Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Waktu tidur yang cukup di malam hari, sama pentingnya dengan makan makanan sehat dan berolahraga. Namun, bukan asal tidur, ya. Kamu juga perlu tahu posisi tidur yang baik untuk kesehatan.

Posisi tidur yang benar nyatanya adalah jawaban untuk masalah sakit punggung dan leher, kelelahan, apnea tidur (sleep apnea), kram otot, sirkulasi darah yang tidak lancar, sakit kepala, heartburn, masalah perut, bahkan kerutan wajah dini.

Nah, kalau akhir-akhir ini Kamu berkutat dengan keluhan sakit pinggang, sakit kepala, atau isu lainnya, artinya perlu banget untuk tahu bagaimana saja posisi tidur yang baik untuk kesehatan. Simak sampai habis, ya!

Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan #1: Telentang

Tahu enggak, sih, Gengs, kalau tidur telentang adalah posisi tidur yang baik untuk kesehatan paling utama? Tapi justru, posisi ini adalah yang paling sedikit digemari orang pada umumnya, yaitu sekitar 8%.

Kenapa telentang jadi posisi tidur yang baik untuk kesehatan paling utama? Karena dengan berbaring telentang, memungkinkan kepala, leher, dan tulang belakang untuk beristirahat dalam posisi netral.

Artinya, ketiga area yang sudah disebutkan tadi, tidak mengalami tekanan berlebih, sehingga meminimalisasi rasa sakit. Trik yang bisa diaplikasikan ketika memilih tidur dalam posisi telentang, adalah meletakkan bantal tips di bawah lutut untuk menjaga lengkung alami tubuh.

Walau begitu, telentang tentu saja bukan posisi tidur yang ideal untuk semua orang, misalnya untuk penderita penyakit asam lambung atau gastroesophageal reflux disease (GERD). Sebab, dapat memudahkan naiknya asam lambung dan justru menyulitkan untuk tidur akibat timbul sensasi terbakar di dada yang dirasakan.

Selain itu, telentang akan memperparah dengkuran dan apnea tidur. Bagi yang belum tahu, apnea tidur adalah suatu kondisi pernapasan berhenti beberapa detik di saat tidur. Kondisi ini berisiko menimbulkan stroke, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung.

Terbiasa untuk menonton televisi dalam posisi telentang hingga ketiduran? Hati-hati, kondisi ini berpotensi menciptakan postur yang buruk pada leher, sehingga membuatmu menderita sakit leher di keesokan harinya. Siapa yang suka begitu?

Baca juga: Susah Tidur? Mungkin Kamu Melakukan Ini Sebelum Tidur

Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan #2: Menyamping

Berbaring menyamping menjadi posisi tidur yang baik untuk kesehatan, karena torso dan kaki relatif dalam keadaan lurus, sehingga dapat mencegah naiknya asam lambung. Selain itu, karena tulang belakang dipanjangkan, dapat mengurangi risiko sakit punggung dan leher yang sering dikeluhkan jika tidur dalam posisi kurang baik. Untuk lebih mengurangi tekanan pada pinggul dan punggung, Kamu bisa meletakkan bantal tipis di antara kaki.

Tidur menyamping juga lebih nyaman bagi ibu hamil dan lebih aman untuk janin, terutama jika berbaring menyamping menghadap ke kiri. Karena dalam posisi ini, aliran darah yang membawa oksigen dan nutrisi akan mengalir lebih lancar dalam posisi ini.

Nah, yang umum diketahui, berbaring menyamping adalah cara mudah untuk mengurangi keluhan mendengkur, karena saluran pernapasan terbuka sehingga pernapasan lebih lancar masuk-keluar. Dengan alasan itu pula, berbaring menyamping baik bagi penderita apnea tidur.

Sayangnya ada satu kekurangan dari posisi ini, terutama bagi wanita, yaitu bisa menimbulkan kerutan dini, karena kulit wajah menekan bantal dalam waktu cukup lama. Tapi kembali lagi, pilih tidur dalam posisi yang baik untuk kesehatan, atau tidur yang berisiko untuk kesehatan?

Oh ya, berbaring menyamping ini enggak sama dengan posisi tidur janin, ya, Gengs. Posisi tidur janin adalah berbaring menyamping sambil mengerutkan kaki dan tangan, biasanya sambil memeluk bantal guling.

Memang enak dan nyaman tidur dalam posisi seperti ini, namun jika dilakukan dalam waktu lama dapat mengganggu sistem pernapasan di diafragma dan meninggalkan nyeri sendi di keesokan paginya, apalagi jika Kamu memiliki penyakit arthritis.

