Camilan Tinggi Protein dan Mengenyangkan

Makanan merupakan kebutuhan premier yang paling manusiawi. Banyak faktor yang menjadi alasan mengapa nafsu makan kita hari ini berbeda dengan kemarin. Terkadang, kita bisa memutuskan berhenti mengunyah setelah kenyang. Namun, ada pula saatnya mood kita tidak mampu bersikap bijak dalam merespons godaan rasa lapar.

Diakui atau tidak, pasti selalu ada saja kan hari saat Kamu hanya bisa pasrah pada nafsu makan yang tengah membludak? Kamu bisa mengendalikannya dengan memilih camilan tepat, yang kaya akan protein dan serat agar kenyang lebih lama. Protein menawarkan rasa kenyang karena pelepasan hormon penekan selera makan, sehingga gula darah pun stabil dan sistem pencernaan berjalan lebih lambat.

Ini dia daftar camilan tinggi protein yang gampang Kamu nikmati saat lapar melanda! Pastikan makanan ini ada di tas atau temukan di gerai toko terdekat pada jam-jam krusial ngemil, ya!

Edamame

Hasil riset menunjukkan bahwa edamame sangat kaya akan protein. Kelebihan dari camilan berprotein adalah komposisinya yang sanggup membuat Kamu kenyang lebih lama. Dilansir dari webmd.com, inilah nutrisi yang tersimpan dalam semangkuk kecil edamame:

120 kalori.
9 gr serat.
2,5 gr lemak.
1,5 gr lemak tak jenuh ganda (0,3 gr asam lemak omega-3).
0,5 gr lemak tak jenuh tunggal.
11 gr protein.
13 gr karbohidrat.
15 mg sodium.
10 persen dari manfaat harian vitamin C.
10 persen dari manfaat harian zat besi.
8 persen dari manfaat harian vitamin A.
4 persen dari manfaat harian kalsium.

Serat, protein, vitamin, dan mineral dalam edamame mencegahmu untuk lapar tak beralasan di sela-sela waktu makan, bahkan ketika larut malam. Tak hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Indeks glikemik merupakan satuan ukuran untuk mengindikasi seberapa cepat karbohidrat yang terkandung dalam makanan diubah menjadi gula setelah dicerna oleh sistem pencernaan tubuh. Berkat rendahnya indeks glikemik edamame, semakin sedikit potensinya untuk menyebabkan kenaikan gula darah setelah makan.

Hal ini sangat baik untuk mencegah sekresi insulin berlebihan. Gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangi rasa lapar serta mengurangi jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Berdasarkan hasil studi yang dilakukan di Hong Kong dan Tiongkok, berikut manfaat dari edamame :

Mengurangi resistensi insulin serta kerusakan ginjal dan hati pada penderita diabetes.
Isoflavon yang terkandung dalam edamame mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), terutama pada pria.
Isoflavon dan protein dalam edamame bermanfaat untuk melindungi tubuh dari kanker, penyakit jantung, juga osteoporosis.
Mencegah dan mengobati hipertensi.
Mencegah terjadinya keropos tulang.

Alpukat

Dilansir dari medicalnewstoday.com, menurut Database Nutrisi Nasional USDA, 1 porsi (sekitar 40 gr) alpukat mengandung 64 kalori, 6 gr lemak, 3,4 gr karbohidrat, kurang dari 1 gr gula, 3 gr serat. Alpukat merupakan sumber vitamin C, E, K, dan B-6. Tak hanya vitamin dan mineral, alpukat juga kaya akan riboflavin, niasin, folat, asam pantotenat, magnesium, serta kalium.

Dengan mengonsumsi alpukat, kebutuhan lutein, beta-karoten, dan asam lemak omega-3 pun akan terpenuhi. Alpukat penuh dengan lemak baik dan membantu membuat Kamu merasa kenyang. Saat Kamu mengonsumsi lemak, otak menerima sinyal untuk mematikan nafsu makan.

