Diabetes adalah penyakit kronis yang saat ini menimpa jutaan orang di dunia. Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan kebutaan, gagal ginjal, penyakit jantung, dan penyakit serius lainnya. Sebelum terdiagnosis diabetes, ada kondisi yang disebut prediabetes, yaitu periode kadar gula yang selalu tinggi.
Tujuh puluh persen kondisi prediabetes akan berkembang menjadi diabetes tipe 2. Nah, perjalanan dari prediabetes menjadi diabetes inilah yang bisa Kamu cegah. Ada beberapa faktor risiko diabetes yang tidak bisa Kamu ubah, yakni faktor genetik, usia, dan perilaku masa lalu. Namun, masih banyak faktor risiko yang dapat dikendalikan untuk menurunkan risiko diabetes.
Siapa saja yang harus waspada karena berisiko tinggi diabetes? Wanita yang pernah mengalami diabetes gestasional atau diabetes yang didapatkan selama kehamilan, kelebihan berat badan atau obesitas, memiliki gaya hidup tidak sehat seperti tidak pernah berolahraga, merokok, makan tinggi kalori dan gula, atau memiliki riwayat diabetes di keluarganya.
Baca juga: Buah yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
Jika memiliki salah satu atau lebih faktor risiko tersebut, maka ini saatnya Kamu beraksi. Jangan diam dan menunggu diabetes datang. Berikut beberapa cara menjauhkan diabetes:
- Batasi gula dan karbohidrat
Makanan manis dan karbohidrat sederhana adalah musuh bagi siapa saja yang berisiko atau sudah menderita diabetes. Mengapa? Karena karbohidrat sederhana seperti nasi akan dipecah menjadi molekul yang lebih kecil dan langsung diedarkan ke dalam darah. Dampaknya adalah kenaikan gula darah dengan cepat bagi orang-orang yang sudah mengalami resistensi insulin. Ganti karbohidrat sederhana, seperti nasi dan gula pasir, dengan gandum utuh dan sereal yang tergolong ke dalam karbohidrat kompleks.
- Jangan malas bergerak!
Aktivitas fisik secara rutin sangat penting untuk membantu mencegah diabetes. Aktivitas fisik tidak harus dengan olahraga ketangkasan. Kamu cukup rutin berjalan cepat, jogging, atau bersepeda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga gula mudah masuk ke dalam sel. Jadi saat Kamu berolahraga, hanya sedikit insulin yang dilepaskan oleh tubuh. Penelitian menunjukkan, sensitivitas insulin naik dari 51 persen menjadi 85 persen pada orang prediabetes yang rutin melakukan latihan intensitas sedang.
Baca juga: Diabetes Bukan Halangan untuk Berolahraga
- Turunkan berat badan
Memang tidak semua orang gemuk akan menderita diabetes. Namun, mayoritas penderita diabetes memang bertubuh gemuk. Apalagi mereka yang mengalami kegemukan sentral, yaitu gemuk yang berpusat di perut. Coba ukur lingkar pinggang Kamu. Jika sudah berlebihan atau perut sudah menonjol keluar, terutama bagi pria, maka patut waspada. Lemak sentral ini adalah penyebab resitensi insulin yang menjadi awal diabetes. Penelitian yang melibatkan lebih dari 1.000 orang prediabetes menunjukkan bahwa untuk setiap penurunan 1 kg berat badan menurunkan risiko diabetes sekitar 16 persen bahkan sampai 96 persen!
Baca juga: 9 Kesalahan Fatal ketika Sedang Diet
- Cek gula darah teratur
Meski belum menjadi diabetes, Kamu yang sudah prediabetes harus meluangkan waktu untuk mengecek gula darah secara rutin. Lakukan minimal 6 bulan sekali, atau lebih baik 3 bulan sekali. Gula darah yang diukur adalah gula darah puasa dan sesudah makan. Gula darah puasa yang diharapkan adalah 80-100 mg/dl dan sesudah makan di bawah 160 mg/dl.
Selain lima hal tersebut, tentu saja Kamu harus menghentikan kebiasaan buruk lain, seperti merokok serta mengurangi minum minuman manis, minuman bersoda, dan alkohol. Daripada menyesali kondisi prediabetes Kamu, jadikan kondisi ini sebagai pelecut untuk terhindar dari diabetes. (AY/AS)
