh Kamu untuk pemanasan terlebih dahulu dengan jalan perlahan, lalu meningkat hingga ke jogging ringan. Namun pada akhir pemanasan, Kamu bisa tingkatkan lagi kecepatan hingga berlari ringan. Untuk pemanasan lakukanlah selama 10-15 menit.

  • Saat tubuh Kamu sudah benar-benar siap, mulailah berlari dengan intensitas tinggi selama 30 detik. Setelah itu, lanjutkan dengan intensitas rendah selama 1 menit.

  • Tahap selanjutnya, durasi lari sedikit ditingkatkan menjadi 45 detik dalam intensitas tinggi, dan 1 menit 5 detik dalam intensitas rendah.

  • Tingkatkan kembali durasinya menjadi 60 detik intensitas tinggi, dan 1 menit 30 detik intensitas rendah.

  • Batas lari intensitas tinggi berakhir pada 90 detik, lalu 2 menit dengan intensitas rendah.

  • Tahap selanjutnya, Kamu masih harus berlari, namun dengan batas waktu yang dibalik. Mulai berlari dengan intensitas tinggi selama 90 detik, lalu turun hingga batas waktu terendah, yaitu 30 detik.

  • Sementara, bagian akhirnya bisa Kamu habiskan dengan berjalan santai selama 20 hingga 30 menit.


Gimana? Tidak terlalu berat kan porsi latihannya? Kalau memang Kamu bisa melakukannya, hasil yang didapatkan juga akan maksimal. Yang terberat adalah memulainya, namun kalau semua sudah menjadi kebiasaan Kamu akan semakin mahir dan siap untuk menambah bebannya. Yang terpenting, hindari risiko cedera ya, Gengs!