Selamat ya Mums atas kehamilannya! Bagi Mums yang sudah menantikan kehadiran si Kecil di tengah-tengah keluarga, rasanya pasti sangat bahagia saat akhirnya dinyatakan positif hamil. Nah, sekarang waktunya Mums harus semakin memperhatikan apa saja yang masuk ke dalam tubuh, terutama di trimester pertama ini!
Trimester pertama kehamilan adalah rentang waktu sejak terjadinya konsepsi, yakni ketika sel pertama terbentuk, hingga usia kandungan kehamilan mencapai 12 minggu. Biasanya, orang-orang mengkategorikannya sebagai hamil muda.
Nutrisi untuk ibu hamil muda harus amat diperhatikan karena pada masa ini bayi di dalam kandungan sedang berkembang. Organ-organ tubuh dan ototnya sedang terbentuk, dan ia pun mulai bergerak. Apa sajakah dan bagaimana aturan pemberian nutrisi untuk ibu hamil muda? Yuk, cek di bawah ini!
Nutrisi untuk Ibu Hamil Muda
Jika bicara soal kalori alias energi, sebenarnya Mums tidak membutuhkan kalori ekstra sebanyak itu kok selama kehamilan. Secara umum, berat badan ibu hamil di trimester pertama hanya akan naik sedikit, bahkan tidak sama sekali.
Kebanyakan berat badan ibu hamil baru akan naik di trimester kedua. Jadi, Mums tidak perlu kalap makan dalam jumlah banyak demi meningkatkan berat badan yang memang kemungkinan tidak naik secara signifikan, ya!
Salah satu asupan nutrisi untuk ibu hamil muda yang perlu diperhatikan adalah soal protein. Tubuh Mums akan membutuhkan lebih banyak protein di masa ini, yang bisa didapatkan dari daging, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju.
Namun lagi-lagi, survei menunjukkan bahwa rata-rata ibu hamil berusia 19-49 tahun mengonsumsi protein lebih banyak daripada seharusnya. Kebutuhan protein selama kehamilan trimester pertama adalah 57 gram per hari. Namun, para ibu hamil cenderung mengonsumsi lebih banyak protein, yaitu sekitar 61 gram per hari.
Baca juga: Berapa Kebutuhan Kalsium Ibu Hamil?
Selain itu, asupan nutrisi untuk ibu hamil muda yang perlu ditingkatkan adalah kebutuhan asam folat dan vitamin D. Jika sulit terpenuhi dari makanan saja, Mums bisa membantu mengejar ketertinggalan dengan cara mengonsumsi suplemen untuk ibu hamil.
Kebutuhan vitamin A juga akan lebih meningkat selama kehamilan, tetapi pastikan untuk menghindari suplemen yang mengandung vitamin ini atau produk hati. Pasalnya, keduanya mengandung bentuk vitamin A yang berpotensi membahayakan ibu hamil. Bentuk vitamin A yang aman untuk ibu hamil dapat ditemukan dalam buah, sayur-sayuran, dan produk susu.
Mengapa Protein Penting untuk Ibu Hamil Muda?
Asam amino yang membentuk protein adalah unsur pembangun sel-sel tubuh Mums dan si Kecil. Itulah alasan mengapa Mums harus memenuhi nutrisi ini selama kehamilan. Kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil muda ini sebenarnya tergantung dari berat badan masing-masing orang.
Namun, biasanya jumlah protein yang dibutuhkan setiap harinya sekitar 40-70 gram. Agar lebih pasti, Mums bisa menanyakan hal tersebut kepada dokter kandungan Mums.
Tanda-tanda tubuh kekurangan protein adalah berat badan tidak bertambah, otot terasa lemah, sering mengalami infeksi, serta mengalami retensi cairan yang parah. Jika mengalaminya, Mums wajib berkonsultasi ke dokter, ya.
Agar kehamilan berjalan lancar dan si Kecil sehat, Mums bisa mengonsumsi protein 3-4 porsi dalam sehari. Seperti sudah disebutkan sebelumnya, daging, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan keju adalah makanan yang kaya akan protein. Telur, susu, tahu, dan yoghurt juga termasuk di dalamnya.
Baca juga: Ternyata Bayi Baru Boleh Makan Cokelat di Usia Ini!
Walaupun produk hewani memiliki protein lebih lengkap, yaitu terdapat 9 komponen asam amino, dibandingkan dengan produk nabati, mengonsumsi protein secara bervariatif akan memastikan Mums mendapatkan asam amino secara menyeluruh.
Hanya saja, tidak semua jenis ikan aman dimasukkan ke dalam nutrisi untuk ibu hamil muda. Beberapa ikan predator, khususnya hiu, todak (swordfish), raja makarel (king mackerel), albacore tuna, dan tilefish, mengandung tinggi merkuri.
