Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Saat hamil, tentu kesehatan si Kecil dalam kandungan menjadi prioritas bagi Mums. Berbagai hal Mums lakukan, mulai dari melakukan latihan fisik, minum suplemen kehamilan, hingga mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil.

Nah, berbicara mengenai makanan sehat untuk ibu hamil, sebenarnya apa saja sih makanan yang boleh dikonsumsi selama kehamilan dan tentunya bermanfaat untuk perkembangan si Kecil? Yuk, cari tahu berikut ini!

Mengapa Penting Memperhatikan Makanan Sehat untuk Ibu Hamil?

Selama hamil, bukan hanya makanan yang enak saja yang perlu Mums pertimbangkan untuk dikonsumsi. Lebih dari itu, Mums juga perlu memperhatikan faktor nutrisi dari makanan tersebut. Ini karena selama kehamilan, Mums membutuhkan nutrisi untuk mendukung tumbuh kembang si Kecil dalam kandungan.

Mengonsumsi makanan sehat selama kehamilan terkait dengan perkembangan otak janin yang baik, berat lahir yang ideal, dan mengurangi risiko cacat lahir.

Tak hanya itu, mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil juga dapat mengurangi risiko anemia serta masalah-masalah kehamilan yang membuat tidak nyaman, seperti kelelahan dan morning sickness.

Bahkan, asupan nutrisi yang baik dari makanan juga dipercaya dapat menyeimbangkan perubahan suasana hati dan mendukung proses persalinan yang nyaman.

Apa Saja Makanan Sehat untuk Ibu Hamil?

Pada dasarnya, ibu hamil bisa memperoleh nutrisi yang cukup dengan mengonsumsi jenis makanan yang bervariasi. Meski begitu, tak sedikit pula yang masih merasa bingung mengenai apa saja jenis makanan sehat untuk ibu hamil.

Nah, jika Mums adalah salah satunya, tak perlu bingung lagi, karena kali ini Teman Bumil akan memberikan daftar makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu dikonsumsi!

1. Telur

Entah dimasak dadar, orak-arik, ataupun direbus, telur bisa menjadi pilihan makanan yang memberikan nutrisi penting selama kehamilan. Telur merupakan sumber protein prenatal yang sangat baik dan juga kaya akan kandungan folat, zat besi, dan kolin.

Mengapa telur menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Telur bukan hanya makanan berprotein tinggi yang harganya relatif murah dan mudah diolah, tetapi juga kaya akan kandungan kolin. Kolin sendiri sangat diperlukan selama kehamilan untuk mendukung perkembangan otak janin dan mengurangi risiko cacat tabung saraf, seperti spina bifida.

Untuk mendapatkan manfaat telur secara maksimal, pastikan Mums mengonsumsi semua bagian telur, terutama bagian kuning telur yang kaya akan kolin. Pilih juga jenis telur dengan kandungan omega-3, untuk mendukung perkembangan otak janin.

2. Ubi

Ubi merupakan makanan yang kaya akan serat, vitamin B6, kalium, vitamin C, zat besi, tembaga, serta beta karoten.

Mengapa ubi menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Beta karoten yang terkandung dalam ubi sangatlah tinggi. Beta karoten adalah antioksidan yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A sangat berguna untuk mendukung perkembangan mata, tulang, dan kulit bayi.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan bisa dijadikan pilihan makanan sehat untuk ibu hamil ataupun sebagai camilan. Kacang-kacangan sangat baik dikonsumsi selama hamil karena memiliki kandungan protein, serat, dan sejumlah vitamin serta mineral. Selain itu, mengonsumsi kacang juga menyumbang sekitar 350 gr magnesium dari kebutuhan Mums saat sedang hamil.

Mengapa kacang-kacangan menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium seperti kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko persalinan prematur serta membantu perkembangan sistem saraf bayi.

Dalam 1 cangkir almond yang diiris, setidaknya terkandung sekitar 250 gr magnesium. Jika bingung ingin mengonsumsi jenis kacang apa selain almond, Mums bisa memilih pistachio.

Baca juga: Mengapa Kacang Atom Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Ibu Hamil?

4. Biji-bijian

Biji-bijian adalah sumber protein dan zat besi yang baik. Ini juga mengandung banyak folat, serat, dan kalsium.

Mengapa biji-bijian menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Biji-bijian memiliki kandungan mineral yang sangat banyak. Kandungan ini hampir sama jumlahnya dengan yang biasa Mums temukan dalam produk hewani.

Biji-bijian juga kaya akan kandungan seng, yaitu mineral penting untuk menurunkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan kesulitan proses bersalin.

5. Daging tanpa lemak

Tentu Mums sudah tahu ya jika daging adalah sumber protein yang baik, tetapi daging tanpa lemak juga memiliki manfaat yang tak kalah bagus dari daging pada umumnya karena mengandung zat besi dan vitamin B.

Mengapa daging tanpa lemak menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Saat hamil, tubuh Mums membutuhkan asupan protein yang lebih banyak, yaitu sekitar 25 gram per hari, untuk mendukung perkembangan otot-otot bayi. Maka dari itu, daging tanpa lemak bisa menjadi pilihan makanan yang harus dikonsumsi selama hamil.

