Diet Rendah Garam

Sodium atau garam adalah mineral penting yang memiliki banyak fungsi signifikan untuk kesehatan tubuh. Garam bisa ditemukan secara alami di dalam makanan seperti telur dan sayuran. Sodium juga merupakan komponen utama dalam garam dapur (sodium klorida).

Lalu, apa sih yang disebut dengan diet rendah garam? Meskipun garam itu penting untuk tubuh, terkadang konsumsinya harus dikurangi. Biasanya, diet rendah garam direkomendasikan untuk orang-orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti gagal jantung, tekanan darah tinggi, dan penyakit ginjal.

Namun, Geng Sehat juga bisa menjalani diet rendah garam meskipun tidak memiliki penyakit tertentu. Berikut penjelasan lengkap dan panduan diet rendah garam!

Baca juga: Tips Menghindari Garam dan Makanan Asin untuk Penderita Diabetes

Apa Itu Diet Rendah Garam?

Sodium atau garam adalah mineral penting yang dibutuhkan oleh tubuh agar berfungsi, termasuk fungsi sel, regulasi cairan, keseimbangan elektrolit, dan menjaga tekanan darah.

Karena garam penting untuk tubuh, ginjal akan mengatur kadarnya berdasarkan konsentrasi cairan tubuh. Sodium atau garam bisa ditemukan di beragam makanan, seperti sayuran, buah, dan daging unggas. Makanan berbahan dasar tumbuhan biasanya memiliki kadar garam yang lebih rendah ketimbang makanan berbahan dasar hewan, seperti daging dan produk susu.

Kandungan garam biasanya paling banyak ditemukan di dalam makanan olahan, seperti keripik dan makanan cepat saji. Makanan rumahan yang dibuat menggunakan banyak kandungan garam dapur juga meningkatkan kadar garam di dalam tubuh.

Nah, dalam diet rendah garam, konsumsi makanan dan minuman dengan kandungan garam tinggi dibatasi. Biasanya, dokter merekomendasikan diet rendah garam untuk mengobati tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.

Adapun untuk batas asupan garam per hari umumnya tidak lebih dari 2 - 3 gram (2000 miligram - 3000 miligram). Sebagai contoh, satu sendok teh garam dapur biasanya mengandung 2300 miligram garam sodium.

Ketika menjalani diet rendah garam, makanan dengan kandungan garam tinggi harus dibatasi atau dihindari supaya asupan garam harian tidak lebih dari yang sudah dibatasi.

Baca juga: Konsumsi Obat Hipertensi? Perhatikan Hal Penting Ini!

Siapa yang Direkomendasikan Diet Rendah Garam?

Diet rendah garam adalah salah satu diet yang paling umum disarankan dokter pada pasiennya. Pasalnya, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam bisa membantu mengontrol masalah kesehatan tertentu. Berikut beberapa masalah kesehatan dimana pasiennya direkomendasikan menjalani diet rendah garam:

1. Penyakit Ginjal

Penyakit ginjal, seperti penyakit ginjal kronik atau gagal ginjal, bisa berdampak negatif terhadap ginjal. Ketika ginjal terganggu, organ ini tidak bisa mengeluarkan sisa garam atau cairan dari dalam tubuh secara efektif.

Kalau kadar garam dan cairan di dalam tubuh terlalu tinggi, akan menimbulkan tekanan di dalam darah, sehingga menyebabkan ginjal semakin rusak. Oleh sebab itu, penderita penyakit ginjal direkomendasikan membatasi asupan garam tidak lebih dari 2 gram (2000 miligram) per hari.

Penelitian pada penderita penyakit ginjal kronik menunjukkan bahwa membatasi asupan garam bisa menurunkan tekanan darah dan kadar protein di dalam urin secara signifikan.

2. Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko dari banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan stroke. Konsumsi tinggi garam sudah terbukti bisa meningkatkan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam bisa menurunkan tekanan darah tinggi pada orang yang menderita hipertensi.

Penelitian lain terhadap lebih dari 3000 orang juga menunjukkan pengurangan asupan garam bisa menurunkan tekanan darah pada orang dewasa. Jadi, biasanya diet rendah garam oleh dokter dijadikan sebagai bagian dari pengobatan tekanan darah tinggi atau hipertensi.

3. Penyakit Jantung

Diet rendah garam umumnya direkomendasikan untuk orang yang memiliki masalah jantung, termasuk gagal jantung. Ketika jantung terganggu, fungsi ginjal juga menurun, sehingga bisa menyebabkan retensi cairan dan garam.

Terlalu banyak mengonsumsi garam bisa menyebabkan peningkatan cairan pada penderita gagal jantung dan menimbulkan komplikasi berbahaya, seperti sesak napas. Biasanya, penderita gagal jantung direkomendasikan untuk membatasi asupan garam hariannya kurang dari 3000 miligram per hari. Sementara itu, jika kondisi gagal jantungnya sudah parah, maka asupan garam tidak boleh lebih dari 2000 miligram per hari.

Manfaat Diet Rendah Garam

Menjalani diet rendah garam bisa memberikan manfaat kesehatan juga, meskipun Kamu tidak memiliki penyakit tertentu. Berikut beberapa manfaat diet rendah garam:

Menurunkan Tekanan Darah

Seperti yang sudah disebutkan di atas, diet rendah garam bisa membantu menurunkan tekanan darah. Penelitian sudah menunjukkan bahwa menjalani diet rendah garam bisa berdampak signifikan terhadap penurunan tekanan darah.

