Cara Memperbanyak ASI dengan Asupan Makanan yang Benar

Perjalanan menjadi seorang ibu akan diwarnai dengan proses menyusui. Dan, pastinya Mums akan mengusahakan bagaimana cara memperbanyak ASI agar produksi susu bisa mencukupi kebutuhan si Kecil seiring pertambahan usianya. Nah, kali ini cari tahu yuk Mums cara memperbanyak ASI dengan asupan makanan yang benar. 

Cara Memperbanyak ASI, Perlu Banyak Makan? 

Perlu diketahui, memproduksi susu untuk si Kecil adalah sebuah kerja yang berat untuk tubuh. Secara kasat mata, menyusui mungkin “hanya” seperti menyodorkan payudara ke mulut bayi, lalu bayi akan mengisap ASI dari puting.

Padahal, sebenarnya proses ini melibatkan kinerja fisik dan psikis yang terus berjalan tanpa henti. Itulah kenapa salah satu cara memperbanyak ASI adalah melengkapi gizi Mums agar cukup dan seimbang.

Status gizi ibu menyusui sangat berkaitan erat dengan kualitas dan kuantitas ASI untuk si Kecil. Selain itu, jika nutrisi tercukupi, Mums akan tetap punya energi untuk beraktivitas sambil terus memproduksi ASI.

Menyusui telah terbukti membakar kalori sekitar 300-500 kkal per hari. Artinya, sangat penting untuk mengaplikasikan pola makan dengan gizi seimbang selama menyusui, bukan hanya mementingkan rasa kenyang.

Gizi seimbang di sini haruslah mengandung 3 zat gizi utama, yaitu:

1. Zat tenaga: karbohidrat dan lemak.
2. Zat pembangun: protein.
3. Zat pengatur: vitamin dan mineral.

Jika digambarkan, berikut kebutuhan gizi ibu menyusui dibandingkan kebutuhan wanita dewasa yang tidak menyusui:

Baca juga: Mums, Hindari 5 Kesalahan Berikut saat Menyusui!

Jika ditelaah, peningkatan kebutuhan gizi ibu menyusui terdiri dari:

1. Protein

Ibu menyusui memerlukan tambahan protein sebanyak 20 gr dibanding wanita dewasa yang tidak menyusui. Jumlah ini sekitar 16% dari tambahan kalori yang dianjurkan.

2. Vitamin dan lemak

Masuk dalam kategori nutrisi mikro (zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah relatif kecil), kebutuhan vitamin dan mineral selama menyusui justru lebih tinggi dibanding selama hamil.

3. Cairan

Volume cairan yang diasup berperan penting sebagai cara memperbanyak ASI. Ibu menyusui dianjurkan minum 2-3 liter per hari dalam bentuk air putih, susu, jus buah, atau pun sup.

Nah, karena menyusui menguras energi dan menimbulkan rasa lapar, ada anggapan busui diperbolehkan untuk makan lebih banyak dari umumnya. Padahal, sebenarnya kebutuhan nutrisi busui tidak sampai 2 kali lipat, yakni hanya mencapai sekitar 2.500 kkal. Jumlah itu nyatanya hanya mendapat tambahan 500 kkal dari jumlah kalori ideal perempuan dewasa yang senilai 2.000 kkal. 

Makanya, jangan sampai terlena banyak ngemil dan makan sebagai cara memperbanyak ASI ya, Mums. Pasalnya, 500 ekstra kalori itu hanya setara segelas boba, sepotong cheese cake, atau seporsi menu makan siang, lho.

Perlu Mums ketahui juga, rasa lapar yang sering timbul saat menyusui dipicu oleh isapan bayi di payudara. Jadi ketika si Kecil mengisap payudara, hormon oksitosin akan diproduksi, sehingga menyebabkan rasa lapar dan haus.

Sinyal ini bertujuan agar Mums segera memenuhi kebutuhan tubuh untuk diproses kembali menjadi makanan untuk bayi. Nah, yang perlu diperhatikan bukan rasa kenyangnya, tetapi makanan atau minuman apa yang baik untuk menggantikan kebutuhan yang hilang tersebut.

Baca juga: Cara Menyusui Bayi Baru Lahir

Cara Memperbanyak ASI dengan Makanan

Sebelum jauh membahas tentang makanan pelancar ASI, perlu dicatat bahwa tak ada “makanan sakti” tertentu yang bisa menjadi cara memperbanyak ASI. Yang benar adalah semua jenis makanan bersifat saling melengkapi, sehingga harus dikonsumsi dalam komposisi seimbang dan cukup. 

Di samping itu, makanan pelancar ASI adalah makanan yang beraneka ragam. Tujuannya untuk memastikan Mums mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan, yaitu nutrisi makro (karbohidrat, protein, lemak) serta nutrisi mikro (vitamin dan mineral). Selain itu, tujuan memvariasikan makanan pelancar ASI adalah untuk mengenalkan beragam rasa pada bayi melalui ASI. 

Beberapa rekomendasi makanan penambah ASI yang baik dikonsumsi ibu menyusui adalah:

 1. Whole grain

Kebutuhan karbohidrat ibu menyusui bisa mencapai 60-70%. Ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi biji-bijian utuh dalam bentuk roti gandum, nasi merah, pasta gandum, atau oatmeal.

