Buah dan Sayur yang Mengandung Vitamin C

Vitamin C adalah antioksidan, yang berfungsi menjaga sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas sendiri dapat menyebabkan perubahan di dalam sel dan DNA, yang dapat berujung pada berbagai penyakit, salah satunya kanker. Nah, kira-kira buah dan sayur yang mengandung vitamin C apa saja, ya?

Mengapa Vitamin C Penting bagi Tubuh?

Tidak hanya berperan sebagai antioksidan, vitamin C juga penting bagi hampir seluruh jaringan tubuh. Tanpa vitamin C, tubuh tidak akan bisa membuat kolagen, protein yang berguna untuk membentuk dan menjaga:

Kesehatan tulang.
Sendi.
Kulit.
Jaringan saluran pencernaan.

Vitamin C juga bagian penting dari sistem imun, untuk mencegah serangan virus, bakteri, dan pathogen-patogen lain. Studi menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang rendah menyebabkan masalah pada sistem imun dan penyakit lainnya.

Jika kekurangan vitamin C atau defisiensi vitamin C, Kamu bisa mengalami:

Nyeri sendi.
Gusi berdarah.
Kelelahan.
Luka sulit sembuh.
Depresi.
Gigi mudah copot.

Lalu, Berapa Banyak Kebutuhan Vitamin C dalam Sehari?

Idealnya, seorang pria dewasa membutuhkan 90 mg vitamin C setiap harinya. Sedangkan wanita membutuhkan 75 mg vitamin C setiap hari. Namun, ada beberapa kelompok yang membutuhkan vitamin C lebih banyak.

Misalnya para perokok, mereka perlu mendapatkan tambahan 35 mg vitamin C setiap harinya. Ini disebabkan asap rokok merupakan radikal bebas, sehingga dibutuhkan vitamin C yang lebih banyak untuk mengurangi kerusakan akibat asap rokok.

Kelompok lain yang membutuhkan asupan vitamin C lebih tinggi ialah:

Orang-orang yang tidak mendapatkan cukup asupan buah dan sayur yang mengandung vitamin C dalam pola diet mereka.
Orang-orang yang tidak mampu menyerap vitamin dan nutrisi secara sepenuhnya.
Orang-orang dengan kondisi medis tertentu, seperti pengidap kanker atau orang yang memiliki masalah ginjal.

Jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin C dari pola diet, maka mereka dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin C yang banyak dijual di pasaran.

Fungsi Vitamin C untuk Ibu Hamil - GueSehat.com

Buah dan Sayur yang Mengandung Vitamin C

Setelah mengetahui berapa banyak kandungan vitamin C yang dibutuhkan oleh tubuh, selanjutnya kita perlu mengetahui apa saja buah dan sayur yang mengandung vitamin C! Vitamin C memang merupakan vitamin yang larut dalam air dan banyak terkandung dalam makanan, terutama pada buah dan sayur. Buah dan sayur yang mengandung vitamin C tidak hanya sekadar jeruk atau cabai saja lho, Gengs! Yuk, cari tahu selengkapnya!

Cabai

Sebuah cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C atau 121% DV. Sebagai perbandingan, sebuah cabai merah mengandung 65 mg vitamin C atau 72% DV. Lebih lanjut, tumbuhan yang termasuk dalam buah dan sayur yang mengandung vitamin C ini juga kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab menimbulkan rasa pedas. Capsaicin ternyata berguna untuk mengurangi rasa sakit dan inflamasi, lho.

Ada bukti yang menunjukkan bahwa 1 sendok makan (10 gr) bubuk cabai merah dapat membantu mempercepat pembakaran lemak. Wah, boleh dicoba nih Gengs yang kepingin kurus.

Jadi kesimpulannya, cabai hijau mengandung 242 mg vitamin C per 100 gr.

Baca juga: Apa Dampak Kekurangan Vitamin C pada Ibu Hamil?

Jeruk

Sebagai buah yang mudah ditemukan, jeruk kaya akan vitamin C. Sebuah jeruk berukuran sedang mengandung 70 mg vitamin C, yaitu sekitar 78% DV. Jeruk bali mengandung 44 mg vitamin C, jeruk mandarin mengandung 24 mg vitamin C, dan sebuah jeruk nipis mengandung 13 mg vitamin C.

Kesimpulannya, buah jeruk mengandung 53 mg vitamin C per 100 gr.

Lemon

Rasanya lemon memang pantas ya masuk ke dalam daftar buah dan sayur yang mengandung vitamin C. Bagaimana tidak, sebuah lemon mentah termasuk kulitnya mengandung 83 mg vitamin C atau 92% DV!

Ketika buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase akan terpapar dengan oksigen. Ini dapat memicu oksidasi dan mengubah warna keduanya menjadi kecokelatan. Nah, mengaplikasikan jus lemon pada bagian buah dan sayuran yang terbuka dapat bertindak sebagai pelindung, sehingga mencegah proses oksidasi.

