Camilan Sehat dan Enak untuk Penderita Diabetes

Sulitkah memilih camilan bagi penderita diabetes? Bila Kamu mengira jawabannya “ya”, maka ini keliru. Faktanya, ada banyak pilihan makanan ringan yang sehat untuk penderita diabetes. Kuncinya adalah memilih camilan yang tinggi serat, protein, dan lemak sehat. Komponen gizi ini akan membantu menjaga kadar gula darah.

Selain itu, penting pula bagi penderita diabetes untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi, yang meningkatkan kesehatan secara menyeluruh. Hal ini dikarenakan pasien diabetes tipe 2 berisiko lebih tinggi mengalami obesitas dan penyakit kronis, seperti penyakit jantung koroner. Cek yuk, makanan ringan apa saja yang baik dan aman dikonsumsi tanpa meningkatkan gula darah secara berlebih!

Telur Rebus

Telur rebus adalah camilan super sehat untuk penderita diabetes berkat kandungan proteinnya. Satu butir telur rebus besar mengandung 6 gram protein. Sebuah penelitian dilakukan terhadap 65 orang dengan diabetes tipe 2. Mereka diminta untuk mengonsumsi dua telur setiap hari, selama 12 minggu.

Pada akhir penelitian, mereka mengalami penurunan kadar gula darah. Selain itu, mereka pun memiliki hemoglobin A1c lebih rendah. Hemoglobin A1C merupakan tolak ukur untuk mengontrol gula darah dalam jangka panjang. Mengonsumsi telur rebus sebagai camilan sangat disarankan, meskipun Kamu tidak menderita diabetes. Telur mudah mengenyangkan, sehingga nafsu makanmu terpenuhi tanpa makan berlebihan.

Plain Yogurt dengan Tambahan Buah Beri

Menikmati yoghurt dengan taburan buah beri merupakan camilan yang baik bagi penderita diabetes. Alasan pertama, antioksidan dalam buah beri dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel-sel pankreas, yaitu organ yang bertanggung jawab melepaskan hormon untuk menurunkan kadar gula darah. Selain itu, beri kaya akan serat. Secangkir blueberry (setara dengan 148 gram) memiliki 4 gram serat, yang membantu menstabilkan tingkat gula darah setelah makan.

Yoghurt juga dikenal akan kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah, berkat kandungan probiotiknya. Probiotik dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan proses metabolisme terhadap makanan yang mengandung gula.Yoghurt juga sangat tinggi protein, sehingga membantu kadar gula darah tetap terkendali. Yoghurt dan beri sangat cocok dikombinasikan sebagai camilan, karena manisnya buah beri dapat menyeimbangkan rasa asam yoghurt.

Alpukat

Mengemil alpukat dapat membantu pasien diebetes mengelola kadar gula darah dalam tubuh. Pasalnya, buah ini mengandung serat yang tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal. Studi mengungkapkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang menambahkan alpukat dalam menu makan harian, gula darahnya akan lebih terkontrol. Namun, jangan lupa untuk memperhatikan porsinya. Pasalnya, alpukat memiliki kalori yang cukup tinggi. Porsi terbaik yang disarankan adalah sekitar seperempat hingga satu setengah buah alpukat.

Baca juga: Tidak Bisa Minum Kopi? Hilangkan Kantuk dengan Camilan Ini!

Irisan Apel dengan Selai Kacang

Irisan apel yang dipadukan dengan selai kacang adalah camilan lezat dan sehat, yang sangat bagus untuk penderita diabetes. Apel kaya akan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B, vitamin C, dan kalium. Sementara itu, selai kacang memiliki sejumlah besar vitamin E, magnesium, dan mangan, yang semuanya diketahui dapat membantu mengelola diabetes.

Apel dan selai kacang juga mengandung serat yang sangat tinggi. Satu apel berukuran sedang jika dikombinasikan dengan 1 ons (28 gram) selai kacang, akan memenuhi sekitar 7 gram kebutuhan serat harian untuk mengendalikan gula darah. Berbagai riset telah mempelajari manfaat apel, terkait peran potensialnya untuk kesehatan penderita diabetes.

Antioksidan dan polifenol dalam apel diduga dapat melindungi sel-sel pankreas dari kerusakan, yang berisiko memperburuk kondisi kesehatan penderita diabetes. Kalau Kamu bukan penggemar apel, Kamu juga bisa kok mengombinasikan selai kacang dengan buah lain, seperti pisang atau pir. Manfaat kesehatan yang akan Kamu dapatkan tetaplah sama.

Biskuit Gandum dengan Keju Lembaran

Biskuit gandum adalah kreasi makanan ringan yang populer. Biskuit gandum dengan topping keju adalah pilihan makanan ringan yang baik bagi penderita diabetes. Perpaduan antara serat dan karbohidrat dalam biskuit gandum, serta lemak dalam keju, rupanya bisa mencegah terjadinya lonjakan gula darah.