Mengonsumsi lemak akan memperlambat pemecahan karbohidrat, yang menjaga kadar gula dalam darah tetap stabil. Lemak baik sangat penting untuk setiap sel dalam tubuh. Mengonsumsi lemak sehat akan menjaga kesehatan kulit. Penyerapan vitamin, mineral, dan nutrisi penting juga semakin mudah, sehingga sistem kekebalan tubuh pun meningkat. Jika Kamu ingin ngemil sambil beraktivitas, cobalah memesan segelas jus alpukat. Agar semakin sehat, kurangi kadar gulanya, ya!

Apel

“Makanlah 1 buah apel dalam sehari, maka penyakit pun pasti pergi.” Peribahasa kuno Welsh ini sudah begitu dikenal oleh semua orang, seperti halnya keistimewaan apel. Apel selalu dipuji sebagai makanan ajaib yang menduduki peringkat pertama dari 10 Makanan Sehat Terbaik versi medicalnewstoday.com.

Protein, serat, flavanoid, fitonutrien dan antioksidan yang berlimpah dalam apel dapat membantu mengurangi risiko pengembangan kanker, hipertensi, diabetes, serta penyakit jantung. Gabungan antara protein, air, dan 4,4 gr serat yang terkandung dalam setiap 100 gr apel, membuatmu kenyang lebih lama. Kulit apel baik untuk dikonsumsi, namun jangan sampai menelan bijinya, ya. Biji apel mengandung racun sianida, sehingga dapat berakibat fatal bagi tubuh.

Meskipun beberapa kalangan meragukan sifat asam dari apel yang bisa merusak gigi, kekhawatiran tersebut disanggah oleh Profesor David Bartlett dari King’s Dental Institute, Inggris. "Mengemil makanan yang bersifat asam sepanjang hari memang dapat merusak gigi, namun memakannya pada jam makan siang, justru memberikan manfaat yang lebih aman. Kerusakan gigi bukan tergantung dari apa yang Kamu makan, melainkan bagaimana cara Kamu memakannya. Mengonsumsi 1 buah apel dalam sehari sudah cukup. Jika Kamu menikmati apel dalam jumlah berlebihan sepanjang hari, kebiasaan tersebut justru hanya akan merusak gigi,” ungkap Profesor Bartlett.

Selai Kacang

Penyajian selai kacang diolah dari pasta kacang kering yang dipanggang. Memiliki 8 gr protein per ons, selai kacang umumnya digunakan sebagai olesan roti bakar atau sandwich. Dilansir dari orginalfacts.net, makanan sehat ini mengandung protein, karbohidrat, asam lemak tak jenuh tunggal, folat, niasin, asam pantotenat, piridoksin, riboflavin, thiamin, vitamin E, vitamin C, vitamin A, sodium, magnesium, kalsium, mangan, fosfor, selenium, tembaga, besi, dan seng.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi olahan kacang dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit saraf degeneratif, serta dapat mengendalikan potensi penyakit Alzheimer. Studi yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association menemukan bahwa mengonsumsi 1 ons kacang atau selai kacang (sekitar 2 sendok makan) minimal 5 hari dalam seminggu dapat menurunkan risiko diabetes sekitar 30 persen, sebagaimana dilansir dari prevention.com.

Kamu bisa lho, memilih produk selai kacang yang cenderung lebih sehat. Berikut tips untuk memilih sumber serat serta antioksidan ini:

Pilihlah selai kacang dengan jumlah sodium berkisar antara 40-250 mg per porsi. Selai kacang olahan organik biasanya memiliki sodium kurang dari takaran tersebut. Ingat ya, kandungan natrium dan sodium yang lebih tinggi cenderung menutupi rasa kacang.
Pilih selai kacang dengan takaran gula sekitar 1-2 gr.
Jika terdapat beberapa varian merek, pilihlah produk yang menyajikan selai kacang murni atau organik.

Baca juga: Tidak Bisa Minum Kopi? Hilangkan Kantuk dengan Camilan Ini!

String Cheese

Dilansir dari health.com, pakar diet New York City, Martha McKittrick, mengungkapkan bahwa dalam sepotong string cheese terdapat kandungan lemak yang mengenyangkan namun rendah kalori. Keju kaya akan protein dan kalsium. Meskipun demikian, keju juga mengandung lemak jenuh dan kalori. Jadi saat mengonsumsinya, Kamu perlu berhati-hati.

