Pernah mendengar squat? Gerakan ini mudah dan praktis untuk dilakukan. Bagi yang belum tahu, squat adalah gerakan yang bertujuan untuk membentuk bokong. Jika Kamu merasa bokongmu masih belum memiliki bentuk yang indah, Kamu patut mencoba gerakan squat ini!
Squat dilakukan dengan fokus untuk membentuk otot bokong. Terdapat 3 otot yang berperan dalam bentuk bokong, yaitu gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Kegiatan sederhana, seperti berjalan, berlari, dan memanjat melibatkan berbagai otot ini. Latihan kekuatan, seperti squat, yang menargetkan otot juga ini dapat membantu memberikan bokong yang lebih kencang dan bulat.
Gerakan squat
Lalu, bagaimana cara melakukan squat? Sederhana saja. Untuk melakukan gerakan squat paling dasar, Kamu perlu mengambil posisi berdiri dengan posisi kaki terbuka sejajar bahu, lalu turunkan bagian pinggul seperti gerakan hendak duduk dan jaga agar posisi punggung dan bagian atas tubuh tetap tegak. Setelah itu, Kamu bisa kembali berdiri ke posisi semula dan ulangi gerakan. Cukup mudah kan?
Jika sudah menguasai gerakan dasar, Kamu bisa coba lakukan berbagai variasi squat yang lain, seperti dengan menggunakan beban di tangan (misalnya dengan memegang dumb bell) atau menggunakan bola. Untuk menggunakan bola, Kamu bisa coba melakukan squat sambil bersender pada bola yang diletakkan di antara punggung dan tembok.
Coba juga gerakan lunge
Selain squat, ada gerakan lain yang disebut dengan lunge, yang juga berfokus pada pembentukan otot bokong. Gerakan ini sama mudahnya seperti squat. Kamu cukup mengambil posisi berdiri dengan kaki terbuka sejajar bahu, lalu ambil satu langkah besar ke depan sambil menurunkan posisi tubuh dan lipat kaki depan dan belakang, lalu kembali ke posisi berdiri seperti semula. Gerakan lunge ini selain bisa memperindah bokong dan memperkuat betis, bermanfaat juga untuk mengencangkan paha dan membakar lemak.
Variasi lain dari gerakan lunge yaitu dengan melangkah kebelakang dan kesamping. Caranya sama seperti lunge ke depan, hanya saja sekarang Kamu mengambil langkah ke belakang atau ke samping.
Alternatif olahraga lain
Jika Kamu ingin membentuk bokongmu dengan berbagai peralatan gym, coba lakukan olahraga kardio dengan alat stair steppers, arc trainers, dan elliptical machines. Ketiga alat ini melatih otot bokong sekaligus memacu jantung dan paru-paru. Olahraga seperti bersepeda atau inline skating juga bisa melatih otot bokongmu.
