Gaya Hidup Sehat untuk Menurunkan Risiko Diabetes

Diabetes dikenal sebagai penyakit kronis yang menyerang jutaan orang di seluruh dunia. Kasus diabetes yang tidak terkontrol bisa menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, serta komplikasi serius lainnya. Untuk Kamu tahu, diabetes diawali dengan kondisi pradiabetes, yaitu orang yang memiliki kadar gula darah tinggi, namun belum terdiagnosis mengidap diabetes. Penyebabnya bisa dikarenakan gaya hidup yang tidak sehat dan membiasakan pola makan dengan konsumsi gula tinggi.

Yang menjadi pertanyaan, bisakah kondisi pradibetes dicegah untuk tidak meningkat menjadi seseorang yang mengidap diabetes? Sangat bisa! Caranya tentu saja dengan menerapkan pola hidup sehat. Berikut penjelasannya:

Baca juga: Saya Sangat Berisiko, Mampukah Terbebas dari Diabetes?

1. Pangkas gula dan karbohidrat dari menu diet harian

Mengonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi dan karbohidrat olahan sangat berisiko untuk mengidap diabetes. Hal ini dikarenakan karbohidrat dan makanan bergula memang tipikal makanan yang mudah hancur dan diubah menjadi molekul gula kecil oleh tubuh manusia. Molekul gula inilah yang selanjutnya diserap oleh aliran darah, hingga memicu kenaikan gula darah. Kenaikan gula darah lalu merangsang pankreas untuk meningkatkan produksi insulin. Perlu diketahui, bahwa insulin merupakan hormon yang bisa membuat gula keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel tubuh manusia.

2. Berolahraga secara teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu mencegah diabetes. Pasalnya, olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dalam sel tubuh manusia. Jadi saat Kamu berolahraga, dibutuhkan kadar insulin yang rendah untuk menjaga kadar gula tetap terkendali. Sebuah studi menunjukkan, latihan olahraga yang intens dapat meningkatkan sensitivitas insulin sekitar 51% hingga 85% pada orang-orang pradiebetes. Ada banyak jenis olahraga yang telah terbukti ampuh untuk mengurangi resistensi insulin dan gula darah pada orang prediabetes dengan riwayat obesitas. Membakar lebih dari 2.000 kalori setiap minggu melalui olahraga secara teratur, merupakan cara yang Kamu butuhkan untuk meningkatkan sekresi dan sistem kerja insulin.

3. Jadikan air putih sebagai pilihan utama

Air putih adalah minuman paling alami yang selalu aman untuk dipilih. Berbeda dengan minuman dengan kadar gula dan kaya bahan pengawet, air putih justru memberikan banyak kebaikan untuk fungsi tubuh manusia. Minuman soda dan tinggi kadar gula sering dikaitkan sebagai penyebab utama meningkatnya risiko terjadinya diabetes tipe 2 dan diabetes autoimun laten pada orang dewasa. Beberapa penelitian menemukan fakta bahwa peningkatan konsumsi air putih dapat menyebabkan gula darah lebih terkendali dan respons insulin yang lebih baik. Sebuah penelitian lain juga dilakukan pada orang dewasa dengan obesitas yang mengganti konsumsi minuman bersoda dengan air putih selama 24 minggu. Hasilnya? Orang tersebut berhasil menurunkan berat badan, mengalami penurunan resistensi insulin, serta penurunan kadar gula darah.

