Buah dan Sayur Penurun Kolesterol

Menurunkan kadar kolesterol bisa dimulai dengan mengubah diet sehari-hari. Kamu harus memperbanyak makan sayur dan buah penurun kolesterol. Kolesterol adalah komponen seperti lilin yang beredar dalam darah.

Ada banyak manfaat kolesterol, misalnya membentuk dinding sel, hingga membuat hormon. Tetapi kelebihan kolesterol juga sangat berbahaya karena dapat menyebabkan plak di dinding pembuluh darah atau ateroskelrosis. Aterosklerosis bisa menyebabkan serangan jantung dan stroke.

Makanan tertentu, terutama sayur dan buah dapat menurunkan kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL.

Baca juga: Manfaat Buah-buahan dan Sayuran, Cegah Kanker Hingga Diabetes

Sayur dan Buah Penurun Kolesterol

Setiap jenis sayur dan buah penurun kolesterol memiliki cara berbeda dalam menurunkan kolesterol. Beberapa sayuran mengandung serat larut, yang akan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan kemudian membuangnya keluar tubuh sebelum masuk ke peredaran darah.

Beberapa buah dan sayur penurun kolesterol mengandung lemak tak jenuh ganda, yang akan langsung menurunkan LDL. Ada pula buah dan sayur yang mengandung sterol dan stanol, yang berfungsi menghalangi tubuh menyerap kolesterol. Inilah beberapa conton sayur dan buah penurun kolesterol yang wajib Kamu konsumsi sering-sering!

1. Terong dan Okra

Kedua sayuran rendah kalori ini adalah sumber serat larut yang baik. Terong maupun okra dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Berkat kandungan antioksidannya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa terong dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Dalam satu penelitian, digunakan kelinci yang memiliki kadar kolesterol tinggi yang diberi makan 0,3 ons (10 mililiter) jus terong setiap hari selama dua minggu. Pada akhir penelitian, kadar kolesterol LDL dan trigliserida para kelinci ini menjadi lebih rendah. Selain LdL, trigliserida adalah penanda risiko penyakit jantung.

Penelitian lain pada hewan menunjukkan bahwa terong memiliki efek perlindungan pada jantung. Hewan yang diberi makan terong mentah atau panggang selama 30 hari, memiliki fungsi jantung lebih baik dan penyakit jantungnya membaik.

Baca juga: Bagaimana Cara Paling Efektif Membersihkan Buah dan Sayur Sebelum Dimakan?

2. Apel

Pernah ada ungkapan bahwa satu buah apel sehari akan menjauhkan Kamu dari dokter atau dokter gigi. Salah satu manfaat apel adalah menjaga kesehatan jantung. Apel mudah didapatkan dan buah ini penuh dengan nutrisi sehat, seperti vitamin dan mineral. Selain itu, apel mengandung polifenol, serat, dan pitosterol, yang semuanya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Nutrisi yang ditemukan dalam apel dan buah pada umumnya terbukti membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko terkena jenis kanker tertentu.

Lantas apakah apel bisa menjaga kadar kolesterol menjadi lebih sehat? Ada penelitian terbatas yang meneliti hubungan antara mengonsumsi apel dan kolesterol. Sebagian besar studi tidak menguji efek buah apel secara keseluruhan, hanya kandungan aktifnya seperti pektin, polifenol, pitosterol, serat larut, atau kombinasi dari semua komponen ini.

Sebagian besar penelitian memang dilakukan pada tikus yang diberi diet kolesterol tinggi, dan hanya beberapa penelitian yang dilakukan pada manusia. Studi yang melibatkan tikus menemukan bahwa jumlah serat (baik serat tidak larut dan pektin) yang ditemukan di dua apel berukuran sedang (sekitar 6 ons per potong) mampu menurunkan kolesterol total hingga 10% dan meningkatkan kolesterol HDL sekitar 10%.

Dalam penelitian pada manusia, mengonsumsi dua hingga tiga apel berukuran sedang setiap hari menghasilkan penurunan kadar kolesterol total antara 5% dan 13%. Kadar kolesterol LDL diturunkan setidaknya 7%, dan kadar HDL meningkat hingga 12%.

Studi menemukan bahwa bahan dalam apel yang paling mungkin berkontribusi pada penurunan kadar kolesterol adalah pektin dan polifenol. Beberapa penelitian menemukan bahwa polifenol yang terkandung dalam apel dapat menurunkan juga oksidasi LDL, yang dapat berkontribusi pada pembentukan aterosklerosis.

