Gula darah tinggi atau yang juga dikenal sebagai hiperglikemia merupakan kondisi yang dikaitkan dengan diabetes dan pradiabetes. Seseorang dikatakan prediabetes jika memiliki kadar gula darah di atas normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes.

 

Tubuh biasanya mengatur kadar gula darah lewat produksi insulin, yaitu hormon yang memungkinkan sel-sel menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah. Dengan demikian, insulin ialah pengatur kadar gula darah yang paling penting.

 

Namun, ada banyak faktor yang dapat merusak manajemen gula darah dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Penyebab internal hiperglikemia adalah hati memproduksi terlalu banyak glukosa, tubuh memproduksi terlalu sedikit insulin, atau tubuh tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Sementara, faktor eksternal pemicu hiperglikemia, termasuk pilihan diet, obat-obatan tertentu, gaya hidup, dan stres.

 

Manajemen gula darah sangat penting bagi orang dengan prediabetes atau diabetes. Sebab, kadar gula darah yang terlalu tinggi dapat menyebabkan komplikasi yang mengancam anggota tubuh dan nyawa.

 

Cara Menurunkan Gula Darah yang Ampuh dan Mudah

Berikut adalah cara menurunkan gula darah yang ampuh dan mudah:

 

1. Perhatikan asupan karbohidrat

Memperhatikan asupan karbohidrat penting bagi pengidap diabetes tipe 2. Sebab, karbohidrat adalah salah satu penyebab gula darah naik seketika.

 

Berapa banyak karbohidrat yang aman dikonsumsi berbeda-beda untuk masing-masing individu. Intensitas olahraga, berat badan, dan usia, semuanya dapat memengaruhi berapa lama gula bertahan di sistem. Jadi, hal pertama yang harus dilakukan oleh individu dengan gula darah tinggi adalah membatasi asupan karbohidrat.

 

Perlu diingat, karbohidrat tidak hanya ditemukan pada makanan biasa, seperti roti, kentang, dan pasta. Tetapi juga ada dalam buah-buahan, sayuran, permen, dan susu, jadi kamu harus mempertimbangkan semua itu.

 

2. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama resistensi insulin. Kamu tidak harus menurunkan banyak berat badan untuk bisa mendapatkan manfaat. Bahkan, kehilangan sekitar 2 kg saja sudah dapat memberikan perubahan pada gula darah.

 

Penurunan 5 sampai 10 persen berat badan menghasilkan peningkatan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa. Jadi, yuk kurangi berat badan dengan diet seimbang dan olahraga.

 

3. Tingkatkan asupan serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula darah. Artinya, itu mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap. Semua jenis serat baik untuk tubuh, tetapi serat larut paling baik untuk meningkatkan kontrol gula darah. 

 

Diet tinggi serat juga membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan membantu tubuh mengatur gula darah. Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk manajemen gula darah, meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

 

4. Tingkatkan asupan makanan tinggi kromium dan magnesium

Mineral, seperti kromium dan magnesium berperan mengatur gula darah. Jadi, kekurangan mineral penting ini dapat meningkatkan kadar gula darah.

 

Makanan kaya kromium yang baik untuk pengidap diabetes, termasuk daging, buah, sayuran, dan kacang-kacangan. Makanan kaya magnesium termasuk sayuran hijau gelap, labu dan biji labu, tuna, biji-bijian, cokelat hitam, pisang, dan kacang-kacangan.

 

5. Minum cukup air dan tetap terhidrasi

Minum cukup air penting untuk mencegah dehidrasi dan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Individu yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena hiperglikemia.

 

Perlu diingat bahwa air dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik. Hindari minuman yang mengandung gula, karena ini dapat meningkatkan gula darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

 

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik mengacu pada seberapa cepat karbohidrat dicerna dan diserap tubuh. Ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik.

 

Indeks glikemik makanan terbagi menjadi 3: rendah, sedang, dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0–100. Makanan GI rendah memiliki peringkat kurang dari 55. Jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi menentukan bagaimana suatu makanan memengaruhi kadar gula darah. Secara khusus, makan makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti menurunkan kadar gula darah pada pengidap diabetes.

 

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang meliputi:

  • jelai
  • yogurt tanpa pemanis
  • gandum utuh
  • polong-polongan
  • kacang-kacangan
  • sayuran tidak bertepung.

Selain itu, menambahkan protein atau lemak sehat dalam makanan juga membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan.

 

7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah. Saat stres, tubuh melepaskan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

 

Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres, meliputi olahraga, relaksasi, yoga, dan meditasi. Latihan penurun stres juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara individu dengan diabetes kronis.

 

8. Makan makanan kaya probiotik

Probiotik merupakan bakteri baik yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk manajemen gula darah yang lebih baik. Makanan kaya probiotik termasuk makanan fermentasi, seperti:

  • yogurt
  • kefir
  • tempe
  • sauerkraut
  • kimchi.

 

Ada banyak cara yang ampuh dan mudah untuk mengelola kadar gula darah. Kebanyakan meliputi perubahan gaya hidup, seperti memperbaiki pola makan, olahraga, dan manajemen stres. Yang terbaik, bicarakan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan sebelum mengubah gaya hidup atau mencoba suplemen baru, terutama jika kamu memiliki masalah dengan manajemen gula darah atau sedang mengonsumsi obat.

 

Sumber:

 Everydayhealth.com. 9-tips-lower-blood-sugar-naturally

Gradyhealth.org. 8-ways-to-lower-your-blood-sugar/ 

 Healthline.com. 14-ways-to-lower-blood-sugar