“Nasi, lauk, sayur, dan buah baru lengkap kalau ditambah susu." Masih ingatkah Geng Sehat itu jingle apa? Ya, itu adalah jingle dari slogan 4 sehat 5 sempurna. Slogan tersebut adalah salah satu slogan dari Kementerian Kesehatan Indonesia yang mengacu pada prinsip Basic Four Amerika Serikat.
Slogan tersebut baru diperkenalkan pada tahun 1952. Sedangkan prinsip Basic Four sendiri sudah diperkenalkan pada tahun 1940. Sudah lama sekali, bukan? Nah, karena sudah lama sekali, pakar-pakar kesehatan dunia menganggap prinsip 4 sehat 5 sempurna itu sudah tidak lagi sesuai dengan perkembangan ilmu dan permasalahan gizi saat ini.
Maka pada tahun 1992, disepakatilah Nutrition Guide for Balanced Diet pada konferensi pangan sedunia di Roma. Di Indonesia, prinsip tersebut dikenal sebagai pedoman gizi seimbang yang mulai diimplementasikan sejak tahun 1955 dengan beberapa kali perubahan. Pedoman gizi seimbang yang berlaku saat ini sudah dikeluarkan sejak tahun 2014.
Baca juga: Hobi Ngemil Popcorn saat Nonton Film? Cek Kalori dan Kandungan Gizinya, Yuk!
Gizi seimbang adalah susunan bahan makanan yang mengandung zat gizi, yang jenis dan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Kebutuhan yang dimaksud mencakup kebutuhan zat gizi anak-anak untuk tumbuh, semua golongan usia dalam menjaga kesehatan dan beraktivitas sehari-hari, serta kebutuhan fisiologis tertentu (misalnya saat hamil, sakit, atau bagi lansia).
Pedoman gizi seimbang terdiri dari 4 pilar dan 10 pesan. Keempat pilar pedoman gizi seimbang harus dipenuhi, agar 10 pesan gizi seimbang bisa dipenuhi. Keempat pilar tersebut meliputi:
-
Konsumsi makanan beraneka ragam
Ada beberapa kelompok pangan, yaitu:
-
Makanan pokok: beras, kentang, singkong, ubi, jagung, talas.
-
Sumber protein: ikan, telur, unggas, daging, susu dan olahannya (keju, yoghurt), maupun kacang-kacangan serta olahannya (tahu, tempe).
-
Sayur.
-
Buah-buahan.
Konsumsi makanan beraneka ragam maksudnya adalah mengonsumsi bahan makanan yang bervariasi antar kelompok pangan dan dalam setiap kelompok pangan. Hal ini penting, karena tidak ada satupun jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh, kecuali Air Susu Ibu (ASI).
Baca juga: Penuhi 7 Zat Gizi Ini saat Hamil Jika Ingin Anak Cerdas!
Misalnya, nasi merupakan sumber energi yang baik, tetapi kandungan vitamin dan mineralnya sedikit. Sayur tinggi akan vitamin, mineral, dan serat, tetapi kandungan protein dan energinya rendah. Dengan memvariasikan kelompok pangan, maka kebutuhan zat gizi tubuh juga terpenuhi.
Yang dimaksud dengan beraneka ragam juga mencakup proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan, dan dilakukan teratur. Dalam pedoman gizi seimbang, juga dijelaskan berapa jumlah yang disarankan dalam mengonsumsi kelompok pangan ini, di antaranya:
-
Membatasi asupan gula (4 sendok makan), garam (1 sendok teh), dan minyak (5 sendok makan).
-
Mengonsumsi sumber protein, seperti ikan, daging, ayam, telur, makanan laut, dan kacang-kacangan sebanyak 2-4 porsi.
-
Minum air putih 8 gelas.
-
Makan sayuran 3-4 porsi.
-
Mengonsumsi buah-buahan 2-3 porsi.
-
Mengonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat 3-4 porsi.
-
Membiasakan perilaku hidup bersih
Dengan membiasakan perilaku hidup bersih, Geng Sehat dapat terhindar dari penyakit infeksi, seperti diare, tifus, dan sebagainya. Kenapa penyakit infeksi berkaitan dengan pedoman gizi seimbang? Penyakit infeksi adalah faktor penting yang memengaruhi status gizi seseorang.
Coba Geng Sehat ingat-ingat waktu sakit, biasanya Kamu akan kehilangan nafsu makan, kan? Alhasil, jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke dalam tubuh berkurang. Belum lagi kalau sistem pencernaan sedang bermasalah, makanan yang sudah dikonsumsi pun tidak sempat diserap oleh tubuh.
Padahal, saat sakit tubuh membutuhkan zat gizi yang lebih banyak agar cepat pulih. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang kurang gizi mempunyai risiko terkena penyakit infeksi, karena daya tahan tubuhnya menurun.
Ada beberapa hal yang bisa Kamu lakukan untuk menghindari penyakit infeksi:
-
Selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih sebelum makan, memberikan ASI, serta menyiapkan makanan dan minuman, maupun setelah dari toilet.
-
Menutup makanan yang disajikan.
-
Selalu menutup hidung dan mulut bila batuk dan bersin.
-
Selalu menggunakan alas kaki.
-
Lakukan aktivitas fisik yang teratur
Aktivitas fisik (olahraga) yang teratur minimal 150 menit/minggu untuk intensitas ringan atau 75 menit/minggu untuk intensitas berat. Jumlah tersebut hanya untuk menjaga kesehatan. Kalau Geng Sehat ingin menurunkan berat badan, mungkin dibutuhkan jumlah yang lebih banyak. Jumlah tersebut dapat dibagi menjadi beberapa kali, misalnya 5 kali seminggu masing-masing 30 menit, atau 2 kali seminggu masing-masing 75 menit.
Baca juga: Ikuti 10 Cara Ini Untuk Penuhi Gizi Seimbang!
-
Pertahankan dan pantau berat badan normal
Bagi orang dewasa, salah satu indikator yang menunjukkan bahwa zat gizi dalam tubuh sudah seimbang adalah tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang sesuai dengan tinggi badannya. Ini lebih sering dikenal dengan Indeks Massa Tubuh (IMT/ Body Mass Index, BMI).
Untuk orang dewasa, berat badan dikatakan normal jika IMT 18,5–25. Untuk balita, pemantauan status gizi dapat menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS). Sedangkan untuk anak-anak dan remaja usia di atas 5-20 tahun, menggunakan IMT menurut usia. Pemantauannya dapat mengunjungi ahli gizi.
Setelah memenuhi keempat pilar pedoman gizi seimbang, barulah dapay menjalankan 10 pesannya, yaitu:
1) Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan.
2) Banyak makan sayur dan buah-buahan.
3) Biasakan mengonsumsi lauk-pauk yang mengandung protein tinggi.
4) Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok.
5) Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak.
6) Biasakan sarapan.
7) Biasakan minum air putih yang cukup dan aman.
8) Biasakan membaca label pada kemasan pangan.
9) Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir.
10) Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal.
Nah, sekarang jangan mengacu pada 4 sehat 5 sempurna lagi ya, Geng Sehat. Pasalnya, prinsip itu sudah tidak relevan lagi sejak tahun 1955.