3. Anggur

Anggur mengandung senyawa yang disebut pterostilbene yang dapat mengurangi kolesterol dan trigliserida. Seberapa kuat pterostilbene mempengaruhi enzim yang terlibat dalam mengatur kadar lemak darah, ditemukan melalui penelitian pada tikus.

Tes yang dilakukan pada sel hati tikus, menemukan bahwa efek senyawa anggur pada enzim sama dengan fibrate, obat yang digunakan untuk menurunkan trigliserida dan kolesterol. Obat ini berada di kelas yang sama dengan obat penurun kolesterol statin. Selain itu, anggur juga mengandung resveratrol, senyawa serupa yang juga menjanjikan dalam menurunkan kolesterol dan lemak darah.

4. Stroberi

Sebuah penelitian di Italia dan Spandyol yang melibatkan beberapa sukarelawan, meneliti apakah mengonsumsi stroberi rutin bisa menurunkan kadar kolesterol. Mereka diminta makan setengah kilo stroberi sehari selama sebulan.

Ternyata di akhir penelitian, kadar kolesterol jahat dan trigliserida mereka berkurang secara signifikan. Mereka juga meneliti kapasitas antioksidan yang terkandung dalam stroberi. Tim tersebut melakukan percobaan di mana mereka menambahkan 500 gram stroberi ke dalam diet harian pada 23 sukarelawan sehat selama lebih dari sebulan.

Hasilnya diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biokimia, menunjukkan bahwa kadar kolesterol total, kadar LDL, dan trigliserida turun masing-masing 8,78%, 13,72% dan 20,8%. Namun kadar HLD tidak meningkat.

5. Buah Jeruk

Buah-buahan dalam keluarga jeruk, ini ada banyak. Selain warnanya yang cerah, rasanya yang manis dan aroam yang memikat, keluarga buah jeruk seperti jeruk bali, lemon dan jeruk sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Jeruk kaya pektin, sejenis serat larut yang dapat menurunkan LDL. Ini karena buah jeruk mengandung antioksidan seperti vitamin C, flavonoid, beta-karoten, likopen, dan serat larut yang baik untuk kesehatan jantung yang disebut pektin.

Peneliti dari Universitas Ibrani di Yerusalem menguji grapefruits salah satu jenis jeruk bali terhadap penurunan kolesterol. Hasilnya menunjukkan terjadi penurunan kadar kolesterol total sebesar 15%, kolesterol "jahat" LDL sebesar 20% dan trigliserida sebesar 17%.

Studi lain yang sudah diterbitkan dalam jurnal Circulation, menemukan bahwa jeruk bali mencegah penumpukan plak di arteri (aterosklerosis) pada hewan dengan kadar kolesterol tinggi. Studi ini menunjukkan bahwa serat pektin larut adalah agen utama yang bertanggung jawab untuk memperlambat perkembangan pembentukan plak.

Hewan-hewan yang diberi diet tinggi kolesterol plus pektin jeruk bali hanya mengalami penyempitan arteri 24%, sedangkan hewan yang diberi diet tinggi kolesterol tanpa pektin memiliki penyempitan 45%.

Selain kandungan vitamin dan serat, jeruk bali mengandung flavonoid kuat yang disebut naringenina. Flavonoid ini terbukti menurunkan trigliserida dan kolesterol, serta mencegah penumpukan plak.

Baca juga: Jeruk Mandarin, Buah Khas Imlek yang Bisa Menurunkan Kolesterol

6. Kedelai

Makan kedelai dan makanan turunannya seperti tahu, tempe, dan susu kedelai, disebut-sebut cara ampuh untuk menurunkan kolesterol. Bahkan hanya mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.

Namun American Heart Association menyatakan bahwa kedelai tidak secara signifikan menurunkan kolesterol. Namun, mengonsumsi makanan berbahan kedelai masih baik karena hanya sedikit mengandung lemak jenuh, jika dibandingkan daging. Kedelai juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal, vitamin, mineral, dan serat.

Cara terbaik mengonsumsi sayur dan buah penurun kolesterol adalah mengonsumsinya bergantian. Dalam setiap kali makan, komponen makanan utama adalah banyak buah dan sayuran. Beralih ke diet sayur dan buah penurun kolesterol bisa membantu menurunkan ketergantungan pada statin. Makanlah sayur dan buah setiap hari bervariasi.