Selain itu, daging tanpa lemak juga dapat memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamialn. Kurangnya mineral seperti zat besi selama hamil bisa mengganggu proses tumbuh kembang bayi dan meningkatkan risiko persalinan prematur serta berat badan lahir rendah.

Zat besi juga penting untuk Mums karena dapat meningkatkan pembentukan sel darah merah, sehingga Mums terhindar dari risiko anemia. Perlu diketahui, selama hamil volume darah Mums akan meningkat. Jadi, Mums harus meningkatkan asupan zat besi sekitar 27 mg per hari.

Daging tanpa lemak juga memiliki kandungan vitamin B6 dan B12. Vitamin B6 dapat membantu pertumbuhan jaringan dan otak bayi, serta mengurangi morning sickness. Sedangkan vitamin B12 membantu menjaga kesehatan saraf dan sel darah merah.

6. Jus jeruk

Minumlah jus jeruk 1 gelas setiap pagi hari untuk mendapatkan kandungan folat, kalium, dan vitamin C.

Mengapa jus jeruk menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Asam folat adalah nutrisi yang diperlukan saat awal dan selama masa kehamilan, untuk mencegah risiko cacat lahir pada bayi serta menjaga kondisi janin tetap sehat. Pastikan untuk mendapatkan sekitar 400 mikrogram asam folat dalam sehari.

Selain itu, jus jeruk juga mengandung potasium, yang penting untuk menjaga fungsi otot, sistem metabolisme, dan kesehatan Mums secara keseluruhan.

Seperti halnya asam folat, potasium juga diperlukan lebih banyak saat Mums sedang hamil. Ini karena volume darah akan meningkat selama hamil.

Jus jeruk adalah sumber vitamin C terbaik yang tidak hanya bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh, melainkan juga menyerap zat besi lebih baik dan menjaga kesehatan gigi serta tulang bayi. Selain dari jus jeruk, Mums juga bisa memperoleh kandungan vitamin C dari brokoli, tomat, stroberi, paprika merah, atau mangga.

7. Yoghurt

Plain yoghurt sebenarnya memiliki kandungan kalsium sedikit lebih banyak dibanding susu, sehingga sangat baik dikonsumsi saat hamil. Nilai tambahan lainnya, yoghurt juga mengandung nutrisi lain pembentuk tulang yang penting, seperti protein, vitamin B, dan seng.

Mengapa yoghurt menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Kalsium sangat penting untuk mendukung perkembangan tulang dan gigi bayi. Kandungan ini juga sangat dibutuhkan oleh Mums untuk menjaga kondisi tulang serta gigi. Jadi, kekurangan kalsium saat hamil bisa sangat berisiko bagi bayi dan Mums.

Ibu hamil harus mendapatkan kalsium setidaknya sekitar 1.000 mg setiap harinya. Kekurangan kalsium saat hamil bisa meningkatkan risiko berat badan lahir rendah dan kelahiran prematur. Sedangkan bagi Mums, kekurangan kalsium bisa meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.

8. Oatmeal

Oatmeal kaya akan serat, protein, dan vitamin B6.

Mengapa oatmeal menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Mulailah pagi Mums dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal. Oatmeal dan biji-bijian utuh dapat membantu energi Mums tetap stabil, terutama jika Mums mengalami morning sickness.

Selain itu, kandungan serat dalam oatmeal dapat mengatasi masalah sembelit yang sering dialami oleh ibu hamil. Sedangkan untuk bayi, kandungan protein serta vitamin B6 dalam oatmeal sangat baik untuk mendukung perkembangannya.

9. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam, asparagus, dan kangkung, memiliki banyak kandungan antioksidan yang baik untuk mendukung kehamilan Mums tetap sehat.

Mengapa sayuran hijau menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Selain kaya akan antioksidan, sayuran hijau juga memiliki kandungan kalsium, kalium, serat, folat, dan vitamin A, yang dapat mendukung perkembangan bayi serta menjaga kesehatan Mums.

10. Ikan salmon

Ikan salmon adalah sumber lemak omega-3 dan protein yang sangat baik.

Mengapa ikan salmon menjadi makanan sehat untuk ibu hamil?

Asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) pada ikan salmon dapat membantu perkembangan otak bayi. Kadar DHA yang lebih tinggi pada bayi baru lahir sering dikaitkan dengan IQ yang lebih tinggi, keterampilan motorik tingkat lanjut, dan lebih sedikit mengalami masalah neurologis di kemudian hari. Selain itu, omega-3 juga baik untuk perkembangan mata bayi.

Salmon dianggap sebagai makanan sehat untuk ibu hamil karena rendah merkuri. Namun, usahakan untuk tetap membatasi konsumsinya sekitar 2-3 porsi setiap minggu agar lebih aman.

Saat hamil, Mums tidak hanya mengonsumsi makanan untuk diri sendiri, melainkan juga untuk si Kecil di dalam kandungan. Maka dari itu, pastikan Mums mengonsumsi makanan sehat untuk ibu hamil yang telah disebutkan di atas. Hindari mengonsumsi makanan secara sembarangan karena dapat menimbulkan masalah bagi janin atau diri Mums sendiri.

Nah, kira-kira Mums sudah mencukupi kebutuhan nutrisi selama kehamilan belum nih dengan mengonsumsi makanan-makanan di atas? Yuk, share pengalaman Mums di Fitur Forum Aplikasi Teman Bumil! (BAG/AS)