Sembelit, disebut juga dengan konstipasi, merupakan gangguan sistem pencernaan yang membuat seseorang jadi sulit buang air besar. Mengalami masalah ini memang tidak enak. Karenanya, konsumsilah makanan yang dapat memperlancar sistem pencernaan Kamu. Apa sajakah itu?
Agar tidak mengalami sembelit, kita memang dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung serat, seperti buah-buahan, sayuran, gandum, dan kacang-kacangan. Para ahli nutrisi dari The Academy of Nutrition and Dietetics, seperti dikutip dari WebMD, menyarankan untuk mengonsumsi 25 gr serat khusus bagi wanita dan 38 gr serat bagi pria setiap harinya.
Sedangkan memasuki usia 50 tahun ke atas, kebutuhan akan serat bisa saja berkurang. Pengonsumsian serat pada wanita jadi 21 gr dan pada pria jadi 30 gr. Meski begitu, sebagian besar dari kita hanya mengonsumsi 15 gr serat setiap harinya. Maka tidak heran banyak yang mengalami masalah sembelit.
Baca juga: Penyebab Sakit Perut Setelah Sarapan
Makanan Apa Saja yang Dapat Mengatasi Sembelit?
Menurut dr. Charlene Prather, profesor kedokteran internal di bagian gastoenterologi dan hepatologi Saint Louis University, Amerika Serikat, saat mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, pastikan untuk banyak minum. Hal ini untuk membantu aliran serat lebih lancar di dalam saluran pencernaan. Apa sajakah makanan yang dapat mengatasi sembelit?
1. Beri
Makanan manis dan sehat yang bisa mengatasi sembelit ialah keluarga beri. Dikutip dari EverydayHealth, kamu bisa mengonsumsi raspberry, blackberry, maupun stroberi, yang diyakini memiliki jumlah serat yang banyak. Secangkir stroberi mengandung 3 gr serat. Sedangkan, secangkir blackberry dan raspberry masing-masing mengandung 7,6 gr dan 8 gr serat. Selain itu, keluarga beri juga rendah kalori. Kamu pun bisa mengonsumsinya sebagai makanan penutup atau untuk sarapan.
2. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh biasanya rendah lemak, serta tinggi serat dan karbohidrat kompleks. Sebelum membeli roti gandum utuh, pastikanlah ada tulisan “whole” ataupun “gandum utuh” pada label kemasan.
3. Brokoli
Brokoli juga makanan tinggi serat sekaligus sumber nutrisi yang rendah kalori. Kalau Kamu ingin memasak brokoli, cobalah dikukus atau dipanggang untuk menghindari kalori tambahan. Agar lebih lezat, Kamu bisa menambahkan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica.
4. Plum, Pir, dan Apel
Plum, pir, dan apel merupakan pilihan buah yang baik untuk mengatasi masalah pencernaan. Banyak serat yang terkandung di dalam kulit ketiganya. Buah-buah tersebut juga tinggi akan pektin. Potongan kecil pir dengan kulitnya memiliki 4,4 gr serat. Sedangkan, potongan apel berukuran sedang tanpa dikuliti mengandung 3,3 gr serat.
Baca juga: 8 Cara Alami Mengatasi Sembelit
5. Kacang-kacangan
Semangkuk kacang-kacangan mengandung serat 2 kali lebih banyak dibandingkan sayuran lainnya. Setengah mangkuk kacang merah misalnya, dapat memenuhi asupan 8,2 gr serat. Kamu bisa memasukkan kacang-kacangan ke berbagai jenis makanan, seperti salad, sup, ataupun pasta.
Selain kacang merah, kacang tanah juga merupakan sumber serat yang baik lho, Gengs. Setiap 8 gr kacang almond memiliki 3,3 gr serat. Sedangkan dalam ukuran yang sama, kacang pistachio mengandung 2,9 gr serat. Namun meski mengandung serat, kacang-kacangan jangan terlalu banyak dikonsumsi karena mengandung banyak kalori.
6. Kentang Panggang
Tahukah Kamu kalau kentang yang dipanggang dengan kulitnya mengandung 3,8 gr serat? Bahkan, ubi yang dipanggang dengan kulitnya mengandung 4,8 gr serat, lho! Meski kentang mengandung serat yang tinggi, sebaiknya jangan digoreng karena mengandung tinggi lemak.
Baca juga: Memanfaatkan Buah untuk Atasi Sembelit pada Bayi
Jika Kamu ingin sekali makan kentang goreng, Kamu bisa menyiasatinya dengan memotong kentang membentuk french fries. Masak dengan sedikit minyak zaitun, tambahkan sedikit bumbu, lalu panggang di dalam oven hingga terlihat garing. Dengan begitu, Kamu tetap bisa mengonsumsi kentang tanpa kandungan lemak yang tinggi deh, Gengs! (TI/AS)