Penelitian menunjukkan bahwa penurunan asupan garam selama empat minggu atau lebih secara signifikan bisa menurunkan tekanan darah pada orang yang memiliki hipertensi ataupun orang yang tidak memiliki hipertensi.

Bisa Menurunkan Risiko Kanker

Konsumsi garam yang terlalu berlebihan bisa meningkatkan risiko jenis-jenis kanker tertentu, termasuk kanker lambung. Penelitian terhadap lebih dari 6.300.000 orang menemukan bahwa setiap peningkatan asupan garam sebanyak 5 gram per hari, dari makanan dengan kandungan garam tinggi, meningkatkan risiko kanker lambung sebanyak 12 persen.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi garam berlebihan bisa merusak dinding lapisan mukosa lambung, sehingga meningkatkan inflamasi dan pertumbuhan bakteri H. Pylori. Kedua faktor tersebut bisa meningkatkan risiko kanker lambung. Diet rendah garam, khususnya dari makanan olahan, serta konsumsi tinggi buah dan sayuran bisa menurunkan risiko kanker lambung.

Bisa Meningkatkan Kualitas Asupan Makanan Sehari-hari

Banyak makanan yang tergolong tidak sehat memiliki kandungan garam tinggi. Makanan cepat saji dan makanan olahan tidak hanya tinggi akan kandungan garam, namun juga memiliki kandungan kalori dan lemak tidak sehat yang tinggi.

Terlalu sering mengonsumsi makanan-makanan tersebut bisa meningkatkan risiko banyak masalah kesehatan, termasuk obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Makanan yang Perlu Dihindari Dalam Diet Rendah Garam

Berikut beberapa makanan yang tinggi akan kandungan garam, sehingga perlu dihindari kalau Kamu menjalani diet rendah garam:

Makanan cepat saji: burger, kentang goreng, pizza, dan lainnya.
Camilan asin: keripik, kacang goreng, dan lainnya.
Daging olahan: sosis, daging burger, dan lainnya.
Makanan kalengan.
Keju dan produk susu.
Tepung pancake atau kue instan.
Pasta instan.
Beberapa jenis minuman: jus buah olahan dan minuman beralkohol.
Bumbu garam dapur.

Meskipun beberapa makanan, seperti sayuran dan daging alami, secara alami mengandung garam dalam jumlah sedikit, kandungannya tidak sebanding dengan tingginya kandungan garam di makanan olahan pada umumnya.

Makanan Rendah Garam

Kalau Kamu mengikuti diet rendah garam, penting untuk memilih makanan yang secara alami rendah akan kandungan garam. Berikut adalah makanan rendah garam yang aman dikonsumsi kalau Kamu menjalani diet rendah garam:

Sayuran segar: sayuran berdaun hijau, brokoli, lada, dan lainnya.
Buah segar: apel, pisang, pir, dan lainnya.
Biji-bijian dan gandum: nasi merah, pasta gandum, dan lainnya.
Sayuran bertepung: kentang, ubi, dan lainnya.
Daging segar, termasuk daging ayam dan ikan.
Telur
Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.
Prosuk susu: yogurt, susu, mentega tanpa garam, dan keju rendah garam.
Roti gandum.
Kacang tanpa garam.
Minuman rendah garam: teh, kopi, jus sayuran rendah garam, dan air putih.
Bumbu rendah garam: bubuk bawang putih, rempah-rempah.

Risiko Diet Rendah Garam

Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi tidak lebih dari 2300 miligram garam per hari. Untuk orang-orang yang lebih berisiko, seperti orang lanjut usia, disarankan tidak mengonsumsi garam melebih 1500 miligram.

Meskipun diet rendah garam terbukti bermanfaat menurunkan tekanan darah, namun banyak pula bukti yang menunjukkan hal yang sebaliknya. Sebagai contoh, meskipun pengurangan asupan garam umum dianjurkan untuk mengobati gagal jantung, beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam bisa menyebabkan dampak negatif terhadap kesehatan pasien.

Penelitian terhadap 833 orang penderita gagal jantung menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam kurang dari 2500 miligram per hari bisa meningkatkan risiko kematian.

Penelitian lain juga menunjukkan jawaban yang serupa. Ada pula penelitian yang menemukan bahwa asupan garam yang terlalu tinggi ataupun terlalu rendah bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, sambil menurunkan asupan garam dan makanan tidak sehat lainnya, sebaiknya jalani juga diet sehat yang kaya akan nutrisi.

Tips Aman Jalani Diet Rendah Garam

Sebagai pemula, mungkin Kamu sulit menjalani diet rendah garam, untuk mencari cara membuat makanan yang enak sambil menghindari campuran garam. Untuk membantu Kamu, berikut tipsnya:

Gunakan jus lemon sebagai pengganti garam.
Masak menggunakan rempah-rempah alami sebagai pengganti garam.
Rajin bereksperimen menggunakan bumbu alami.
Gunakan minyak zaitun sebagai campuran saos salad.
Konsumsi kacang-kacangan tanpa garam sebagai camilan, namun dicampur dengan bumbu rempah-rempah sebagai perasa. (UH)