Seberapa sering Kamu mengukur tinggi badan? Atau mungkin merasa tubuh semakin pendek? Ukur! Jika postur tubuh membungkuk atau ada nyeri tulang, Kamu perlu waspada. Waspada karena itu salah satu gejala dari osteoporosis.
Saat tubuh makin pendek, kemungkinan ada masalah dengan tulang belakang. Ini berkaitan dengan gejala osteoporosis, yang merupakan kondisi tulang yang menipis, rapuh, keropos, dan mudah patah akibat kurangnya kepadatan massa tulang.
"Saat tinggi tubuh berkurang 3 cm atau lebih, segera periksakan diri Kamu," kata Dyah Erti Mustikawati, MPH Kasubdit Diabetes Melitus dan Gangguan Metabolik (DMGM) Kementerian Kesehatan RI, dalam acara Dialog Interaktif Hari Osteoporosis Sedunia 2017 di Hotel Manhattan, Jakarta. Acara yang digelar pada 25 Oktober 2017 ini, merupakan momen untuk memperingati Hari Osteoporosis Sedunia setiap 20 Oktober.
Posisi duduk ataupun saat berjalan juga berpengaruh pada pembentukan tulang. "Biasakan tubuh tetap tegak ketika duduk atau berjalan," ujar dr. Tanya TM Rotikan, SpKO., dari bagian ilmu kedokteran FKUI, di acara yang sama.
Baca juga: Hindari Osteoporosis Dini, Yuk!
Kepadatan tulang itu bisa diukur, seberapa padat dan keropos tulang kita. Osteoporosis termasuk salah satu penyakit tidak menular, namun sangat berbahaya. Pasalnya, ini bisa menyebabkan kematian jika tidak ditangani sejak dini.
Faktor penyebab osteoporosis beragam, seperti usia, gaya hidup, kurang asupan kalsium, kurang aktivitas fisik, dan kurang paparan sinar matahari. Osteoporosis bisa menyerang siapa saja, bukan hanya orang dewasa namun juga anak-anak.
Usia mempengaruhi kepadatan tulang. Menurut Dyah, kepadatan tulang masa puncaknya adalah pada usia 20-25 tahun. Kondisi antara wanita dan pria berbeda dari faktor usia. Kepadatan tulang juga dipengaruhi oleh hormon estrogen.
Penurunan fungsi tulang karena kekurangan hormon estrogen pada pria umumnya terjadi di usia 60 tahun. Sedangkan pada wanita, umumnya terjadi pada usia 35 tahun ke atas. Berlangsung hingga usia menopause (49-51 tahun) dan 5-10 tahun pascamenopouse. Semakin bertambahnya usia, maka risiko osteoporosis semakin meningkat pula.
Gaya Hidup dan Pola Makan Biang dari Osteoporosis
Osteoporosis tidak hanya menyerang usia dewasa. Bahkan, anak-anak pun berpotensi terserang masalah ini. Gaya hidup dan pola makan yang kurang baik akan berpengaruh pada tulang. Tentu prosesnya berjalan bukan sesaat, namun dalam jangka waktu lama. Jika menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat, maka kepadatan massa tulang akan terjaga dengan baik dan terhindar dari risiko osteoporosis dini.
Terkait gaya hidup, menurut dr. Tanya, bisa terkait pengonsumsian obat yang sembarangan dan dalam jangka waktu yang cukup lama. Itu akan berdampak pada pengurangan massa tulang. Jadi, penting banget untuk mempertimbangkan baik-baik sebelum mengonsumsi obat-obatan. Kamu bisa mencari alternatif lain, supaya tak tergantung dengan obat yang menyebabkan risiko terhadap tulang.
Hindari juga kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol serta bersoda. Saya sih sudah 'pensiun' merokok dan minum alkohol. Cuman minuman soda ini yang terkadang masih dikonsumsi. Habis tergoda sih, ya. Apalagi saat kumpul bareng kawan-kawan, susah menghindarinya. Hahaha.
Atur Pola Makan dan Jangan Mager!
Terkait pola makan, osteoporosis jelas berhubungan erat dengan asupan kalsium. Untuk menjaga asupan kalsium selalu aman, konsumsilah makanan yang tinggi protein. Sebab, biasanya kalsium terdapat pada makanan berprotein tinggi.
