Cara Menurunkan Hormon Kortisol

Hormon kortisol adalah hormon stres yang diproduksi kelenjar adrenal. Geng Sehat perlu tahu cara menurunkan hormon kortisol. Dengan begitu, Geng Sehat membantu tubuh mengatasi situasi stres, karena otak memicu produksi hormon kortisol sebagai respon terhadap situasi tersebut.

Jika hormon kortisol kadarnya tinggi untuk waktu yang berkepanjangan, maka bisa mengganggu kesehatan. Lama kelamaan, kadar kortisol tinggi bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan tekananan darah tinggi, mengganggu tidur dan mood, lalu menurunkan kadar energi hingga meningkatkan risiko diabetes.

Baca juga: Penelitian: Film Bertema Natal Baik untuk Kesehatan Mental

Apa yang Terjadi Jika Hormon Kortisol Tinggi?

Selama 15 tahun belakangan ini, banyak penelitian yang dilakukan dan membuktikan bahwa kadar kortisol tinggi menyebabkan masalah kesehatan, misalnya:

Komplikasi kronik: termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan osteoporosis.
Kenaikan berat badan: kortisol meningkatkan nafsu makan dan memberi sinyal kepada tubuh untuk menyimpan lemak.
Kelelahan: kadar hormon kortisol tinggi mengganggi siklus harian hormon lain, mengganggu pola tidur, dan menyebabkan kelelahan.
Mengganggu fungsi otak: hormon kortisol mengganggu memori.
Infeksi: hormon kortisol menghambat kerja sistem imun, dan membuat Kamu lebih rentan terkena infeksi.
Pada kasus yang langka, kadar kortisol yang sangat tinggi bisa menyebabkan sindrom Cushing, penyakit langka namun serius.

Cara Menurunkan Hormon Kortisol

Nah, untungnya ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan hormon kortisol. Berikut 9 tips gaya hidup diet, dan rileksasi untuk menurunkan kadar kortisol!

1. Tidur cukup

Waktu, lama, dan kualitas tidur memengaruhi kadar kortisol. Misalnya saja, 28 penelitian terhadap pekerja shift menemukan bahwa kadar kortisol meningkat pada orang yang tidur di siang hari ketimbang di malam hari.

Lama kelamaan, kurang tidur juga akan meningkatkan kadar hormon kortisol. Mengganti-ganti shift juga mengganggu pola hormonal sehari-hari, sehingga menyebabkan kelelahan dan masalah lain yang berhubungan dengan kadar kortisol tinggi.

Insomnia dan ganguan tidur menyebabkan kadar kortisol tinggi selama 24 jam. Jadi, memiliki tidur yang cukup merupakan salah satu cara menurunkan hormon kortisol. Kalau memiliki pekerjaan dengan shift malam atau shift yang berganti-ganti, Kamu mungkin tidak memiliki kontrol penuh terhadap jadwal tidur. Namun ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasinya:

Olahraga: cobalah aktif secara fisik selama jam kerja dan sebisa mungkin menjaga waktu tidur rutin.
Jangan minum kafein di malam hari: hindari konsumsi kafein di malam hari.
Batasi paparan cahaya terang di malam hari: matikan layar TV, komputer, dan alat elektronik lain selama beberapa menit sebelum tidur.
Batasi gangguan sebelum tidur: batasi hal-hal yang mengganggu sebelum tidur dengan memakai penyumbat telinga atau mematikan HP.
Coba tidur pendek di siang hari: kalau kerja shift memotong waktu tidur malam Kamu, maka tidur untuk beberapa waktu di siang hari bisa mengurangi rasa kantuk.

2. Olahraga cukup dan teratur, jangan berlebihan

Tergantung dari intensitasnya, olahraga bisa meningkatkan atau menurunkan hormon kortisol. Olahraga yang sangat intens bisa meningkatkan hormon kortisol beberapa saat setelahnya. Namun, dalam hal ini, kadar kortisol naik dalam jangka pendek.

Peningkatan jangka pendek ini membantu pertumbuhan tubuh untuk mengatasi tantangan saat olahraga dengan intensitas tinggi. Sementara itu, pada olahraga dengan intensitas sedang, hormon kortisol tetap meningkat pada orang yang sedang tidak fit. Jadi, tetaplah olahraga namun semampunya tubuh saja dan jangan dipaksakan. Ini salah satu cara menurunkan hormon kortisol.

3. Belajar cara mendeteksi stres

Stres adalah salah satu pemicu pelepasan hormon kortisol. Maka sebisa mungkin Kamu harus bisa mengendalikan stres dengan berbagai cara. Penelitian terhadap 122 orang dewasa menemukan bahwa menulis tentang pengalaman yang dapat menimbulkan stres sudah mampu meningkatkan hormon kortisol selama lebih dari satu bulan, ketimbang mereka yang menulis tentang pengalaman hidup positif.

