Penderita diabetes dianjurkan membatasi asupan karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber glukosa utama sehingga bagi penderita diabetes maupun prediabetes yang sudah menunjukkan gejala resistensi insulin, karbohdirat tidak dapat lagi dikonsumsi dengan bebas.
Tetapi mengingat karbohidrat merupakan zat gizi penting, maka tidak boleh meninggalkan karbohidrat sama sekali. Hanya saja perlu dipikirkan bagaimana cara menjaga asupan karbohidrat agar tidak berlebihan dan menyebabkan lonjakan gula darah. Bagaimana caranya?
Pertama, membatasi porsi karbohidrat. Ini mungkin sudah sering dilakukan Diabestfriend ya! Jika biasanya setengah piring berisi nasi, maka setelah didiagnosis diabetes, cukup seperempat piring bahkan kurang. Cara kedua adalah mencari jenis karbohidrat yang lebih sehat. Tujuan membatasi karbohidrat adalah mencegah kenaikan gula darah yang cepat usai mengonsumsinya. Jadi kuncinya adalah indeks glikemik, yaitu seberapa cepat makanan tertentu menaikkan gula darah.
Baca juga: 10 Cara Mengurangi Karbohidrat untuk Mencegah Diabetes
Jadi, daripada mengurangi porsi karbohidrat yang bisa jadi sulit bagi yang terbiasa makan porsi besar, mengapa tidak dicoba menggunakan sumber karbohidrat alternatif? Pilihlah sumber kabohidrat yang memiliki indeks glikemik rendah dan serat tinggi. Apa saja ya kira-kira?
Dilansir dari onegreenplanet.org, berikut ini sumber-sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita diabetes:
Karbohidrat tinggi serat
Sebenarnya tidak ada karbohidrat yang baik atau buruk karena semua bernutrisi. Tetapi lebih baik pilih karbohidrat yang kaya serat daripada kaya gula. Contoh karbohidrat tinggi gula adalah beras, gula pasir, dan lemak jenuh. Maka mulai sekarang hindari karbohidrat olahan seperti kue kering, makanan cepat saji, soda, dan produk dari tepung putih. Semuanya tinggi gula. Sebagai gantinya, ganti nasi putih dengan biji-bijian atau gandum utuh yang tinggi serat, misalnya quinoa, buckwheat, dan bit. Yang paling penting, pastikan karbohidrat Kamu benar-benar tanpa lemak trans yang berbahaya.
Pemanis buatan untuk minuman manis
Karbohidrat kerap tersembunyi di minuman manis. Pasti bosan ya minum air putih terus menerus. Penderita diabetes tetap dapat menikmati minuman manis, kok! Tetapi pilih pemanis yang sehat seperti Sage dan Black Tea Latte yang diperkaya dengan lemak sehat. Minuman dari herbal seperti teh hitam, atau teh Kombucha Spritz yang rendah gula juga dapat menjadi pilihan minuman sehat.
Baca juga: Penderita Diabetes Harus Tahu Antara Pemanis Nutritif dan Non-Nutritif
Biji-bijian yang sudah menjadi kecambah
Kamu mungkin pernah mendengar tentang produk dari kecambah yang masih relatif baru di dunia kesehatan. Ketika tanaman bertunas, atau berkecambah, mereka membutuhkan energi (seperti bayi yang tengah tumbuh). Kecambah akan memanfaatkan banyak simpanan glukosa untuk bertunas.
Biji-bijian yang dipanen setelah berkecambah, artinya tanaman ini sudah memanfaatkan sebagian besar cadangan glukosa sehingga membuatnya memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah. Produk kecambah ini dapat dibeli di supermarket atau Kamu bisa menumbuhkannya sendiri. Cobalah membuat roti gandum menggunakan adonan yang terbuat dari biji-bijian kecambah ini.
Snack tinggi protein
Jika Kamu termasuk orang yang tidak dapat menghindari ngemil sepanjang hari, cobalah mengganti camilan yang sarat karbohidrat dengan camilan kaya protein. Ganti pisang, apel, atau kerupuk dengan segenggam kacang. Kacang mengandung lemak dan protein sehat, serta rendah karbohidrat.
Beberapa pilihan kacang terbaik di antaranya almond, walnut, pecan, dan hazelnut. Agar tidak bosan, sesekali buat aneka camilan berbahan kacang seperti Apricot Bars atau Pistachio Energy Bites.
Itu tadi beberapa pilihan pengganti karbohidrat yang tidak hanya enak tetapi mengenyangkan. Penderita diabetes perlu mengganti menu sesekali agar tidak bosan. (AY)
Baca juga: 10 Camilan Sehat dan Enak untuk Penderita Diabetes
