Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Lari

Geng Sehat akhir minggu ini berencana lari? Sebelum melakukan olahraga lari, tentunya kita perlu mempersiapkan diri seperti olahraga pada umumnya. Salah satu persiapannya adalah mengonsumsi makanan untuk sumber energi. Lalu, apa saja ya makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari?

Makanan penting sebagai sumber energi agar ketika Geng Sehat lari staminanya bertahan lama. Sementara itu, mengonsumsi makanan yang salah atau tidak mengonsumsi makanan sama sekali sebelum lari bisa menyebabkan nyeri perut atau kondisi di mana kadar energi menurun drastis.

Jadi, penting bagi Geng Sehat untuk tahu makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari. Untuk mencari tahu apa saja makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari, simak penjelasan di bawah ini, ya!

Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Lari

Penting bagi Kamu untuk memasok energi dari tiga hingga empat jam sebelum lari, khususnya jika jarak lari yang akan dilakukan cukup jauh. Yang termasuk lari jarak jauh adalah sekitar 10 kilometer, setengah maraton (21 kilometer) dan maraton (42 kilometer).

Kalau Kamu berencana untuk lari kurang dari 60 - 90 menit, maka konsumsi makanan sebelumnya tidak sepenting seperti keharusan makan sebelum lari jarak jauh.

Makan sebelum lari memiliki dua fungsi. Yang pertama adalah untuk menjaga agar Kamu tidak merasa lapar sebelum dan saat lari. Yang kedua adalah untuk menjaga kadar gula darah optimal untuk kerja otot.

Makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari itu harus tinggi karbohidrat, mengandung protein yang cukup, dan rendah akan nutrisi yang bisa memperlambat pencernaan, khususnya lemak dan serat.

Pastikan Kamu minum air putih sekitar 500 - 590 mililiter sebelum lari untuk memastikan agar tidak dehidrasi. Berikut beberapa contoh makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari:

Lima putih telur orak arik dan satu butir telur rebus dengan dua roti putih, jelly, dan pisang.
Satu cangkir (225 gram) keju cottage rendah lemak dengan satu cangkir (150 gram) blueberry dan satu potong roti putih bersama dengan satu sendok makan madu.
Satu kentang panggang berukuran sedang dengan krim asam dan 85 gram dada ayam panggang dan satu potong roti sobek.
Satu cangkir (200 gram) pasta dengan 1/2 cangkir (130 gram) saos marinara bersama dengan 85 gram dada ayam dan satu potong roti.

Sementara itu, makananyang perlu dihindari sebelum lari adalah:

Makanan berlemak: krim atau saos berat, makanan goreng, atau makanan yang dibuat menggunakan banyak minyak atau mentega.
Makanan tinggi serat: whole grain yang kaya akan serat, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.

Baca juga: Tak Hanya Baik untuk Fisik, Lari Juga Bermanfaat bagi Kesehatan Mental!

Camilan Makanan yang Baik Dikonsumsi Sebelum Lari

Camilan sebelum lari dikonsumsi 30 - 60 menit sebelumnya, yang berfungsi memberikan tubuh energi dengan cepat. Konsumsi camilan hanya penting jika Kamu akan lari lebih dari 60 menit. Namun, Kamu juga boleh makan camilan meskipun waktu lari yang akan dilakukan kurang dari 60 menit.

Camilan memiliki fungsi yang sama dengan makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari, yaitu untuk mengontrol rasa lapar dan memastikan kadar gula darah optimal. Camilan sebelum lari umumnya harus mengandung karbohidrat dan mengandung kalori yang jauh lebih rendah ketimbang makanan yang baik dikonsumsi sebelum lari.

Jadi, pastikan camilan yang dikonsumsi dalam jumlah kecil. Pasalnya, olahraga dalam keadaan perut yang terlalu penuh dengan makanan bisa menyebabkan gangguan pencernaan, mual, dan muntah.

Contoh camilan sebelum lari adalah:

Satu buah, seperti pisang atau jeruk
Setengah porsi energy bar
Setengah porsi muffin
Setengah cangkir cereal kering

Sebagai tambahan camilan sebelum lari, minum 150-295 mililiter air putih agar Kamu tetap terhidrasi. Sama seperti konsumsi makanan yang baik sebelum lari, batasi juga konsumsi camilan, khususnya yang tinggi lemak dan serat.

Mungkin sebaiknya Kamu juga menghindari produk susu, khususnya jika Kamu tidak mengetahui tingkat toleransi tubuh terhadap gula laktosa yang terkandung di dalam produk susu.

Untuk beberapa orang, konsumsi terlalu banyak laktosa bisa menyebabkan gangguan perut, seperti kembung, gas, dan diare. Makanan yang tinggi laktosa adalah yang mengandung susu, keju, mentega, atau krim.

Yogurt juga merupakan produk susu, namun cenderung lebih bisa ditoleransi karena kandungan laktosanya lebih rendah.

Yang Harus Diperhatikan Sebelum Lari

Untuk memasok energi ke dalam tubuh sebelum lari, pastikan Kamu bereksperimen untuk mencari tahu makanan apa yang paling baik untuk tubuhmu. Sebagai contoh, mungkin saja perut Kamu lebih cocok dengan konsumsi nasi putih daripada kentang panggang sebelum lari.

Atau mungkin Kamu merasa konsumsi apel sebelum lari menyebabkan sakit perut, sedangkan konsumsi pisang tidak. Jadi, cobalah terus bereksperimen, terutama jika Kamu rutin melakukan olahraga lari.

Sebagai rekomendasi, sebaiknya jangan lakukan hal-hal baru yang belum pernah Kamu lakukan sebelumnya di hari Kamu berolahraga. Hal ini untuk mencegah risiko karena Kamu tidak tahu bagaimana tubuh bereaksi terhadap aktivitas atau hal baru tersebut.