Ikan teri adalah bahan pangan yang melimpah di negeri ini. Ikan ini ada di sekitar kita dan mudah ditemui. Cobalah pergi ke pasar, pasti banyak penjual yang menjajakan ikan teri di antara ikan lainnya. Stigma 'kurang keren' pun sering disematkan pada bahan pangan laut ini. Makanan lapisan bawah, begitu kira-kira yang ada di benak orang-orang. Atau kalau dalam obrolan sehari-hari, sering terlontar kata-kata, "Halah cemen, kelas teri!"
Namun, ternyata ikan teri itu keren! Keren karena bermanfaat untuk kesehatan. Bersama dengan sayur, buah-buahan, susu, dan makanan berprotein tinggi lainnya, ikan teri menjadi 'laskar' untuk mencegah osteoporosis.
Baca juga: Yuk, Jaga Kesehatan Tulang dari Sekarang!
Pengolahan ikan teri yang tepat, misalnya dibotok (dikukus) atau diolah bersama sayur itu lebih baik daripada digoreng. "Ikan teri yang diolah basah, seperti dibotok, sangat bermanfaat untuk mencegah osteoporosis. Ini yang harus diviralkan," ujar Dyah.
Ia juga menyinggung manfaat ikan teri diiringi dengan bahan pangan lain, seperti susu, sayur, buah, kacang-kacangan, dedaunan seperti daun pepaya, daun talas, sawi hijau, putih, dan lain-lain. Ia mengajurkan, sebaiknya semua itu dikonsumsi sehari-hari, karena banyak mengandung kalsium yang berfungsi memadatkan tulang. Buah dan sayur merupakan mikronutrien yang tidak diperoleh di bahan makanan lain. Pilihlah sayur berwarna hijau, putih, merah, dan kuning.
Dyah pun menganjurkan untuk mengonsumsi 1 porsi makanan yang tekomposisi dalam menu sehat, atau dikenal dengan istilah 'piring sehat'. "Setengah porsi buah dan sayuran, seperempat karbohidrat, dan seperempatnya lagi protein," ujarnya di acara bertema "Cegah Patah Tulang Akibat Osteoporosis Melalui Germas", yang diselenggarakan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Lalu bagaimana kalau enggak suka sayuran? Itu masalah Kamu! (Kejam) Hahaha.
Selain diolah sedemikian rupa untuk membangkitkan selera makan, yang terpenting adalah kesadaran akan manfaatnya bagi kesehatan. Seperti halnya jamu-jamuan yang pahit, bagi mereka yang sadar manfaatnya, akan ditenggak juga, toh?
Untuk mencegah osteoporosis, juga mesti melakukan aktivitas fisik. Jangan mager (re: males gerak). Aktivitas fisik yang kurang akan memengaruhi proses kepadatan tulang. Perbanyak jalan kaki dan olahraga yang teratur. Bolehlah setiap weekend ikutan Car Free Day. Selain itu, berolahraga juga akan merelaksasikan tubuh. "Nah, jika anak-anak suka berlarian dan lompat-lompatan jangan dilarang, itu baik untuk kepadatan tulang mereka," jelas Dyah.
Penting pula agar kulit tersentuh sinar matahari. Matahari itu sahabat kita, lho. Ia memberikan sumber vitamin D yang penting untuk pembentukan tulang. Sinarnya bikin sehat, tentu secukupnya. Jangan takut panas sinar matahari.
Ya biar enggak terlalu panas, bolehlah menikmatinya saat pagi hari sebelum jam 09.00. Sinar matahari masih teduh dan enggak semenyengat di siang hari. Jangan takut hitam. Lebih baik hitam daripada tulang keropos. Eh lebih baik enggak hitam dan tulang enggak keropos, ding! Hahaha.
Ini sesuai dengan anjuran pemerintah melalui Kemenkes RI, Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS), yang mengajak masyarakat untuk hidup sehat. Menjalankan pola hidup sehat dengan melakukan aktivitas fisik, makan buah dan sayur, tidak merokok, tidak minum minuman beralkohol, serta cek kesehatan secara rutin.
Upaya pencegahan osteoporosis memang seharusnya dilakukan sejak dini. Saat usia anak-anak, gaya hidup dan pola makan mulai diatur (pencegahan primer) serta ketika tulang bertumbuh. Jadi, tabung massa tulang sejak anak-anak.
Jika sudah terkena osteoporosis, upayakan jangan sampai mengalami patah tulang (pencegahan sekunder). Apabila sudah terjadi patah tulang, jangan sampai mengalami kecacatan (pencegahan tertier). So, bagus juga lari pagi, bawa bekal dengan lauk botok teri, dan minum susu sembari menikmati sinar hangat mentari pagi. Let's do it!
