Kebijakan pembatasan mobilisasi selama pandemi Covid-19 memunculkan berbagai dampak bagi kesehatan masyarakat, baik pada kesehatan fisik maupun psikis. Kebijakan yang berlangsung lama membatasi mereka untuk melakukan aktivitas fisik dan mengubah pola hidup masyarakat.

 

Nyatanya, kebiasaan hidup baru yang dijalani selama pandemi, mengakar menjadi habits yang tanpa sadar terus dilakukan hingga post-pandemi. Salah satu kebiasaan baru yang semakin mengakar di masyarakat adalah sedentary lifestyle atau hidup kurang aktif atau tidak banyak bergerak. Apa sih dampak sedentary lifestyle ini?

 

Baca juga: Sepertiga Orang Indonesia Malas Bergerak, Ini Dampaknya!

 

Gaya Hidup Sedentary Lifestyle Alias Malas Gerak, Apa itu?

Kemenkes mendefinisikan sedentary lifestyle atau perilaku menetap sebagai kegiatan atau segala jenis aktivitas fisik yang dilakukan di luar waktu tidur dengan keluaran kalori yang sangat rendah, yaitu kurang dari 1,5 METs. Dengan kata lain, sedentary lifestyle merupakan aktivitas fisik yang hanya membutuhkan sedikit energi seperti menonton TV, membaca buku, duduk bersantai, menggunakan transportasi umum, dan lainnya.

 

Kategori Aktivitas Fisik

For more information, aktifitas fisik dapat dikategorikan menjadi:

  1. Aktifitas fisik ringan: yaitu aktifitas fisik yang hanya membutuhkan sedikit tenaga dan tidak merubah pernafasan secara signifikan. Aktifitas ini hanya mengeluarkan energi kurang dari 3,5 kkal/menit. Contoh aktivitas fisik ringan adalah berjalan santai, membaca buku, mencuci piring, memasak, memancing, dan lainnya.
  2. Aktifitas fisik sedang: yaitu aktifitas fisik dengan pengeluaran energi 3,5-7 kkal/menit. Pada saat melakukan aktivitas fisik sedang, tubuh akan sedikit berkeringat, denyut jantung dan frekuensi nafas menjadi lebih cepat. Contoh aktivitas ini adalah berjalan cepat (5 km/jam), jalan santai, berkebun, bermain tenis meja, dan berlayar.
  3. Aktifitas fisik berat: yaitu aktifitas fisik dengan pengeluaran energi >7 kkal/menit. Selama melakukan aktivitas fisik berat, tubuh akan mengeluarkan banyak keringat, denyut jantung dan frekuensi nafas sangat meningkat sampai dengan kehabisan nafas. Contohnya adalah berjalan dengan kecepatan >5 km/jam, mengangkut beban berat, naik gunung, dan jogging dengan kecepatan 8 km/jam.

 

Di antara ketiga kategori di atas, sedentary lifestyle dapat berupa aktivitas fisik ringan yang nantinya akan memberikan dampak negatif jangka panjang bagi kesehatan.

 

Baca juga: What You’ve Missed This Morning: Capek atau Malas?
 

Bagaimana Dampak Sedentary Lifestyle bagi Kesehatan?

Sedentary lifestyle telah menjadi salah satu masalah kesehatan global sejak lama, utamanya pada remaja dan usia dewasa. Berbagai penelitian juga telah menunjukkan adanya peningkatan sedentary lifestyle selama dan pasca pandemi Covid-19. Risiko yang ditimbulkan akan semakin meningkat seiring meningkatnya durasi perilaku sedentari. Berbagai risiko kesehatan yang ditimbulkan meliputi penyakit kardiovaskuler, diabetes melitus, hipertensi, obesitas, depresi, dan kecemasan. WHO memperkirakan bahwa ketidakaktifan fisik atau sedentary lifestyle menyebabkan kira- kira 22% penyakit jantung iskemik, 10– 16% diabetes, dan 2 juta kematian di seluruh dunia setiap tahun.

 

Kehidupan yang sehat akan tercipta apabila kita membatasi sedentary lifestyle dan menggantinya dengan berbagai aktivitas fisik.

 

Menurut WHO, Aktifitas Fisik Bermanfaat Untuk:

  1. Meningkatan kebugaran fisik meliputi kebugaran kardiorespirasi dan kebugaran otot;
  2. Meningkatkan kesehatan metabolisme jantung sehingga mengurangi risiko penyakit diabetes, hipertensi, dan gagal ginjal;
  3. Meningkatkan kesehatan tulang pada orang dewasa serta mencegah risiko jatuh dan cedera pada lansia;
  4. Meningkatkan kemampuan kognitif, utamanya pada anak-anak, remaja, dan kelompok penderita disabilitas;
  5. Mengurangi gejala kecemasan dan depresi;
  6. Mengurangi risiko obesitas;
  7. Pada wanita hamil dapat mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan, persalinan, dan pascapersalinan;
  8. Mencegah adanya komplikasi pada orang dewasa dan lansia dengan penyakit kronis.

 

Baca juga: Kurangi Duduk dan Tingkatkan Aktivitas Fisik dengan 7 Cara Ini, Yuk!

 

Rekomendasi Intensitas Aktifitas Fisik Menurut WHO

 

1. Anak-anak dan remaja (5-17 tahun)

Anak-anak dan remaja dianjurkan melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga berat selama 60 menit setiap hari. Mayoritas aktivitas fisik yang dilakukan berupa aktifitas aerobik seperti lompat tali, jalan cepat, naik turun tangga, dan treadmill. Untuk memperkuat fungsi otot dan tulang, perlu tambahan aktivitas aerobik dengan intensitas kuat setidaknya 3 kali dalam seminggu.

 

2. Orang dewasa (18-64 tahun)

Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik aerobik dengan intensitas sedang selama 150-300 menit setiap hari atau setara dengan 75–150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas kuat setiap hari. Untuk meningkatkan kesehatan tubuh, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau kuat selama 2 hari atau lebih dalam seminggu.

 

3. Lansia (>64 tahun)

Lansia dianjurkan melakukan aktifitas fisik aerobik rata-rata 150–300 menit dengan intensitas sedang atau 75–150 menit dengan intensitas kuat. Lansia juga dianjurkan melakukan berbagai variasi aktivitas fisik yang menekankan pada keseimbangan fungsional tubuh selama 3 hari atau lebih dalam seminggu dengan intensitas sedang atau kuat. Hal ini untuk mencegah jatuh dan kondisi cedera.

 

4. Wanita hamil dan postpartum

Wanita hamil dan pasca melahirkan dianjurkan melakukan aktivitas fisik aerobik berintensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Apabila sebelum hamil telah terbiasa melakukan aktivitas aerobik berintensitas tinggi, maka kebiasaan tersebut dapat dilanjutkan selama masa kehamilan dan pasca melahirkan.

 

Baca juga: Trik agar Sempat Berolahraga Walaupun Sibuk Mengurus Anak

 

 

Referensi:

Rahayu & Kusuma. 2022. Profil Sedentary Lifestyle pada Remaja Umur 15-17 Tahun (Study di Kabupaten Lamongan)

Wardhani & Muflihah. 2021 Identifikasi Sedentary Behaviour di masa Pandemic covid-19: Narrative Review. Journa Physical Therapy UNISA. Vol. 1 No. 1, pp. 15-23

WHO. 2020. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour