Sayuran Rendah Karbohidrat untuk Pasien Diabetes

Sayuran adalah sumber makanan yang kaya vitamin dan mineral. Naun, tidak banyak yang mengetahui, bahwa sayuran juga mengandung karbohidrat. Ada dua jenis sayuran hijau, yaitu sayuran rendah karbohidrat dan sayuran tinggi karbohidrat. Cara membedakannya pun cukup mudah. Sayuran yang tumbuh di atas tanah, biasanya mengandung kadar karbohidrat lebih rendah. Sebaliknya, sayuran yang tumbuh di bawah tanah, cenderung memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi.

Acuan ini penting untuk diketahui, terutama bagi orang-orang yang harus memperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi, salah satunya seperti penderita diabetes. Bagi penderita diabetes tipe 2, mengonsumsi sayuran rendah kalori dan tinggi serat adalah cara cerdas untuk menambah nutrisi dalam tubuh tanpa perlu khawatir terjadinya peningkatan gula darah.

Lalu, apa saja sayuran hijau rendah karbohidrat yang dianjurkan bagi penderita diabetes? Yuk, telusuri detail penjelasannya satu per satu!

Baca juga: Kenali Kandungan Vitamin pada Sayur dan Buah Melalui Warnanya!

Sayur Rendah Kalori yang Baik Dikonsumsi Pasien Diabetes

Berikut ini jenis sayuran yang rendah karbohidrat:

1. Bayam

Sayuran hijau favorit karakter Popeye ini merupakan pilihan tepat untuk diet yang ramah diabetes. Tidak hanya kaya akan folat, beta karoten, dan vitamin K, bayam pun sangat mudah untuk diolah. Kamu bisa menambahkan sayur rekomendasi nomor satu dokter-dokter di dunia ini ke dalam adonan telur dadar sebagai menu sarapan.

Untuk cita rasa yang lebih ringan dan segar, Kamu juga bisa mengolahnya menjadi salad segar di siang hari. Untuk menu makan malam, Kamu bisa menikmati bayam tumis dengan lauk dan kentang tumbuk.

2. Tomat

Tomat adalah makanan super sehat untuk diabetes, yang dikemas dengan limpahan vitamin C, vitamin A, juga potassium. Secangkir buah berwarna merah yang kaya akan kandungan lycopene ini hanya memiliki 32 kalori. Zat antioksidan dalam tomat ampuh melindungi tubuh dari penyakit jantung dan kanker prostat. Jadi, mulai sekarang jangan lupa untuk menambahkan tomat ke dalam sayur sop atau salad, ya!

Baca juga: Karbohidrat Penting Bagi Tubuh, Jangan Dihindari, Ya!

3. Brokoli

Brokoli adalah sahabat diet harian bagi penderita diabetes. Kandungan karbohidratnya rendah dan kaya akan vitamin A, C, dan K. Serat dan zat besi dalam brokoli juga sangat berlimpah. Kamu bisa mengonsumsinya dengan berbagai cara. Mulai dari ditumis hingga djadikan pelengkap sup sayuran. Brokoli juga enak dijadikan menu topping untuk sajian kentang panggang.

4. Mentimun

Kandungan kalori dalam satu buah mentimun benar-benar sedikit, hanya kurang dari 5 gram. Cita rasanya yang segar, mampu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh. Sumber vitamin K ini juga mengandung kalium dan vitamin C. Kamu bisa menambahkan irisan mentimun ke dalam setangkup sandwich. Selain itu, mentimun juga menjadi pilihan sayur yang sangat renyah untuk dijadikan lalapan.

5. Kol atau Kubis

Mengonsumsi kol adalah cara yang murah untuk mendapatkan tambahan vitamin K dan C, serta antioksidan, untuk diet diabetes. Kubis juga mengandung mangan, serat, dan vitamin B6.

Sayuran rendah karbohidrat ini merupakan salah satu lalapan andalan semua orang di Indonesia. Biasanya kol turut dihidangkan sebagai lalapan segar untuk menu pecel lele, ayam geprek, dan sebagainya. Agar khasiatnya bisa bertahan lama, simpanlah kol di dalam kulkas. Tutupi kol yang telah dipotong dengan bungkus plastik untuk memperlambat proses hilangnya vitamin.

7. Kacang Polong

Sayuran hijau yang termasuk dalam kelompok kacang-kacangan ini mengandung karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan jenis kacang-kacangan lain. Sekitar 125 gram kacang polong rebus hanya mengandung 6 gram karbohidrat dan 4 gram serat. Kacang polong kaya akan carotenoids yang dapat meningkatkan fungsi otak dan daya ingat pada masa tua. Selain itu kandungan klorofil dalam kacang polong dapat mencegah kanker.

8. Selada

Dalam selada tersimpan 2 gram karbohidrat, satu gram serat, beragam vitamin (seperti vitamin A,C,K), dan folat. Folat ampuh untuk menurunkan kadar homosistein dalam tubuh , yaitu senyawa yang bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah riset pernah dilakukan pada 37 wanita yang mengonsumsi makanan tinggi folat selama 5 minggu. Hasilnya, kadar homosistein dalam tubuh mereka menurun hingga 13%.

Baca juga: Tips Diet untuk Kalahkan ‘Diabesitas’ Kombinasi Diabetes dan Obesitas

9. Lobak

Sayuran dengan cita rasa yang pedas dan tajam ini, mengandung 2 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sumber vitamin C ini dapat mencerna estrogen secara maksimal sehingga bisa menurunkan risiko kanker payudara pada wanita menopause. Kamu bisa menikmatinya dengan cara menambahkan lobak dalam sajian soto khas Bandung.

10. Terong

Sayuran yang sering ditemukan dalam sajian masakan khas Italia dan Asia ini hanya mengandung 8 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Terong memang tidak kaya akan vitamin dan mineral, tapi berdasarkan hasil penelitian, terong ampuh untuk menurunkan kolesterol dan meningkatkan fungsi jantung. Antioksidan yang terkandung dalam pigmen kulit terong yang berwarna ungu, dapat menurunkan risiko kerusakan otak yang parah.

11. Kubis Brussel

Kubis berukuran mini ini terkenal rendah karbohidrat, kaya vitamin A, vitamin C, folat, dan serat. Perpaduan komposisinya dipercaya dapat menangkal berbagai jenis kanker. Coba deh, tips memasak kubis Brussel berikut ini. Baluri kubis Brussel dengan minyak zaitun, garam, lada, dan sedikit perasan lemon. Kemudian, pangganglah di oven dengan suhu 180 derajat Celcius selama 20 menit.

12. Kembang Kol

Sayuran rendah kalori ini sangat direkomendasikan untuk memenuhi asupan vitamin C, serat, kalium, dan folat bagi pasien diabetes. Kembang kol enak dinikmati sebagai sayuran pelengkap untuk menu sup ayam atau ditumis sebagai menu capcay.

13. Asparagus

Sayuran berbentuk batangan hjau ini hanya memiliki 5 gram karbohidrat. Aspraragus juga dikemas dengan vitamin K dan vitamin A. Cobalah mengolah asparagus dengan cara ditumis atau dikukus, lalu Kamu bisa menikmatinya sebagai pelengkap menu olahan daging dan telur.

Sangat dianjurkan bagi pasien diabetes untuk menyempurnakan kebutuhan gizi dengan sayuran-sayuran ini. Pola makan yang seimbang dan sehat, dapat menjadi tonggak awal bagi pasien diabetes untuk menjaga kestabilan gula darah dalam jangka waktu panjang. (TA/AS)