Makanan Bagi Penderita Resistensi Insulin

Resistensi insulin akan meningkatkan risiko prediabetes dan diabetes tipe 2. Sering dikatakan bahwa diabetes berawal dari resistensi insulin ini. Ketika Kamu terdiagnosis resistensi insulin, bisa menjadi peringatan dini diabetes tipe 2. Lalu bagaimana cara mencegah perkembangan resistensi insulin agar tidak berkembang menjadi diabetes? Geng Sehat bisa mencoba diet makanan bagi penderita resistensi insulin.

Salah satu pilar pencegahan diabetes adalah menjalani gaya hidup sehat, termasuk olahraga dan menjaga keseimbangan konsumsi makanan untuk resistensi insulin. Berikut tips konsumsi makanan untuk resistensi insulin!

Makanan Bagi Penderita Resistensi Insulin

Pada umumnya, makanan bagi penderita resistensi insulin atau prediabetes yang dianjurkan adalah makanan utuh dan alami. Hindari konsumsi makanan olahan. Makanan olahan, seperti roti tawar putih, pasta, nasi, dan soda, dicerna dengan cepat, sehingga bisa cepat meningkatkan kadar gula darah. Lonjakan gula darah dengan cepat akan meningkatkan stress pada pankreas, organ penghasil hormon insulin.

Selain karbohidrat kompleks, lemak jenuh juga berkaitan dengan resistensi insulin. Lemak tak jenuh merupakan pilihan diet yang lebih sehat. Konsumsi makanan kaya serat dan seimbang, juga membantu pencernaan serta mengurangi kerja pankreas. Berikut nenerapa makanan untuk resistensi insulin yang bisa Kamu konsumsi!

Sayuran

Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, sehingga menjadi makanan untuk resistensi insulin yang direkomendasikan untuk mengontrol gula darah. Pilihan sayuran yang terbaik adalah:

Segar
Kalengan rendah sodium
Beku

Pilihan sayuran yang sehat adalah:

Tomat
Asparagus
Kacang
Wortel
Paprika berwarna-warni
Sayuran hijau seperti bayam dan kubis
Sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol

Jus sayuran mungkin terkesan sehat, namun cenderung tidak mengenyangkan dan tidak mengandung serat sebanyak yang ada di dalam sayuran segar.

Buah-Buahan

Sebagai bagian dari makanan untuk resistensi insulin, berikut kriteria buah yang direkomendasikan:

Kaya serat
Kaya vitamin
Kaya mineral

Pilihlah buah-buahan yang segar dan beku. Buah kalengan yang tidak mengandung gula juga boleh dikonsumsi, namun umumnya tidak mengandung serat sebanyak yang terkandung di buah segar dan beku.

Berikut beberapa pilihan buah yang kaya serat:

Apel
Buah beri
Pisang
Anggur
Plum
Persik

Hindari jus buah karena bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, sama seperti ketika kita minum soda. Bahkan, jus yang yang tidak mengandung gula sekalipun juga tinggi akan gula alami.

Baca juga: Tidak Makan Sebelum Olahraga, Benarkah Cepat Turunkan Berat Badan?

Produk Susu

Produk susu memenuhi kebutuhan kalsium untuk kekuatan gigi dan tulang. Jadi, produk susu juga termasuk makanan untuk resistensi insulin. Pilihlah lah susu dan yogurt yang rendah lemak dan tanpa pemanis.

Hindari konsumsi susu segar dan yogurt yang mengandung lemak karena mengandung lemak jenuh yang berasal dari lemak hewani. Lemak jenuh dari lemak hewani berhubungan dengan resistensi insulin.

Kalau Kamu memiliki intoleransi laktosa, cobalah konsumsi susu tanpa pemanis, seperti susu kedelai yang diperkaya nutrisi atau laktosa. Susu beras dan susu almond juga merupakan alternatif yang baik, namun kandungan protein dan nutrisinya hanya sedikit.

Whole Grains

Makanan whole grain juga termasuk makanan untuk resistensi insulin. Pasalnya, whole grain kaya akan vitamin, serat, dan mineral. Beberapa orang percaya bahwa menghindari semua jenis karbohidrat itu penting untuk mencegah diabetes. Namun, karbohidrat sehat, utuh, dan bukan olahan merupakan sumber energi yang baik untuk tubuh. Tetap saja, penting untuk mengontrol porsinya supaya lebih sehat.

Penting untuk fokus untuk memilih whole grain yang sehat dan bukan olahan. Penting juga untuk mengonsumsi whole grain bersama dengan makanan sumber protein dan lemak sehat, supaya bisa mencegah kenaikan gula darah.

Untuk mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan, pilihlah produk yang di labelnya tercantum bahan-bahan whole grain, berikut contohnya:

Whole-wheat
Whole oats dan oatmeal
Bulgur
Jagung whole-grain
Nasi merah
Biji gandum

Kacang-kacangan dan Kacang Polong

Kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik. Jadi, kacang-kacangan termasuk makanan untuk resistensi insulin, karena lambat meningkatkan kadar gula darah. Berikut beberapa pilihan kacang-kacangan yang baik, yakni kacang merah dan kacang hitam.

Ikan

Ikan kaya akan asam lemak omega-3, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung. Penyakit jantung sendiri merupakan salah satu risiko komplikasi dari diabetes. Jadi, ikan merupakan makanan untuk resistensi insulin. Berikut beberapa ikan yang kaya akan omega-3: salmon, ikan kembung, ikan sarden, dan tuna.

Untuk makanan laut selain ikan yang bisa Kamu konsumsi di antaranya lobster, kerang, udang, tiram, dan kepiting. Namun, perlu diingatkan agar Kamu membatasi konsumsi makanan laut yang dilapisi tepung roti atau digoreng. Kalau Kamu memilih konsumsi ikan goreng, pastikan digorengnya menggunakan minyak yang lebih sehat.

Unggas

Unggas seperti dada ayam dan kalkun termasuk boleh dikonsumsi sebagai makanan untuk resistensi insulin. Untuk menjaga konsumsi unggas sehat, pastikan kulitnya dikupas dan tidak dikonsumsi. Pasalnya kulit unggas, termasuk ayam, mengandung lebih banyak lemak ketimbang dagingnya. Makanan lain, seperti daging kambing, dan daging sapi juga baik untuk dikonsumsi, asalkan mengandung protein tanpa lemak.