Bagi orang dengan diabetes, ada peraturan yag harus dipatuhi terkait pola makan. Kita mengenalnya dengan 3J, yaitu Jenis, Jumlah, dan Jam. Artinya, tidak hanya jenis dan jumlah makanan yang perlu diatur tetapi jam makan juga penting. Mengatur jam makan terutama, akan sangat penting untuk pengguna insulin.
Mengatur waktu makan dan makan dengan jadwal yang konsisten dapat membantu meningkatkan pengelolaan gula darah. Lebih jelasnya di artikel berikut!
Mengatur Jam Makan Penting untuk Diabetes
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, makan dengan jadwal makan yang cukup konsisten membantu menjaga gula darah tetap stabil dan tingkat energi tetap tinggi sepanjang hari.
Secara umum, untuk orang yang hidup dengan diabetes tipe 2, mereka harus makan setiap 3–6 jam. Jarak waktu makan terlalu lama dapat memicu penurunan gula darah. Sebaliknya, makan terus dengan porsi sangat besar akan menyebabkan peningkatan glukosa darah yang sangat dramatis dan kemudian kekurangan energi di sisa hari itu.
Kadar gula darah mencapai puncaknya dalam waktu sekitar 90 menit setelah makan, dan waktu yag dibutuhkan untuk kembali normal bervariasi dari orang ke orang. Itu juga tergantung pada apakah seseorang menggunakan obat penurun gula darah seperti insulin, yang dapat mempercepat turunnya gula darah.
Memiliki waktu makan yang dijadwalkan secara teratur memiliki manfaat lebih dari sekadar naik turunnya gula darah.
Ketika Diabestfrieds makan, tubuh akan memberikan sinyal kuat ke seluruh sel yang kemudian akan mengatur tingkat peradangan, seberapa cepat tubuh dapat mengganti sel-sel tua yang sekarat dengan sel-sel baru yang lebih kuat, kesehatan mikrobioma usus, dan bahkan jam sirkadian.
Jadi, semakin teratur jam makan setiap hari, maka siklus tidur pun akan membaik. Ada hubungan erat antara diabetes dengan pola tidur, di mana tidur kurang atau terganggu diyakini menambah perkembangan dan perkembangan kondisi kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.
Pengguna insulin tidak bisa makan sembarangan. Bagaimana tidak? Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa insulin akan dilepaskan setiap kali kita makan, karena insulin tidak hanya memicu tubuh untuk menyerap glukosa darah, tetapi juga bertindak sebagai sinyal waktu yang kuat ke seluruh tubuh
Waktu Makan Terbaik untuk Orang Diabetes Tipe 2
Memberikan jadwal terperinci tentang kapan harus makan untuk orang dengan diabetes ternyata tidak sesederhana itu. Karena, setiap orang unik. Namun, secara umum, berikut ini adalah beberapa pedoman waktu makan yang telah dicoba untuk orang dengan diabetes tipe 2:
Makan besar saat sarapan
Saat sarapan, anjurannya justru mengonsumsi makanan besar dan hanya makanan kecil untuk makan siang dan makan malam. Menurut penelitian tahun 2022, hal ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar glukosa, dan menurunkan dosis insulin harian pada penderita diabetes tipe 2 dan obesitas,
Untuk efek terbaik, jadikan sarapan sebagai waktu untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, serat, dan lemak pengontrol gula darah. Kadar gula darah cenderung melonjak di pagi hari bersamaan dengan kadar kortisol, jadi sarapan rendah karbohidrat tidak akan memperburuk perubahan tersebut.
Makan siang
Kapan jam makan siang? Menurut ahli, berikan jeda 5–6 jam di antara waktu makan adalah waktu maksimal yang harus diupayakan kebanyakan penderita diabetes.Beberapa orang bahkan mungkin perlu makan setiap 3–4 jam untuk pengelolaan gula darah yang optimal.
Ngemil
Bagaimana seharusnya seorang penderita diabetes ngemil? Makan satu hingga dua camilan per hari, tetapi hanya jika diperlukan tergantung pada gaya hidup, tingkat aktivitas, dan mood.
Beberapa orang dengan diabetes mendapatkan manfaat dengan cemilan, namun ada pula yang tidak ngemil sama sekali. Pada akhirnya, bagian terpenting dari ngemil mungkin adalah niat di baliknya. Apakah Diabestfriend ngemil pada jam 3 sore? Karena lapar dan kadar gula darah semakin rendah, atau hanya karena bosan bekerja?
Makan Malam
Ada satu hal yang disepakati oleh sebagian besar ahli bahwa skip makan malam atau berpuasa di malam hari ternyata bermanfaat.
Cobalah untuk menjalani 10–12 jam setiap malam tanpa makan. Misalnya, jika Diabestfriend sarapan pada pukul 08.30 setiap pagi, itu berarti tidak lagi makan malam dan ngemil antara pukul 20.30 dan 22.30 setiap malam.
Referesi:
Bezzyt2d. Health-meal-timing-why-when-you-eat-matters-for-type-2-diabetes-management