Merkuri adalah logam yang diyakini berbahaya jika dikonsumsi dalam dosis tinggi bagi pertumbuhan otak janin dan anak-anak. U.S. Food and Drug Administration merekomendasikan Mums untuk mengonsumsi 226,8-340 gr ikan selama kehamilan.
Kebutuhan Asam Folat untuk Ibu Hamil
Otak, tempurung kepala, dan tulang belakang bayi akan terbentuk di beberapa minggu pertama kehamilan. Nah, asam folat adalah vitamin B dibutuhkan untuk menghindari risiko cacat tabung saraf (Neural Tube Defects), yang dikenal juga sebagai spina bifida. Kecacatan tabung saraf adalah cacat pada otak atau sumsum tulang belakang bayi, akibat perkembangan tabung saraf yang tidak sempurna.
Permasalahannya, terkadang di masa ini ada beberapa wanita yang belum menyadari kalau mereka sudah positif hamil! Oleh karena itu, sebaiknya Mums mengonsumsi makanan yang kaya akan asam folat sejak memulai program hamil.
Sumber asam folat antara lain sayur-sayuran berdaun hijau gelap (brokoli, bayam, kale), biji-bijian, jagung, kentang panggang, asparagus, kacang polong, jeruk, telur, nasi cokelat, serta makanan yang difortifikasi dengan asam folat (sereal, roti gandum, margarin tak jenuh ganda).
Yang perlu diperhatikan, asam folat dapat dengan mudah hilang ketika makanan dimasak. Jadi, sayur-sayuran sebaiknya dikukus saja atau dimasak dengan sedikit air dalam waktu singkat.
Kebutuhan asam folat saat hamil setiap harinya adalah 400 mikrogram. Jika Mums tidak yakin memenuhi kebutuhan tersebut hanya dari makanan, Mums bisa meminta rekomendasi suplemen asam folat yang tepat dari dokter kandungan Mums.
Kebutuhan Vitamin D saat Kehamilan
Di trimester pertama kehamilan, Mums membutuhkan vitamin D sekitar 10 mikrogram per hari. Vitamin ini berguna untuk membantu tubuh Mums mengabsorpsi dan menggunakan kalsium.
Sayangnya, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D, yaitu ikan yang berminyak seperti sarden, telur rebus, susu rendah lemak, asparagus, margarin yang terfortifikasi, beberapa sereal, dan taramasalata.
Wah, lalu dari mana lagi dong Mums bisa mendapatkan vitamin D? Jawabannya adalah dari cahaya matahari, terutama di pagi hari! Kendati demikian, jangan terlalu lama berjemur di bawah sinar matahari dan selalu gunakan tabir surya ya, Mums!
Baca juga: Mums, Konsumsi Jenis Sayuran Ini Yuk Selama Kehamilan!
Zat Besi Juga Penting di Trimester Pertama Kehamilan
Asupan nutrisi zat besi selama hamil berguna untuk mencegah anemia, infeksi, mendukung pertumbuhan dan perkembangan otak bayi, serta memasok zat besi dalam tubuh bayi untuk digunakannya kelak setelah dilahirkan. Berdasarkan keterangan dari ahli, ibu hamil membutuhkan zat besi dua kali lipat daripada wanita yang tidak hamil, yaitu setidaknya 27 mg per hari.
Makanan apa saja yang merupakan sumber zat besi berkualitas tinggi? Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, kalkun, dan telur yang dimasak hingga matang. Sumber zat besi lainnya adalah sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Agar absorpsi zat besi menjadi lebih optimal, Mums bisa mengonsumsi buah atau sayur yang kaya akan vitamin C bersamaan atau setelah mengonsumsi zat besi. Hindari mengonsumsi teh 1 jam sebelum atau setelah makan makanan yang mengandung zat besi.
Baca juga: Mums, Ini Dia Daftar Makanan Sehat untuk Ibu Hamil!
Itulah 4 nutrisi untuk ibu hamil muda yang perlu ditambah dalam pola makan sehari-hari. Jika Mums mengalami mual dan muntah alias morning sickness, lalu takut tubuh jadi kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut, Mums bisa mengatasinya dengan mengonsumsi makanan dalam porsi kecil secara berkala diselingi dengan camilan, minum di antara waktu makan, dan menghindari mencium aroma yang kuat.
Hindari pula makanan yang terlalu pedas dan berlemak, serta mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung jahe untuk mengurangi enek. Selamat menikmati masa-masa kehamilan ya, Mums! Untuk mengetahui lebih banyak tentang trimester pertama kehamilan, segera download aplikasi Teman Bumil, yuk! (AS/AY)
Sumber:
Diet in Pregnancy: Your guide to first trimester nutrition
Diet in Pregnancy: Specific nutritional needs and tips, trimester-wise
CNN Indonesia: Tinggi Kandungan Merkuri, Lima Ikan Ini Jangan Dimakan
BabyCenter: Protein in your pregnancy diet
