Bolehkah Ibu Hamil Olahraga Treadmill?

Berolahraga saat hamil jelas bermanfaat. Asalkan kehamilan Mums sehat. Namun, apakah berolahraga menggunakan treadmill tergolong aman? Baca ini dulu yuk, sebelum mencoba olahraga tersebut.

Apakah Treadmill Aman selama Kehamilan?

Ya, berolahraga di atas treadmill umumnya aman selama kehamilan Mums sehat. Namun perlu disadari, treadmill bisa menimbulkan risiko jatuh dan kelelahan pada ibu hamil. Maka dari itu, penting untuk mendapatkan persetujuan dokter.

Sebagai alat olahraga cardio, Mums bisa berlatih jalan cepat ataupun lari di atas treadmill. Namun, berjalan merupakan pilihan yang lebih baik saat hamil, terutama di trimester tiga saat perut semakin membesar. Karena, berdampak lebih rendah dan dapat memastikan bahwa Mums mampu menjaga keseimbangan dibanding berlari. Tetapi jika sudah rutin berlari sebelum hamil, maka umumnya dapat terus berlari selama kehamilan. Kuncinya adalah mendengarkan sinyal dari tubuh dan jika kecepatan mulai terasa terlalu berlebihan, turunkan intensitasnya ke sesuatu yang lebih nyaman bagi tubuh.

Mums dapat berjalan di atas treadmill dengan kecepatan yang sama seperti yang biasa dilakukan sebelum hamil, kecuali jika Mums memiliki komplikasi kesehatan atau memasuki trimester ketiga. Yang terpenting, berjalan atau berlari dengan kecepatan konstan agar Mums dapat menjaga keseimbangan dan terhindar dari risiko jatuh.

Salah satu cara terbaik untuk mengetahui apakah Mums berjalan dengan kecepatan yang aman adalah dengan menggunakan tes bicara. Jika Mums dapat melakukan percakapan sambil berjalan, maka kecepatan yang sedang ditempuh tergolong aman. Sementara, jika Mums cenderung kehabisan napas dan merasa sulit untuk berbicara, maka segeralah menurunkan kecepatan

Selain tes bicara, intensitas ketika berolahraga juga bisa diukur dengan skala Rated Perceived Exertion (RPE) yang umum digunakan di dunia olahraga dan latihan fisik. Skala RPE berkisar dari angka 6 hingga 20 untuk mengukur persepsi kelelahan seseorang. Angka 6 artinya sama sekali tidak merasa letih terhadap latihan, dan angka 20 artinya adalah merasa kelelahan yang maksimal. Para ahli setuju bahwa pada interval skor 12-14 adalah intensitas latihan sedang yang aman, karena diartikan bahwa seseorang terasa agak lelah, namun masih bisa melanjutkan latihan.

Perlu diingat, berapa lama Mums berjalan dan seberapa tinggi kecepatan untuk berlatih di treadmill, sangat tergantung pada tingkat kebugaran Mums saat ini dan seberapa banyak Mums berolahraga sebelum kehamilan. Maka dari itu, selalu mulai berolahraga dengan jarak berjalan kaki yang Mums rasa nyaman dan kecepatan yang dirasa dapat dipertahankan. Setelah merasa Mums mampu, baru dapat meningkatkan jarak dan kecepatan secara perlahan.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan ibu hamil yang sehat untuk berolahraga 150 menit setiap minggu. Ini dapat dibagi menjadi lima sesi jalan cepat selama 30 menit sebanyak 5 kali seminggu.

Di sisi lain, ACOG melarang ibu hamil untuk berolahraga jika memiliki memiliki kondisi seperti penyakit jantung atau paru-paru, rahim lemah, tekanan darah tinggi (preeklamsia), masalah dengan plasenta, perdarahan, atau berisiko mengalami persalinan dini.

Baca juga: 20 Cara agar Tetap Mesra dengan Suami Tanpa Harus Bercinta

Tips Latihan Treadmill Saat Hamil

Setelah mendapat lampu hijau dari dokter, Mums tak perlu ragu untuk rutin berlatih treadmill secara rutin. Agar Mums tetap aman dan nyaman, jangan lupa untuk selalu melakukan beberapa tips ini:

1. Jangan memaksakan diri

Cara yang baik untuk mulai berolahraga selama kehamilan adalah berolahraga dengan intensitas, kecepatan, dan durasi yang sedikit lebih rendah dan lihat bagaimana kondisi Mums. Sementara jika Mums sudah rutin berolahraga sebelum hamil, jadikan kemampuan dan ketahanan berolahraga di masa tersebut sebagai tolok ukurnya.

2. Jaga keseimbangan Mums

Saat berjalan atau berlari di treadmill, risiko terbesar adalah jatuh. Kombinasi antara beban bayi yang dimuat di depan dan kecepatan rel dapat menyebabkan ketidakseimbangan. Jika merasa perlu, berpeganganlah pada pegangan di sisi samping treadmill, atau setidaknya selalu bersiap untuk berpegangan.

3. Tetap terhidrasi dengan baik

Mums dapat menjaga suhu tubuh dan menghindari kepanasan berlebihan yang dengan cukup minum selama berolahraga. Tempatkanlah botol air minum di dekat Mums, sehingga bisa mudah diambil jika mulai merasa haus.

Baca juga: Ditemukan Satu Kasus di Indonesia, Inilah Fakta Penting Cacar Monyet yang Perlu Diingat!

4. Lakukan peregangan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya

Pemanasan secara bertahap meningkatkan sistem kardiovaskular dengan meningkatkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot. Pemanasan juga dapat membantu mengurangi nyeri otot dan mengurangi risiko cedera. Lalu, pendinginan setelah latihan memungkinkan pemulihan bertahap detak jantung dan tekanan darah agar kembali normal seperti sebelum berolahraga.

5. Berhenti segera jika merasakan ini

Segeralah berhenti berolahraga jika Mums mengalami salah satu gejala berikut:

- Kelelahan.

- Sakit kepala.

- Otot lemah.

- Sakit dada.

- Detak jantung/palpitasi tidak teratur.

- Perut terasa kencang/kram.

- Terasa ada air mengalir seperti buang air kecil yang dikhawatirkan adalah kantung ketuban.

- Kesulitan bernapas.

- Pusing.

- Perdarahan.