Roti yang Tidak Menaikkan Gula Darah

Roti selalu tricky. Roti selain mudah didapatkan, rasanya pun enak karena memiliki variasi topping atau isi yang sangat bervariasi. Sayangnya, roti adalah karbohidrat yang akan berdampak langsung pada kenaikan gula darah.

Kabar baik bagi penderita diabetes, tidak semua roti akan menaikkan gula darah. Ada jenis roti yang meskipun menaikkan kadar gula darah, namun tidak dalam waktu singkat atau cepat. Roti jenis ini aman dikonsumsi penderita diabetes untuk sarapan atau camilan. Nah roti apa yang dimaksud? Simak yuk!

Baca juga: Kalap Ngemil Kue Keranjang saat Imlek? Ini Tipsnya agar Tetap Sehat!

Kesalahan yang Kerap Dilakukan Saat Memilih Jenis Roti

Ketika memilih roti yang sehat, umumnya orang akan memilih yang berlabel “rendah karbohidrat” atau “bebas gluten”. Roti jenis ini memang sehat, tetapi sebenarnya bukan yang terbaik untuk penderita diabetes. Label “gluten free” tidak lantas membuatnya bebas kalori atau karbohidrat. Justru ketika glutennya dihilangkan, roti akan semakin padat sehingga kalori serta karbohidratnya lebih tinggi.

Kesalahan lainnya adalah roti multigrain, atau roti yang terbuat dari aneka biji-bijian. Terlihat sehat ya? Tetapi sebenarnya kandungan masing-masing biji-bijian dalam satu roti hanya sekitar 1% saja. Proses pembuatannya juga umumnya panjang sehingga merusak kadar serat dan gizinya. Roti jenis ini sebaiknya tidak dipilih penderita diabetes.

Roti yang sudah diperkaya atau ada berlabel “enriched” juga sebaiknya tidak menjadi pilihan. Roti yang diperkaya ini biasanya adalah roti refinasi di mana semua lapisan pada kulit biji gandum sudah dibuang. Padahal di situlah kandungan serat dan gizi terbaiknya berada.

Bagaimana dengan roti yang berwarna coklat? Meskipun sering dikatakan roti coklat lebih baik daripada roti putih, tetapi warna coklat pada roti bisa saja merupakan hasil pewarna. Maka penting sekali membaca label makanan tentang bahan pembuat roti.

Baca juga: Makan Kue Lebaran, Gula Darah Naik? Atasi dengan Cara Ini!

Lantas Roti Jenis Apa yang Terbaik untuk Penderita Diabetes?

Roti yang masih aman dikonsumsi penderita diabetes adalah roti yang tinggi kandungan serat untuk membantu menurunkan gula darah. Kriteria ini terpenuhi oleh roti yang terbuat dari gandum utuh dan tidak diperkaya atau direfinasi. Pilihlah roti yang 100% terbuat dari gandum utuh.

Tetapi rasa roti gandum utuh ini tidak enak Gengs! Maka Diabestfriend bisa menambahkannya dengan pemanis buatan yang aman. Selain kaya serat, roti jenis ini juga membuat Kamu cepat kenyang sehingga cocok untuk yang tengah diet menurunkan berat badan dan penderita diabetes.

Pilihan roti sehat lain adalah roti dari adonan asam atau sourdough. Roti ini memiliki indeks glikemik rendah dibandingkan roti jenis lain karena kandungan asam laktat dari proses fermentasi. Penelitian kecil di Swedia menemukan roti asam laktat ini bisa menurukan gula darah 27% lebih rendah dibandingkan makan roti gandum utuh dan roti putih.

Baca juga: Inilah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah!

Selalu ada yang terbaik di antara yang baik. Roti paling disarankan untuk penderita diabetes adalah roti dari biji-bijian bertunas atau sprouted grain. Roti ini sama sekali tidak mengandung tepung dan dibuat dari fermentasi biji-bijian utuh. Saat proses menjadi kecambah, tepung pada biji-bijian menjadi mudah dicerna. Roti ini rendah karbohidrat, tinggi protein dan serat, yang langsung berdampak baik pada kadar gula darah. Roti dari biji-bijian bertunas juga kaya akan zat gizi mikro seperti folat, zat besi, zinc dan magnesium. Roti jenis ini biasanya dijual dengan nama roti Yehezkiel.

Tetap Kendalikan Porsi

Untuk mengontrol gula darah, disarankan agar wanita penderita diabetes hanya mengonsumsi sekitar 30-45 gram dari total karbohidrat sekali makan, dan pria 45-60 gram. Untuk camilan, total karbohidrat tidak lebih dari 15-20 gram. Angka ini sudah terpenuhi dengan 2 iris roti seberat 15 gram. Bisa ditambah protein, sayuran dan buah kecil. Maka jumlahnya menjadi 45 gram.

Selain itu perhatikan indeks glikemik. Indeks glikemik adalah seberapa cepat makanan menaikkan gula darah. Semakin rendah angkanya, semakin baik bagi penderita diabetes. Sebenarnya selain porsi dan jenis makanan, beban glikemik ini lebih penting, yaitu bagaimana seluruh makanan ini akan memengaruhi tubuh kita.

Jadi tips makan roti yang aman bagi penderita diabetes adalah dengan hanya menambahkan makanan berserat tinggi, seperti sayuran, protein seperti ayam, lemak baik seperti kacang atau alpukat ke dalam roti. Ini akan dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah dan sudah memberikan Diabestfriend gizi yang lengkap. (AY)