Kelebihan dari keju mozzarella, keaslian kejunya 100 persen lebih terjamin. Hal ini dikarenakan, sebagaimana dilansir dari huffingtonpost.com, bahan pembuat string cheese hanya bisa menggunakan keju mozarella, susu skim, garam, budaya keju, dan rennet. Rennet adalah enzim yang dihasilkan oleh lambung hewan menyusui untuk mencerna susu induk. Enzim ini mengandung enzim protease untuk memisahkan susu menjadi padat dan cair. Dalam 1 ons keju mozarella string, terdapat:

90 kalori.
6,0 gr lemak.
1 gr karbohidrat.
7 gr protein.
0 gr serat.
190 mg sodium.

Berbeda dengan keju cheddar yang diolah memanfaatkan proses pasteurisasi. Dilansir dari snack-girl.com, selembar keju cheddar mengandung susu, whey, lemak susu, susu konsentrat, 2 persen garam, kalsium fosfat, sodium sitrat, whey protein concentrate, sodium fosfat, sorbic acid sebagai pengawet, pewarna, enzim, vitamin D3, serta budaya keju.

Greek Yoghurt

Untuk mendapatkan lebih banyak protein, ada baiknya Kamu beralih dari yoghurt biasa ke Greek yoghurt. Tidak hanya mengandung kadar gula yang lebih sedikit, Greek yoghurt juga menyimpan lebih banyak protein, yaitu sekitar 12-20 gr per kemasan besar.

Dilansir dari healthline.com, pembuatan Greek yoghurt diatur sedemikian rupa agar kelebihan air, laktosa, dan mineral diserap dengan baik. Tekstur yang dihasilkan pun berupa yoghurt kental dengan sedikit gula, lebih banyak karbohidrat, serta rasa asam. Keasaman bermanfaat untuk membuat tubuh Kamu lebih mudah menyerap nutrisi lain dan lebih kenyang.

Susu Cokelat Rendah Lemak

Susu cokelat rendah lemak merupakan minuman dengan kombinasi nutrisi yang cocok dinikmati setelah berolahraga atau menjalani berbagai kegiatan. Dalam 1 kemasan susu cokelat rendah temak, terdapat sekitar 9 gr protein. Susu cokelat memiliki semua nutrisi utama yang ditemukan, seperti kalsium, fosfor, magnesium, potasium, protein, riboflavin, niasin, vitamin A, vitamin B12, dan vitamin D.

Ada informasi kesehatan yang menarik untuk Kamu ingat saat membaca kandungan gula pada daftar nutrisi di kotak susu. Bila pada daftar nutrisi tertera kadar gula sebanyak 20 gr, hal itu berarti untuk setiap sajian susu terkandung laktosa sebanyak 12 gr dan 8 gr gula tambahan. Laktosa dan gula tambahan inilah yang menyumbangkan kalori lebih sehingga Kamu merasa lebih kenyang.

Kacang Almond

Menambahkan kacang almond sebagai camilan rutin merupakan salah satu cara enak untuk meningkatkan kebutuhan nutrisi sehari-hari. Makan 14 butir kacang almond sama artinya dengan mendapatkan manfaat 100 kalori dan 4 gr protein. Jadi kalau kamu sedang makan plain yoghurt, jangan lupa tambahkan kacang almond ya agar semakin kenyang. Dilansir dari healthyeating.org, semangkuk kecil kacang almond menyediakan rincian nutrisi sebagai berikut:·

207 kalori.
5 gr protein.
5 gr serat.
7 gr karbohidrat.
5 gr gula pasir.
16 mg vitamin E.
Riboflavin 0,4 mg.
0,8 mg mangan.
97 mg magnesium.
172 mg fosfor.
96 mg kalsium.
33 mg zat besi.

Itu dia cemilan sehat yang bisa Kamu pertimbangkan. Ngemil memang boleh-boleh saja, asalkan Kamu memastikan bahwa camilanmu mengenyangkan sekaligus menyehatkan. Asupan kalori dan nutrisi yang seimbang tidak hanya bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal, melainkan juga dapat membantumu terhindar dari penyakit kronis. (TA/AS)