Waktu Tidur Melengkapi Manfaat dari Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Tak hanya mementingkan posisi tidur yang baik untuk kesehatan, Kamu juga perlu menjaga waktu tidurmu di malam hari agar cukup. Tapi, berapa, sih, sebenarnya lama tidur yang ideal?

National Sleep Foundation baru saja mengeluarkan hasil penelitian mereka yang melibatkan 18 ilmuwan dan peneliti terkait hal ini. Dan hasilnya adalah, orang dewasa berusia 18-64 tahun membutuhkan waktu tidur di malam hari selama 7-9 jam. Sementara, orang dewasa lanjut usia butuh tidur 7-8 jam setiap malam.

Oh ya, waktu tidur ini ditekankan hanya untuk tidur di malam hari, ya, bukan akumulasi waktu dari tidur selama sehari, atau pun tidur siang. Sebuah penelitian yang dilakukan National Academy of Sciences yang dipublikasikan pada Mei 2018 lalu, memaparkan fakta bahwa seseorang yang terjaga di malam hari dan menebusnya dengan tidur sepanjang hari, terjadi perubahan secara cepat dalam tubuhnya, salah satunya kandungan protein di dalam darah.

Hal ini berdampak pada kandungan glukosa dalam darah, fungsi imunitas, dan metabolisme. Nantinya, perubahan ini akan “mengantarkan” pelakunya pada risiko penyakit diabetes, kenaikan berat badan yang berujung obesitas, bahkan kanker.

Baca juga: Ingin Si Kecil Cepat Tidur Nyenyak? Begini Tipsnya!

Selain Pilih Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan, Perhatikan Juga Ini

Tak hanya memerhatikan posisi tidur yang baik untuk kesehatan, ada pendukung lain yang sama pentingnya untuk diperhatikan, Gengs. Menurut rekomendasi Rachel Salas, M. D., asisten profesor bidang neurologi di John Hopkins Medicine, ada beberapa elemen pendukung tidur yang semestinya diperhatikan, yaitu:

1. Seprai yang bersih

Mengganti seprai secara teratur minimal setiap dua minggu sekali, serta mengisap debu kasur, dapat menghindarkan Kamu dari risiko alergi debu yang bisa berefek pada kualitas tidur.

2. Posisi tempat tidur

Penempatan tempat tidur juga memainkan peran untuk kualitas tidurmu, lho. Misal, jika tempat tidur menghadap meja kerja, berpotensi untuk menurunkan kualitas tidur karena mendistraksi pikiran ke pekerjaan di saat seharusnya beristirahat. Walau begitu, poin ini paling mudah untuk dikoreksi menurut Salas, tidak sesulit mengganti posisi tidur yang sudah menjadi kebiasaan.

3. Mengganti kasur tidur

Bagaimana kasur yang selama ini Kamu tiduri? Sudah berapa lama Kamu menggunakannya? Kedua pertimbangan tersebut, nyatanya turut memengaruhi kualitas tidurmu, selain memilih posisi tidur yang baik untuk kesehatan.

Karena, matras yang ideal adalah yang tidak terlalu keras, sehingga bisa menyangga kepala, leher dan tulang belakang dengan baik. Serta, cukup empuk agar nyaman ditiduri. Hindarilah kasur atau matras yang terlalu empuk karena berisiko membuat sendi terpuntir dan mengubah lengkung alami tulang belakang.

Usia kasur atau matras juga perlu diperhatikan, lho. Karena, kasur menjadi salah satu tempat menumpuknya sel kulit mati, debu, dan tungau yang bisa memicu alergi dan asma. Jika kasur yang kamu pakai sampai saat ini adalah kasur yang sama sejak 10, 15, atau 20 tahun lalu, bayangkan betapa kotornya sebenarnya alas tidurmu tersebut.

4. Cara bangkit dari tempat tidur

Terlihat sepele, sebenarnya caramu untuk beranjak dari tempat tidur pun berperan, lho. Dari posisi berbaring, Kamu disarankan untuk memutar tubuh terlebih dulu, tarik kedua lutut, dan ayunkan kaki ke sisi tempat tidur.

Duduklah dengan mendorong tubuhmu menggunakan tangan, lalu sempatkan untuk membungkukkan tubuh ke depan agar otot-otot inti (core muscles) dilemaskan, agar siap untuk dipakai berjalan dan beraktivitas.

Membiasakan diri dengan posisi tidur yang baik untuk kesehatan, pasti perlu waktu. Tapi, jika melihat banyaknya manfaat yang bisa didapat jika beristirahat dalam posisi tidur yang baik untuk kesehatan, sayang dong, kalau enggak dicoba dulu, Gengs.