Olahraga yang Cocok untuk Penderita Diabetes

Tidak mudah memulai olahraga rutin bagi yang tidak terbiasa. Apalagi bagi penderita obesitas. Salah satu penyebabnya, tidak semua jenis olahraga bisa dilakukan karena beban tubuh yang berat. Penderita diabetes yang kegemukan, wajib mulai melakukan olahraga rutin untuk membantu mengendalikan gula darah.

Selain diet, olahraga penting dan menjadi salah satu metode aman untuk menurunkan berat badan. Secara psikologis, olahraga dapat memperbaiki mood, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Lantas bagaimana memulainya? Gunakan panduan berikut, tentang pilihan berbagai bentuk olahraga yang paling sesuai sehingga nyaman dilakukan orang dengan kelebihan berat badan.

Baca juga: Makan Sedikit Tetap Saja Gemuk? Jangan-Jangan Penyakit Ini Penyebabnya!

Olahraga untuk Penderita Obesitas

Sebelum memulai olahraga, pastikan fisik Kamu sehat dan kuat ya. Kamu bisa konsultasi terlebih dahulu ke dokter untuk memastikan batasan-batasan apa yang harus dipatuhi. Kamu juga harus menyiapkan sepatu dan baju olahraga yang nyaman dan sesuai ukuran. Sudah siap? Inilah pilihan olahraganya:

1. Jalan kaki

Ya, jalan kaki selalu ada di urutan pertama bagi siapa saja yang ingin memulai olahraga secara rutin. Ini adalah olahraga terbaik untuk semua orang. Tidak dibutuhkan peralatan mahal untuk berjalan kaki, kecuali sepatu olahraga dan baju yang dapat menyerap keringat.

Olahraga jalan kaki termasuk olahraga low impact yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan kaki, dan menyehatkan jantung. Intensitasnya pun bisa diatur, apakah lambat, sedang atau jalan cepat. Meski aman, sebaiknya olahraga ini tidak dilakukan orang dengan gangguan lutut, punggung, dan pinggul.

Tips jalan kaki untuk penderita obesitas: jika sama sekali baru mencoba, mulailah berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari. Secara bertahap, durasi bisa ditambah hingga mencapai 30 menit setiap sesi. Tidak perlu malu jika di awal, Kamu berjalan masih sangat pelan dan napas ngos-ngosan.

Kamu hanya perlu konsisten dan memiliki target. Jika kebugaranmu sudah meningkat, tambah kecepatan dan intensitasnya. Penelitian menemukan bahwa berjalan kaki dengan intensitas sedang bisa dilakukan dengan 100 langkah per menit, atau 3.000 langkah dalam 30 menit. Agar memudahkan, Kamu bisa membeli alat khusus penghitung langkah agar lebih akurat.

2. Aqua jogging

Aktivitas di dalam air sangat cocok untuk orang obesitas yang memiliki gangguan lutut seperti osteoartritis. Apa jenis olahraga air yang cocok? Berenang masih dianggap terlau intensif untuk penderita obesitas. Maka pilihannya adalah aqua jogging. Aqua jogging ini sama seperti lari hanya saja tempatnya di dalam air. Badan Kamu akan ditopang dengan sabuk sehingga stabil.

Tips untuk aqua jogging pemula: Kamu sebaiknya tidak menginjak dasar kolam saat melakukan aqua jogging. Kelihatannya sulit karena melawan intuisi, tetapi Kamu cukup melakukan gerakan berjalan melawan air.

3. Ikut kelas olahraga

Selain mendapatkan pelatih yang kompeten, ikut klub olahraga bisa menambah teman sehingga Kamu akan lebih bersemangat berolahraga. Pilih klub atau komunitas olahraga yang sesuai terutama program-programnya. Jangan pilih yang terlalu berat buat Kamu.

Tips untuk memulai kelas olahraga: Kamu jelaskan kepada pelatih apa target Kamu ikut kelas. Dengan begitu pelatih akan memberikan porsi olahraga yang tepat sesuai target.

4. Latihan kekuatan (strength)

Latihan kekuatan memiliki banyak sekali manfaat, namun khusus untuk orang obesitas, manfaat utamanya adalah mengoreksi postur tubuh. Latihan ini juga bisa memperluas gerakan sendi bagi yang mengalami osteoartritis. Selain itu latihan ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh.

Tips latihan kekuatan bagi pemula: Jika dilakukan sendiri di rumah, gunakan barbel. Idealnya latihan ini memang dilakukan di gym dengan bantuan personal trainer. Di sana banyak alat yang mendukung latihan ini.

5. Bersepeda atau sepeda statis

Bersepeda sangat ampuh membakar kalori dan tekanan di sendi pun minimal. Jika Kamu memiliki sakit punggung, pilih recumbent bike atau sepeda berbaring. Jika budget Kamu tidak cukup atau rumah terlalu sempit untuk membeli sepeda berbaring, Kamu bisa mengayuh sepeda statis.

Tips memulai program olahraga sepeda: Mulai dengan intensitas rendah namun konsisten. Tetapkan target. Kayuh pedal selama 5 menit tanpa henti, kemudian istirahat. Ulangi sampai Kamu bisa menambah durasi.

Baca juga: Jalan Kaki dan Bersepeda, Pilihan Olahraga Murah dan Mudah

6. Tai Chi atau latihan mind body

Tempat-tempat yang menyelenggarakan latihan mind-body seperti tai chi, yoga, meditasi, sangat mudah ditemukan. Bahkan Kamu bisa melakukannya sendiri dengan bantuan video dari para trainer.

Untuk orang obesitas, nampaknya agak sulit ya ikut kelas yoga karena sulit mengatur keseimbangan. Maka pilihannya adalah tai chi. Tai chi merupakan rangkaian gerakan untuk meningkatkan mobilitas sendi dan melatih keseimbangan. Dari sisi medis, tai chi bermanfaat untuk mengurangi stres, memperbaiki kualitas hidup, dan membantu menurunkan berat badan.

Tips memulai tai chi: Sebaiknya ikut kelas percobaan terlebih dahulu. Rasakan apakah Kamu bisa mengikuti dan tempatnya nyaman, serta instrukturnya cukup kompeten.

Itu tadi jenis olahraga untuk penderita obesitas yang baru akan memulainya. Apapun pilihan olahraganya, satu hal yang paling penting adalah Kamu sudah mengusahakannya demi target menuju berat badan ideal. Penting untuk konsisten melakukan olahraga agar target yang Kamu tetapkan tercapai. Tidak ada hasil yang instan, tetapi Kamu pasti akan mendapatkan manfaatnya.