Asupan lemak dari keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi resistensi insulin, dan meningkatkan pelepasan hormon yang menurunkan gula darah, contohnya hormon GLP-1. Pastikan Kamu memilih biskuit yang terbuat dari 100% bijian gandum, ya. Pasalnya, banyak merek di pasaran yang memproduksi biskuit yang kaya akan tepung serta tambahan gula. Kedua komponen ini berdampak negatif terhadap kadar gula darah.

Salad Tuna

Salad tuna dibuat dengan mencampurkan daging tuna suir, mayones, seledri, irisan bawang bombai, sedikit bawang putih geprek, garam, dan lada hitam bubuk. Tidak ada mayones? Kamu bisa menggantinya dengan plain yogurt atau keju cottage.

Semangkuk salad tuna (sekitar 84 gram) mengandung 22 gram protein dan tidak ada tambahan karbohidrat. Ini sebabnya salad tuna merupakan kudapan sehat bagi penderita diabetes. Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti dapat menurunkan risiko peradangan serta mampu membantu gula darah lebih terkontrol.

Popcorn

Terbuat dari gandum utuh dan terkenal rendah kalori, menjadikan popcorn sebagai makanan ringan terbaik untuk penderita diabetes. Dalam secangkir popcorn (8 gram), hanya terkandung 31 kalori dan 1 gram serat. Kebiasaan ngemil makanan rendah kalori dapat membantu penderita diabetes mengendalikan berat badan, sehingga kadar gula darah dalam tubuh tetap terjaga.

Akan tetapi, hindari pemberian mentega dan garam saat membuat popcorn, ya. Mentega dan garam bisa menambah asupan kalori, karbohidrat, dan natrium. Pada akhirnya, ini akan meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, dan penyakit jantung. Biasakan pula untuk minum segelas air putih selepas menikmati popcorn untuk menetralisir tubuh.

Edamame

Edamame selalu identik sebagai varian kacang kedelai hijau yang lezat dan bergizi dari Jepang. Ada 17 gr protein dan 8 gram serat dalam satu porsi edamame (155 gram). Inilah hal yang menjadikannya makanan ringan yang baik bagi penderita diabetes.

Bahkan, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Edamame juga dapat meningkatkan resistensi insulin, yaitu suatu kondisi di saat sel tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, sehingga memicu gula darah dalam tubuh meningkat secara konsisten. Edamame biasanya disajikan dikukus. Kamu bisa meningkatkan rasanya dengan membubuhkan sedikit lada bubuk sesuai selera.

Muffin Telur

Muffin telur dibuat dari campuran telur dan sayuran, lalu dipanggang dalam loyang muffin. Kandungan protein dari telur serta serat dari sayuran dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil. Agar cita rasanya semakin lezat, Kamu bisa berkreasi dengan menambahkan irisan paprika, sedikit bawang putih geprek, atau sejumput bayam ke dalam adonan muffin telur yang Kamu buat.

Oatmeal Pancake

Pancake merupakan makanan yang digemari sebagai menu sarapan ataupun camilan ringan. Tidak hanya cara pembuatannya yang mudah, waktu yang dibutuhkan untuk membuatnya pun tidak lama. Dalam seporsi oatmeal pancake terkandung 138 kalori, 7 gram lemak, 14 gram karbohidrat, dan 6 gram protein. Lalu, bagaimana cara untuk membuat pancake yang sehat dan enak? Coba deh, resep rekomendasi GueSehat berikut ini!

Bahan-bahan:

Semangkuk kecil oatmeal.
3 buah pisang.
2 butir telur.
2 sendok teh baking soda.
1 ½ sendok teh baking powder, bila ada.
1 cangkir susu cair tanpa lemak, bila suka.

Cara membuat:

Campurkan bahan-bahan ke dalam blender, hingga seluruh bahan tercampur rata.
Panaskan wajan anti lengket di atas kompor. Tambahkan sedikit minyak canola atau cooking spray bila suka.
Tuangkan sedikit adonan pancake.
Masak hingga mulai terbentuk gelembung di permukaan pancake. Biasanya proses ini membutuhkan waktu sekitar 2 menit. Lalu balik pancake dan biarkan hingga pancake berwarna kecokelatan.
Sajikan setelah pancake matang, yang bisa Kamu sesuaikan dengan seleramu.

Kini, Kamu bisa menikmati camilan tanpa rasa khawatir apalagi bersalah. Hidup dengan diabetes sama sekali bukan halangan untuk menikmati makanan. Sebaliknya, Kamu justru akan semakin pandai memilah asupan yang tidak hanya lezat, tetapi juga sehat. (TA/AS)