Penurunan stres dengan cara mindfulness atau menenangkan pikiran adalah langkah yang baik mengendalikan stres. Pikiran tenang akan menggantikan perasaan khawatir dan kecemasan. Cara menenangkan pikiran bisa dengan latihan pernapasan.

4. Belajar Rileks

Ada banyak latihan rileksasi yang sudah terbukti bisa mengurangi kadar kortisol. Pernapasan dalam adalah teknik simpel untuk mengurangi stres dan bisa digunakan kapanpun dan di manapun.

Penelitian terhadap wanita dewasa menemukan bahwa hampir 50 persen penurunan kortisol disebabkan oleh latihan pernapasan. Penelitian lain menemukan bahwa terapi pijat bisa mengurangi kadar kortisol hingga 30 persen. Yoga, juga bisa mengurangi kortisol dan mengontrol stres. Selain itu mendengarkan musik dan segala bentuk rileksasi bisa menurunkan kortisol.

5. Bersenang-senang

Cara menurunkan hormon kortisol lainnya adalah dengan berbahagia dan bersenang-senang. Pikiran positif berhubungan dengan kadar kortisol yang lebih rendah, serta tekanan darah yang lebih rendah. Pikiran positif juga meningkatkan sistem imun.

Aktivitas yang meningkatkan kepuasan hidup memang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk mengontrol kadar kortisol juga. Contohnya saja, penelitian terhadap 18 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa kortisol menurunkan respon terhadap tawa.

6. Miliki hubungan sehat dengan teman, keluarga, dan pasangan

Teman dan keluarga adalah sumber kebahagiaan di dalam hidup, namun juga bisa menjadi sumber stres juga. Dinamika tersebut juga memengaruhi kadar kortisol. Penelitian menunjukkan bahwa anak-anak yang dibesarkan dalam lingkungan keluarga yang stabil dan hangat memiliki kadar kortisol yang lebih rendah ketimbang anak yang berasal dari kelurga penuh konflik.

Jadi jangan hanya berpikir tentang kesehatan fisik. Memiliki keluarga dan pertemanan yang bahagia merupakan salah satu cara menurunkan hormon kortisol.

7. Adopsi hewan peliharaan

Memiliki hewan peliharaan yang dirawat dengan penuh kasih sayang ternyata juga salah satu cara menurunkan hormon kortisol, lho. Satu penelitian menunjukkan bahwa interaksi dengan anjing bisa mengurangi stres. Anak-anak yang stres karena harus menjalani prosedur medis juga mengalami penurunan kadar stres saat dihibur oleh anjing yang lucu.

8. Konsumsi makanan sehat

Makanan sangat bisa memengaruhi kadar hormon kortisol, secara positif maupun negatif. Asupan gula terlalu banyak memicu produksi hormon kortisol. Namun, gula juga bisa mengurangi kadar kortisol yang diproduksi sebagai respon terhadap situasi khusus yang menyebabkan stres. Inilah mengapa kue manis merupakan comfort food banyak orang. Tetapi hati-hati jangan sampai asupan gula menjadi berlebihan.

Berikut beberapa makanan yang diduga bisa membantu menurunkan kadar kortisol:

Dark chocolate: dua penelitian terhadap 95 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi dark chocolate menurunkan respon kortisol terhadap tantangan yang menyebabkan stres.
Buah-buahan: penelitian terhadap 20 atlet sepeda menunjukkan bahwa mengonsumsi pisang saat bersepeda mengurangi kadar kortisol.
Teh hijau dan teh hitam: penelitian terhadap 75 pria menemukan bahwa minum teh hitam selama 6 minggu mengurangi kadar kortisol sebagai respon terhadap tugas yang menyebabkan stres.
Probiotik dan prebiotik: probiotik adalah bakteri baik di dalam makanan seperti yogurt dan kimchi. Prebiotik, seperti serat larut, memberikan makanan untuk bakteri baik tersebut. Keduanya membantu menurunkan kadar kortisol.
Air putih: dehidrasi meningkatkan kortisol. Jadi, minum air putih termasuk salah satu cara menurunkan hormon kortisol.

9. Konsumsi suplemen jika perlu

Penelitian telah membuktikan, sejauh ini ada dua suplemen yang bisa menurunkan kadar kortisol, yakni minyak ikan dan ashwagandha. Namun penelitiannya masih sangat kecil.

Satu penelitian hanya melibatkan tujuh pria yang mengalami penurunan kadar kortisol sebagai respon terhadap stres setelah mengonsumsi minyak ikan. Penelitian dengan sampel lebih besar, 98 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 125 miligram suplemen satu atau dua kali sehari dapat mengurangi kadar kortisol. (UH)