Mengubah gaya hidup adalah strategi paling penting dalam mengelola diabetes. Perubahan gaya hidup seperti apa yang dimaksud? Dua yang paling penting adalah menjaga pola makan dan aktif bergerak. Dikatakan para ahli diabetes bahwa olahraga dan mengatur pola makan adalah obat diabetes yang sebenarnya. Bagaimana aturan olahraga untuk diabetesi?
Manfaat olahraga untuk diabetesi adalah untuk menjaga kebugaran tubuh, menurunkan berat badan, dan memperbaiki sensitivitas insulin. Pada akhirnya semua itu akan membuat gula darah terkontrol.
Penelitian sudah membuktikan bahwa dengan olahraga berdurasi singkat, hanya 15 menit satu kali sesi namun dilakukan beberapa kali dalam sehari, dapat memberikan efek langsung pada penurunan gula darah.
Namun, bagi seorang penyandang diabetes, olahraga tidak bisa dilakukan sembarangan tanpa panduan. Hal ini untuk menghindari olahraga justru berakibat yang tidak baik. Berikut ini panduan olahraga sesuai Pedoman Pengelolaan dan pencegahan Diabetes Melitus tipe 2 Dewasa di Indonesia 2019 yang disusun oleh PB PERKENI.
Baca juga: Ingin Mulai Berolahraga Lagi di Usia 35 Tahun? Bisa!
Jenis Olahraga yang Dianjurkan untuk Diabetesi
Aktivitas fisik yang bisa menurunkan kadar gula darah adalah olahraga yang memiliki tempo dan gerakan cepat atau aerobik. Jadi bukan sekadar olahraga peregangan ya! Peregangan hanya untuk mengatasi ketegangan otot dan olahraga ini tidak cukup unutuk penyandang diabetes.
Untuk bisa menurunkan gula darah dan kelebihan berat badan, olahraga yang dianjurkan untuk diabetesi adalah gerakan yang lebih aktif. Contohnya: jalan cepat, bersepesa santai, jogging dan berenang. Jika diperhatikan, jenis-jenis olahraga tersebut mudah dilakukan dan bisa kapan saja. Tidak perlu menyewa pelatih profesional untuk memulai olahraga tersebut.
Jika Diabestfriend sibuk, olahraga bisa dilakukan kapan saja dan di mana saja, bahkan di tempat kerja. Bagi penderita diabetes, yang penting olahraga yang dipilih memiliki tempo cepat dan dilakukan 3-7 kali seminggu, dengan durasi setiap hari 30 menit.
Baca juga: Olahraga Menurunkan Gula Darah. Jenis Olahraganya Seperti Apa?
Aturan Olahraga untuk Diabetesi
Sebelum memulai aktivitas olahraga, ada aturan yang harus diperhatikan seorang penyandang diabetes. Olahraga yang berlebihan akan menyebabkan gula darah turun drastis dan menyebabkan hipoglikemia. Jadi, bukannya bertambah sehat, malah bisa membahayakan.
Berikut ini aturan beolahraga yang aman untuk penderita diabetes:
1. Lakukan cek gula darah sebelum berolahraga
- Jika kadar gula < 100 mg/dL, maka harus mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu
- Jika gula darah > 250 mg/dL, tunda dulu olahraga.
2. Lakukan teratur
Agar bermanfaat, lakukan secara teratur 3-5 hari seminggu, selama 30-45 menit sehingga total 150 menit seminggu. Jeda olahraga tidak boleh lebih dari 2 hari berturut-turut
3. Sesuaikan intensitas olahraga dengan umur dan kondisi fisik
Konsultasikan dengan dokter jika perlu, apabila Diabestfriend memiliki kendala fisik atau stamina yang kurang bagus. Jangan memaksakan diri berolahraga saat kondisi fisik tidak memungkinkan.
4. Gunakan sepatu yang nyaman
Hindari cedera dan luka di kaki saat berolahraga. Caranya, gunakan kaus kaki yang tebal dan nyaman, serta sepatu yang pas di kaki. Luka di kaki bagi seorang penyandang diabetes bisa menjadi masalah serius.
5. Cek Gula darah setelah berolahraga
Cek kadar gula darah sesaat setelah berolahraga dan beberapa jam setelahnya. Pasalnya, olahraga dengan intensitas sedang hingga berat bisa menyebabkan penurunan kadar gula darah selama 24 jam setelah olahraga.
Jika diabestfriend bisa menjalankan olahraga dengan teratur, dampaknya sangat luar biasa. Menurut penelitian, aktivitas sehat dan rutin ini akan berdampak langsung pada hasil pemeriksaan HbA1c yaitu rata-rata kadar gula darah dalam 3 bulan terakhir.
Penurunan HbA1c dengan olahraga berkisar 0,5 sampai hampir 2%. Nilai HbA1c turun artinya bisa mengurangi risiko komplikasi diabetes dan menurunkan dosis obat antidiabetes. Nah Diabestfriend, tunggu apalagi? Ayo olahraga dan bergerak!
Baca juga: Ini Lho, Penyebab Hasil Tes HbA1c Tidak Stabil
Sumber:
Pedoman Pengelolaan dan pencegahan Diabetes Melitus tipe 2 Dewasa di Indonesia 2019, oleh PB PERKENI.
