Banyak orang yang mengalami cedera saat melakukan latihan angkat beban. Hal itu dikarenakan kurangnya informasi untuk menjalani latihan beban, khususnya untuk pemula. Ada baiknya Kamu mengetahui tujuan latihan beban dan teknik latihan.
Baca juga: Cara Melatih Otot Pinggul untuk Meningkatkan Performa Seks
Sama seperti ketika Kamu memindahkan benda-benda berat di sekitar rumah, Kamu harus mempelajari teknik mengangkat yang tepat di gym. Mengangkat beban dengan benar berarti menggunakan bentuk dan gerakan yang tepat, memaksimalkan repetisi, dan tetap bertindak aman dengan melakukan latihan secara perlahan dan cerdas. Berikut beberapa hal yang wajib Kamu perhatikan saat melakukan angkat beban:
1. Pemanasan
Hal pertama yang harus Kamu lakukan adalah pemanasan yang baik dan benar. Pemanasan sangat krusial untuk menghindari cedera, terutama latihan yang menggunakan beban berat. Lakukan pemanasan dan stretching secara benar dengan menitikberatkan peregangan pada otot-otot yang akan dilatih. Akan lebih baik jika pemanasan diawali dengan berjalan lalu jogging sehingga jantung Kamu dilatih untuk memompa lebih cepat.
2. Atur napas
Beberapa orang biasanya terburu-buru dengan langsung menggunakan beban berat. Yang terjadi gerakan menjadi salah dan napas tidak beraturan. Jika Kamu tidak mengatur napas, seperti malah menahan napas, dinding jantung bisa membesar. Hal ini akan membuat Kamu mudah lelah dan mudah terkena serangan jantung. Untuk itu, cobalah untuk mengatur napas Kamu selama latihan dengan menarik dan membuang napas perlahan-lahan.
3. Perhatikan posisi lutut
Pada latihan angkat beban, salah satu bagian tubuh yang rentan terkena cedera adalah lutut. Perhatikan posisi lutut begitu melakukan squat saat mengangkat beban. Jangan sampai posisi ujung lutut melebihi ujung kaki Kamu karena tekanan pada lutut akan lebih besar sehingga bisa menyebabkan cedera. Usahakan agar posisi lutut dan ujung kaki sejajar.
Baca juga: Yang Harus Kamu Ketahui tentang Nyeri Lutut
4. Maksimalkan repetisi
Latihan yang tepat tidak selalu berarti Kamu harus mengangkat beban paling berat yang pernah Kamu angkat, karena latihan yang tepat memaksimalkan repetisi, bukan beratnya beban. Dengan kata lain, Kamu harus mengangkat beban yang lebih ringan dalam jumlah yang lebih banyak untuk membangun otot.
5. Gerakan yang tepat
Hal penting lain yang perlu diperhatikan agar terhindar dari cedera adalah gerakan yang benar. Misalnya, pada teknik deadlift, kuncinya adalah menjaga punggung Kamu tetap lurus.
6. Sesuaikan berat beban
Berat beban juga perlu diperhatikan. Untuk tahap pemula, pilh beban paling ringan dan paling mudah, Seiring berjalannya waktu Kamu bisa menambah beban lebih berat dan juga melakukan teknik yang lebih sulit.
7. Sesuaikan dengan kondisi tubuh
Jika saat mengangkat beban, badan Kamu terasa sakit, berhentilah terlebih dahulu. Tapi, jika pada saat itu tidak sakit, namun keesokannya badan Kamu sakit hingga berhari-hari, berarti beban yang Kamu angkat terlalu berat. Untuk itu, kurangi berat beban sesuai kemampuan. Kamu dapat menambah beban maksimal dua minggu setelahnya. Selain itu, sesuaikan teknik yang Kamu lakukan dengan postur tubuh.
8. Ajak seseorang untuk mengawasi
Jangan pernah mengangkat beban sendirian, terutama dengan beban bebas. Meskipun Kamu mengangkat jumlah beban yang Kamu anggap mudah ditangani, pastikan ada orang di sekitar yang dapat melihat Kamu jika diperlukan dan dapat mengulurkan bantuan. Cedera paling sering terjadi ketika seseorang mencoba melakukan latihan sendiri dan mendapat masalah. Jangan ragu untuk meminta bantuan.
Baca juga: Mau Kuat Seperti Conor McGregor? Ikuti Latihan Ini
Untuk selalu diingat, sesuaikan porsi latihan dengan kemampuan tubuh Kamu. Jangan dipaksakan, karena latihan mengangkat beban memerlukan proses untuk Kamu mendapatkan hasilnya secara maksimal. Selamat berlatih, Gengs! (WK)