Kesimpulannya, lemon mengandung 77 mg vitamin C per 100 gr.

Stroberi

Secangkir stroberi yang dibagi 2 (152 gr) mengandung 89 mg vitamin C atau 99% DV. Tidak hanya vitamin C, stroberi juga mengandung mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan lainnya. Studi menunjukkan karena tingginya antioksidan di dalamnya, stroberi mampu membantu mencegah kanker, masalah vascular, demensia, dan diabetes.

Sebuah studi terhadap 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa mengonsumsi stroberi beku setiap harinya (3 cangkir) dapat mengurangi faktor risiko sakit jantung. Dan setelah melewati 8 minggu, kadar kolesterol jahat LDL mereka menurun sebanyak 11%.

Kesimpulannya, stroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gr.

Paprika Kuning

Semakin tinggi tingkat kematangannya, vitamin C yang terkandung dalam paprika pun akan semakin tinggi. Satu setengah cangkir paprika kuning (75 gr) mengandung 137 mg vitamin C atau 152% DV. Jumlah ini 2 kali lipat lebih tinggi dibandingkan pada paprika hijau.

Mengonsumsi cukup vitamin C sangat penting untuk kesehatan mata dan dapat membantu mencegah perkembangan katarak. Studi yang dilakukan pada lebih dari 300 wanita yang mengonsumsi vitamin C yang tinggi mampu menurunkan 33% risiko perkembangan katarak, dibandingkan dengan wanita yang mengonsumsi sedikit vitamin C.

Kesimpulannya, paprika kuning mengandung konsentrasi vitamin C lebih tinggi dibandingkan dengan jenis paprika lainnya, yaitu 183 mg per 100 gr.

Jambu Biji

Buah tropikal berwarna hijau pink dari Meksiko dan Amerika Selatan ini mengandung vitamin C sebesar 126 mg atau 140% DV. Buah ini juga kaya akan likopen. Dalam studi yang dijalankan selama 6 minggu terhadap 45 partisipan, mengonsumsi 400 gr buah jambu biji yang dikupas setiap harinya secara signifikan mampu menurunkan tekanan darah dan kadar total kolesterol

Kesimpulannya, jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gr.

Baca juga: 7 Ciri-ciri Kekurangan Vitamin C yang Perlu Kamu Waspadai!

Anggur

Satu setengah cangkir (56 gr) anggur (Ribes nigrum( mengandung 101 mg vitamin C atau 112% DV. Warnanya yang ungu gelap berasal dari antioksidan flavonoid bernama anthocyanin.

Banyak studi menunjukkan pola diet tinggi antioksidan, seperti vitamin C dan anthocyanin mampu mengurangi kerusakan oksidatif yang diasosiasikan dengan masalah kronis, meliputi masalah jantung, kanker, dan masalah neruodegeneratif.

Kesimpulannya, anggur mengandung 181 mg vitamin C per 100 gr.

Parsley

Dua sendok makan (8 gr) parsley segar mengandung 10 mg vitamin C. Bersama dengan sayuran berdaun hijau lainnya, parsley merupakan sumber zat besi non-heme. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini dapat membantu mencegah dan mengatasi anemia defisiensi besi.

Kesimpulannya, parsley mengandung 133 mg vitamin C per 100 gr.

Kale

Satu cangkir kale yang dicacah kasar mengandung 80 mg vitamin C atau 89% DV. Sayuran yang satu ini juga menyumbang vitamin K serta karotenoid lutein dan zeaxanthin yang tinggi. Jika kale sudah dimasak, vitamin C di dalamnya akan berkurang, yaitu menjadi 53 mg.

Kesimpulannya, kale mengandung 120 mg vitamin C per 100 gr.

Brokoli

Siapa yang tidak suka brokoli? Satu setengah cangkir sayuran ini mengandung 51 mg vitamin C atau 57% DV. Banyak studi yang menunjukkan ada asosiasi antara mengonsumsi sayuran yang kaya akan vitamin C dengan penurunan stres oksidatif, sehingga sistem imun meningkat dan mengurangi risiko terkena kanker dan penyakit jantung.

Kesimpulannya, brokoli mengandung 89 mg vitamin C per 100 gr.

Nah, itulah kesepuluh buah dan sayur yang mengandung vitamin C. Yang perlu Kamu ingat, memasak buah dan sayur ini akan mengurangi sejumlah vitamin di dalamnya, terutama vitamin C. Jadi untuk mendapatkan banyak vitamin C, sebaiknya buah dan sayur dimakan tanpa dimasak. Kalaupun harus dimasak, jangan terlalu lama ya agar kandungan vitamin C didalamnya tidak hilang! (AS)