Plank merupakan salah satu jenis latihan kekuatan yang paling disukai. Namun, bolehkah plank saat hamil? Hal ini harus ditanyakan kepada dokter Mums. Umumnya boleh saja plank saat hamil, namun biasanya disarankan melakukan jenis plank yang sudah dimodifikasi khusus untuk kehamilan.
Meskipun umumnya melakukan plank aman saat hamil, latihan kekuatan ini bisa menjadi semakin sulit dilakukan dan bisa meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan lain pada ibu hamil, seperti diastasis recti.
Yang Perlu Diketahui Tentang Plank saat Hamil
Selama dokter memberi lampu hijau atau izin kepada Mums, maka plank umumnya aman dilakukan. Jadi, kunci utamanya adalah konsultasi dengan dokter dulu ya, Mums.
Pada umumnya, latihan kekuatan abdominal seperti plank memiliki beberapa manfaat untuk ibu hamil, di antaranya:
- Meningkatkan kekuatan lantai panggul: hal ini bisa mencegah masalah seperti sering buang air kecil saat hamil dan pasca melahirkan.
- Membantu menopang punggung bagian bawah: hal ini bisa meredakan nyeri punggung akibat semakin membesarnya kehamilan.
- Mempermudah proses melahirkan dan pemulihan pasca melahirkan.
Meskipun pada umumnya plank saat hamil aman dilakukan, latihan kekuatan ini tidak selalu mudah dilakukan. Di trimester pertama, mungkin Mums akan merasa lebih lelah dari biasanya dan enggan berolahraga. Atau, dengan semakin membesarnya perut, hal ini bisa membuat plank sulit dilakukan.
Selain iu, plank dan latihan abdominal jenis lainnya bisa meningkatkan risiko diastasis recti. Diastasis recti adalah terpisahnya rectus abdominus (otot perut) akibat tekanan di perut. Pemisahan ini bisa sebagian atau sepenuhnya.
Cara Melakukan Plank yang Dimodifikasi untuk Kehamilan
Plank saat hamil direkomendasikan dilakukan dengan beberapa modifikasi. Modifikasi ini bertujuan menghindari overstretching pada bagian abdominal serta tekanan yang terlalu tinggi. Salah satu modifikasi yang bisa dilakukan adalah melakukan incline plank. Di latihan ini, Mums melakukan plank dalam posisi berdiri dan menggunakan meja. Letakkan kedua sikut di atas Meja untuk menopang tubuh Mums.
Untuk melakukan plank, Mums harus konsultasi dengan dokter dulu, ya. Pasalnya kondisi setiap ibu hamil berbeda. Jika Mums memiliki transverse abdominal yang kuat, maka mungkin plank aman dilakukan.
Tapi, jika dokter menilai Mums lebih aman melakukan jenis latihan atau olahraga lain, maka Mums harus mengikuti instruksinya, demi kebaikan Mums dan si Kecil dalam kandungan.
Lalu bagaimana dengan plank pasca melahirkan? Mums boleh saja melakukan plank pasca melahirkan. Namun, sebaiknya Mums melakukan plank dengan mengikuti panduan atau gerakan yang sama seperti plank yang dilakukan saat hamil. Lathian kekuatan juga bermanfaat untuk kondisi Mums pasca melahirakan.
Namun tetap saja, sebaiknya Mums juga tanyakan kepada dokter, ya. Apakah kondisi Mums aman untuk melakukan plank pasca melahirkan. Pasalnya, setiap wanita memiliki kondisi yang berbeda-beda pasca melahirkan.
Olahraga yang Perlu Dihindari saat Hamil
Meskipun plank saat hamil umumnya tidak berbahaya, ada beberapa jenis olahraga atau latihan inti yang harus dihindari saat hamil, diantaranya:
- Twist crunch
- Latihan yang memerlukan Mums untuk berada di posisi tidur tengkurap
- Latihan yang memerlukan Mums untuk tidur telentang, karena hal ini bisa menekan vena cava, yang merupakan pembuluh nadi utama pembawa darah dari punggung bagian bawah ke jantung.
Sumber:
Very Well Family. Is It Safe to Do Planks While Pregnant?. Juni 2021.
Piper, Timothy & Jacobs, Emily & Haiduke, Mike & Waller, Mike & McMillan, Cathy. (2012). Core Training Exercise Selection During Pregnancy. Strength and Conditioning Journal. 34. 55-62. 10.1519/SSC.0b013e318232c412.
