Setiap orang yang mau menjalani gaya hidup sehat harus tahu jenis-jenis karbohidrat. Khususnya penderita diabetes, perlu tahu perbedaan karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks.
Nah, supaya Geng Sehat dan Diabestfriends tahu jenis-jenis karbohidrat, baca penjelasannya di bawah ini, ya!
Baca juga: Tanda Diabetes pada Kulit yang Jarang Disadari
Jenis-jenis Karbohidrat
Ada dua jenis karbohidrat: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana memiliki molekul yang lebih pendek, sementara karbohidrat kompleks molekul-nya lebih panjang.
Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan tiga kelompok nutrisi utama dalam makanan yang kita konsumsi. Saat dicerna, ketiganya diubah menjadi elemen-elemen yang dapat digunakan tubuh sebagai energi.
Protein diubah menjadi asam amino dan lemak diubah menjadi asam lemak, keduanya disimpan oleh tubuh untuk digunakan di masa depan.
Namun karbohidrat berbeda, nutrisi ini dicerna menjadi gula yang masuk ke pembuluh darah dan langsung menjadi sumber energi untuk digunakan sel-sel tubuh. Karena karbohidrat sederhana molekul-nya pendek, maka lebih mudah dicerna tubuh. Sementara itu, karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna.
Baca juga: Persiapan Puasa untuk Penderita Diabetes: Kebutuhan Nutrisi hingga Kapan Harus Membatalkan Puasa
Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana memiliki struktur kimia yang sangat mendasar. Karbohidrat sederhana itu monosakarida, yaitu terdiri dari satu molekul gula, sama seperti glukosa. Atau karbohidrat sederhana juga bisa berupa disakarida, yang terdiri dari dua gula sederhana yang saling berkaitan, seperti laktosa.
Karbohidrat sederhana mudah dicerna tubuh. Enzim-enzim di dalam usus halus dapat mencernanya sebelum jenis karbohidrat ini masuk ke pembuluh darah. Gula apapun yang tidak langsung digunakan akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Inilah kenapa terlalu banyak mengonsumsi gula bisa meningkatkan berat badan.
Contoh Karbohidrat Sederhana
Banyak makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan kaya sumber vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya. Makanan-makanan ini dapat dimasukkan ke dalam diet yang diabetes-friendly. Contohnya:
- Buah-buahan
- Produk susu
- Beberapa sayuran
Namun, tidak semua karbohidrat sederhana dicerna dalam durasi yang sama. Buah utuh mengandun serat, jadi fruktosa (gula sederhana yang terkandung di dalamnya) diserap lebih lambat oleh tubuh. Hal ini membuat dampaknya terhadap kadar gula darah tidak terlalu besar ketimbang dengan makanan yang mengandung gula lainnya.
Gula tambahan yang ada di dalam sirup, biskuit, dan makanan olahan lainnya juga karbohidrat sederhana. Namun, makanan-makanan ini umumnya rendah kandungan nutrisi, sehingga lebih mudah menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah kesehatan seperti penyakit jantung. Maka itu, jenis-jenis makanan ini perlu dihindari atau dibatasi konsumsinya.
Baca juga: Begini Cara Mengobati Prediabetes
Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks terbuat dari molekul gula yang lebih panjang dan kompleks. Karbohidrat kompleks itu oligosakarida dan polisakarida. Karbohidrat kompleks membutuhkan durasi lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Ini artinya, karbohidrat kompleks dampak langsungnya terhadap kadar gula darah itu lebih rendah, sehingga gula darah naik lebih lambat.
Contoh Karbohidrat Kompleks
Beberapa karbohidrat kompleks lebih baik dikonsumsi dibandingkan yang lainnya. Karbohidrat kompleks yang paling sehat adalah yang tidak melalui proses olahan, seperti:
- Whole grain
- Quinoa
- Sayuran tepung seperti kentang, ubi, dan jagung
- Sayuran non-tepung seperti brokoli, wortel, seledri, terong, dan lainnya
- Kacang-kacangan seperti kacang merah dan lentil
Perlu diketahui bahwa semua makanan-makanan ini juga tinggi kandungan serat. Serat membantu menjaga kadar gula darah naik terlalu tinggi, mengontrol kolesterol, dan baik untuk pencernaan.
Sebaiknya hindari atau batasi konsumsi karbohidrat kompleks yang diolah, seperti kue atau biskuit yang terbuat dari biji-bijian halus dan yang memiliki label terbuat dari karbohidrat kompleks. Banyak dari makanan-makanan ini mengandung gula tambahan.
Verywellhealth. The Different Types of Carbohydrates. Februari 2023.
American Diabetes Association. Non-starchy Vegetables
