Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah -guesehat.com

Diet sehat sangat penting untuk Kamu yang memiliki kondisi prediabetes. Kamu harus tahu, di dunia ini tidak satu pun makanan, jamu, minuman, atau suplemen yang dapat menurunkan gula darah. Hanya obat dan olahraga yang bisa.

Tetapi, ada makanan dan minuman yang dapat dijadikan pilihan karena memiliki Indeks Glikemik (GI) rendah. Artinya makanan ini tidak akan meningkatkan gula darah atau tidak akan menimbulkan lonjakan gula darah yang sangat tinggi.

Pelajari dan kenali makanan mana saja yang dapat Kamu masukkan ke dalam rencana diet Kamu. Jika Kamu cukup konsisten, pradiabetes Kamu tidak akan berkembang menjadi diabetes.

Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Inilah beberapa makanan yang dikenal memiliki GI rendah, yaitu makanan yang memiliki skor GI 55 atau kurang. Sebagai perbandingan, skor GI nasi putih sangat tinggi yaitu 83!

1. Alpukat

Asam lemak tak jenuh ganda (PUFAs) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs) adalah komponen penting diet yang bertujuan menurunkan gula darah. Kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat kenyang. Keduanya ada pada alpukat.

Alpukat juga memiliki skor GI rendah. Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik, suatu kondisi yang sangat dekat dengan risiko diabetes. Selain menurunkan risiko diabetes, konsumsi alpukat secara rutin dapat menurunkan risiko penyakit pembuluh darah seperti penyakit jantung dan stroke.

2. Asam lemak omega-3 pada ikan laut

Protein membantu mempertahankan dan memperbaiki sel-sel tubuh. Karena protein tidak memengaruhi kadar gula darah, ia tidak memiliki peringkat GI dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Protein meningkatkan rasa kenyang, sehingga dapat dijadikan pilihan pengganti karbohidrat seperti roti, nasi, atau pasta.

3. Bawang

Bawang putih memiliki potensi untuk membantu mengelola gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa. Bawang putih tidak memiliki peringkat GI karena tidak mengandung karbohidrat dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Tambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan Kamu.

4. Ceri Asam

Hampir semua jenis buah dapat meningkatkan kadar gula darah, meskipun nilai GI-nya tidak sama. Salah satu buah dengan nilai GI rendah adalah buah ceri asam. Ceri asam mengandung antosiani yang dapat melindungi kita dari diabetes dan obesitas. Jika Kamu penggemar buah-buahan, cobalah makan lebih banyak ceri asam, dan hindari pisang, pir, dan apel. Ceri dapat digunakan sebagai makanan penutup.

5. Cuka Apel

Asam asetat dalam cuka sari apel dapat mengurangi enzim tertentu di lambung. Satu penelitian melaporkan bahwa cuka sari apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin setelah makan. Cobalah minum 20 gram cuka sari apel yang dilarutkan dalam 40 gram air sebelum makan untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah.

Baca juga: Metode Diet Terbaru ini dapat Menyembuhkan Diabetes

6. Sayuran hijau

Sayuran hijau sudah pasti kaya akan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan gula darah. Maka jangan pernah tinggalkan sayuran hijau dalam menu Kamu sehari-hari.

Makan sekitar 1,5 porsi sayuran hijau per hari dikaitkan dengan pengurangan 14 persen risiko diabetes tipe 2. Semua sayuran hijau memiliki GI rendah. Bayam bahkan memiliki peringkat GI kurang dari 1 per 1 gelas. Kale memiliki skor GI diperkirakan antara 2 dan 4.

7. Biji chia

Biji chia memiliki kandungan serat sangat tinggi, melak sehat, asam lemak omega-3, kalsium, dan antioksidan. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet biji chia yang tinggi dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Biji chia memiliki skor GI hanya 1. Teksturnya yang lengket sangat cocok sebagai pengental dalam resep puding.

8. Kakao

Kakao adalah bahan dasar pembuat cokelat dan camilan seperti mentega coklat dan cokelat. Sebelum ditambahkan gula, rasanya pahit seperti cokelat hitam. Biji kakao tinggi antioksidan dan mengandung flavanoid yang disebut epicatechin.

Ia dapat mengatur produksi glukosa dengan mengaktifkan protein kunci sehingga membantu menstabilkan gula darah, bahkan pada mereka yang sudah menderita diabetes. Mulai sekarang tukar susu cokelat kesayangan Kamu dengan cokelat hitam yang mengandung 70 persen atau lebih kakao.

9. Blueberi dan blackberi

Buah beri tidak akan menaikkan kadar gula darah Kamu sebanyak buah lainnya. Buah ini tinggi serat dan memiliki konsentrasi antosianin paling tinggi. Antosianin menghambat enzim pencernaan tertentu untuk memperlambat pencernaan. Dengan begitu dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Satu studi melaporkan menambahkan bioaktif blueberry (22,5 g) untuk smoothies meningkatkan sensitivitas insulin dalam resistensi insulin. Beban glikemik blueberry adalah 5. Puaskan gigi manis Anda dengan parfait biji peach chia blueberry ini.

10. Kacang almond dan kacang-kacangan lain

Almond dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dan mencegah diabetes. Satu studi menemukan orang yang mengonsumsi 2 ons kacang almond setiap hari memiliki kadar glukosa puasa dan insulin yang lebih rendah. Studi lain menemukan bahwa konsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan pradiabetes.

Skor GI untuk almond diperkirakan 0!. Ini karena kandungan karbohidrat yang ditemukan dalam almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kecil dan didominasi serat. Tetapi tidak semua kadang memiliki GI rendah ya gengs. Kacang mete bahkan memiliki skor GI tinggi yaitu 22.

11. Biji-bijian utuh

Ketika berbelanja atau makan di luar, pilihlah biji-bijian utuh seperti millet atau quinoa daripada biji-bijian “putih” seperti beras, terigu yang mengandung banyak karbohidrat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Biji-bijian utuh memiliki kandungan serat, fitokimia, dan nutrisi yang lebih tinggi, dan dapat membantu mengatur gula darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi gandum utuh dapat memperbaiki sensitivitas insulin. Tingkat insulin puasa 10 persen lebih rendah setelah konsumsi gandum utuh.

12. Telur

Telur adalah salah satu makanan yang kerap dicap dengan reputasi buruk karena mengandung kolesterol. Tetapi bagi penderita prediabetes, makan telur aman. Seperti semua sumber protein murni, telur memiliki skor GI 0. Telur juga dapat mengenyangkan dan mengurangi rasa lapar. Tetapi ingat, jangan mengonsumsi telur berlebihan dan sebaiknya dimasak dengan direbus.

13. Kopi

Ada penelitian yang menunjukkan bahwa menambah porsi minum kopi (berkafein maupun tanpa kafein) sebanyak satu cangkir sehari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 hingga lebih dari 10 persen. Tetapi apa yang Kamu tambahkan pada kopi juga penting. Jangan tambahkan gula atau susu ke dalam kopi. Kopi pahit adalah yang terbaik.

Untuk mencegah diabetes dan pradiabetes melalui diet, makanan dengan skor GI rendah memang pilihan paling bijaksana. Jangan lupa mengurangi jumlah total karbohidrat dan gula yang Kamu konsumsi. Selain makanan, jangan lupakan menurunkan berat badan dengan olahraga. Tidak ada satu metode yang efektif, semuanya harus dilakukan bersama. (AY)