Karena termasuk sebagai karbohidrat kompleks, maka akan dicerna lebih lama oleh tubuh dan tidak menimbulkan rasa lapar dalam waktu dekat, dengan peningkatan glukosa yang bertahap.

2. Salmon dan salem

Sebagai sumber protein tinggi, ikan salmon dan salem memang tak boleh dilewatkan. Ditambah lagi, kedua jenis ikan ini kaya vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang berperan banyak untuk pembentukan energi, kecerdasan otak bayi, hingga mencegah risiko depresi pasca-melahirkan.

3. Daging merah

Setiap ibu menyusui membutuhkan asupan zat besi lebih tinggi dibandingkan wanita dewasa lainnya. Menyisipkan menu olahan daging sebagai salah satu cara memperbanyak ASI pun tak boleh dilewatkan. Daging mengandung protein berkualitas tinggi yang kaya zink, zat besi, dan vitamin B kompleks. 

4. Telur

Sumber protein yang satu ini tentu jangan sampai dilupakan. Selain mengandung protein, telur juga mengandung kolin untuk menutrisi otak bayi, lutein sebagai antioksidan, asam folat, serta vitamin B12 dan D. Keuntungan lainnya, telur mudah didapatkan, harganya terjangkau, serta dapat diolah menjadi beragam menu.

5. Sayuran hijau

Ingat menyusui, ingat daun katuk. Ya, daun katuk bagaikan sayuran wajib sebagai makanan pelancar ASI. Ini bukan tanpa alasan sebab sayuran berdaun hijau seperti katuk terbukti kaya akan vitamin A, C, E, dan K. Ini juga tinggi serat, beragam jenis antioksidan, dan mineral termasuk kalsium. Namun, manfaat sayuran hijau bukan cuma dimiliki katuk ya Mums, melainkan juga bayam, kangkung, bok choy, hingga sawi.

6. Ubi jalar

Saking baiknya kandungan nutrisi makanan penambah ASI satu ini, ubi berukuran sedang sekalipun diketahui mampu memenuhi rekomendasi harian vitamin A yang dibutuhkan selama masa menyusui.

Bukan hanya baik untuk penglihatan, vitamin A juga berperan penting untuk pertumbuhan tulang, daya tahan tubuh, dan pertumbuhan sel. Tak heran, vitamin A menjadi salah satu unsur penting dalam tumbuh kembang bayi. Dan fakta unik lainnya, bayi ASI jarang ditemukan kekurangan vitamin A. Hebat, ya!

7 Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kecil-kecil tetapi bermanfaat. Begitulah kiranya kehebatan kacang-kacangan dan biji-bijian sebagai makanan penambah ASI karena mengandung banyak mineral, serat, sumber karbohidrat kompleks, antioksidan, dan protein.

Bahkan, penelitian yang dilakukan oleh American Institute for Cancer Research menemukan kehebatan lain makanan penambah ASI ini, yaitu dapat menstimulasi daya tahan tubuh dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel yang berpotensi menyebabkan kanker. 

Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang mudah ditemui dan lezat dinikmati sebagai cara memperbanyak ASI ialah kacang merah, kacang hijau, edamame, kacang polong, dan lain-lain.

8. Kacang dan ragam seeds

Salah satu camilan favorit Mums adalah kacang? Pas banget karena kacang adalah satu makanan pelancar ASI yang mengandung protein, serat, beragam vitamin, banyak mineral, antioksidan, serta lemak tak jenuh.

Kacang almond merupakan salah satu sumber makanan yang tinggi kalsium nonsusu, sehingga menjadi alternatif baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium yang penting dipenuhi selama menyusui.

Namun perlu diingat, jika terdapat riwayat alergi kacang pada keluarga, sebaiknya tunda dulu mengonsumsi kacang sebagai sumber nutrisi karena protein sangat mudah terpapar pada bayi melalui ASI.

9. Kurma

Bukan hanya baik sebagai makanan untuk berbuka puasa, kurma juga termasuk salah satu makanan penambah ASI yang baik. Pasalnya, buah ini dapat menstimulasi produksi prolaktin, yaitu hormon yang berperan dalam produksi ASI. Ditambah lagi, mengandung serat pangan, vitamin A, vitamin C, dan potasium. Terlepas dari nutrisinya, kurma pun bisa menjadi alternatif yang lebih sehat ketika Mums ingin makan makanan manis. Namun ingat, makannya jangan sampai berlebihan, ya.

10. Yoghurt

Seperti sudah disebutkan di awal, kalsium sangat penting bagi ibu menyusui dan bayi. Itulah kenapa selain bisa mendapatkannya dari makanan penambah ASI lainnya, Mums dapat mengonsumsi produk berbahan dasar susu sapi, seperti yoghurt. Selain itu, yoghurt bisa menjadi kombinasi yang pas untuk ditambahkan seeds (chia seeds, flax seeds, dan lain-lain) yang kaya akan nutrisi. 

Nah, banyak sekali kan pilihan makanan pelancar ASI yang bisa Mums pilih? Semoga cara memperbanyak ASI yang sudah dipaparkan di atas berhasil dipraktikkan ya, Mums! (AS)

Baca juga: Drama Menyusui Para Ibu Baru

Sumber

Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Eating.

Sanford Health. Superfoods for Breastfeeding Moms.