4. Turunkan berat badan Kamu

Memang, tidak semua orang yang terkena diabetes tipe 2 sudah pasti juga mengalami obesitas. Namun, orang-orang dengan kecenderungan potensi diabetes yang tinggi, pada umumnya mengalami kelebihan berat badan di bagian tengah tubuh dan sekitar organ perut, misalnya hati. Lemak yang terkandung dalam organ sekitar perut ini dikenal sebagai lemak visceral. Kelebihan lemak visceral akan mendorong peradangan dan resistensi insulin yang secara signifikan dapat meningkatkan risiko diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak kelebihan berat badan yang berhasil Kamu hilangkan, semakin banyak pula manfaat kesehatan yang akan Kamu dapatkan. Satu studi yang dilakukan terhadap lebih dari 1.000 orang prediabetes, menunjukkan bahwa untuk setiap kilogram yang berhasil diturunkan, mengakibatkan penurunan risiko diabetes sekitar hingga 96%. Ada banyak pilihan sehat untuk menurunkan berat badan, termasuk diet rendah karbohidrat, diet mediterania, atau menjadi vegetarian. Kuncinya, pilihlah pola makan yang bisa mendukung Kamu untuk mempertahankan proses penurunan berat badan dalam jangka waktu panjang.

5. Makan asupan tinggi serat

Kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat sangat bermanfaat untuk kesehatan usus dan manajemen berat badan. Ini merupakan hasil kesimpulan studi yang dilakukan pada orang-orang dengan kendala obesitas, lansia, dan orang-orang prediabetes. Makanan tinggi serat terbukti sanggup untuk menjaga agar kadar gula darah dan insulin tetap rendah. Ada dua kategori serat dalam makanan, yaitu serat larut dan serat tak larut. Serat larut cepat terurai dalam air, sehingga memiliki kecenderungan untuk meningkatkan kenaikan gula darah dengan cepat. Sementara, serat tidak larut dicerna lebih lambat sehingga tidak menaikan tingkat kadar gula. Contoh makanan yang mengandung serat tak larut adalah kacang-kacangan, sayuran hijau, umbi-umbian dan buah-buahan, gandum utuh, jagung, bekatul, beras merah, dan jenis makanan lainnya.

Baca juga: 23 Makanan Super untuk Penderita Diabetes

6. Berhenti merokok

Merokok telah terbukti berkontribusi besar sebagai penyebab utama dari penyakit yang parah, seperti penyakit jantung, emfisema, kanker paru-paru, kanker payudara, kanker prostat, kanker saluran pencernaan, termasuk diabetes. Menurut penelitian yang melibatkan partisipan lebih dari satu juta orang, merokok bisa meningkatkan risiko diabetes sebesar 44%. Persentase risikonya meningkat jadi 61% pada orang yang terbiasa merokok lebih dari 20 batang rokok setiap hari. Jika Kamu masih belum bisa menghentikan kebiasaan merokok, tidak pernah ada kata terlambat untuk berhenti. Mengeliminasi kebiasaan buruk ini terbukti mampu mengurangi risiko diabetes dari waktu ke waktu.

7. Optimalkan konsumsi vitamin D

Vitamin D penting untuk pengendalian gula darah. Penelitian telah menemukan kekurangan vitamin D meningkatkan risiko diabetes. Orang yang rajin mengonsumsi vitamin D memiliki fungsi insulin yang lebih baik, kadar gula darah lebih normal, dan risiko diabetes yang berkurang secara signifikan. Sumber makanan terbaik untuk mendapatkan manfaat vitamin D adalah ikan berlemak dan minyak ikan cod. Selain itu, paparan sinar matahari bisa meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.

8. Minum kopi atau teh

Penelitian mengungkapkan bahwa kopi atau teh termasuk jenis minuman yang baik dikonsumsi untuk menurunkan risiko diabetes hingga 54%. Kopi dan teh mengandung antioksidan polifenol yang dapat melindungi tubuh dari risiko diabetes. Selain itu, teh hijau mengandung senyawa antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG) yang telah terbukti mengurangi pelepasan gula darah dari hati dan meningkatkan sensitivitas insulin. Namun, pastikan takaran gula yang Kamu tambahkan cukup dan tidak berlebihan, ya.

Hindarilah tipikal makanan dan pola hidup yang berpotensi meningkatkan risiko diabetes. Jadikanlah kesehatanmu sebagai prioritas sekaligus motivasi utama untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Yuk, sama-sama memulai semua kebiasaan baik ini dari sekarang! (TA/WK)