Cegah Diabetes dengan Kendalikan Berat Badan

Diabetes dan kelebihan berat badan memiliki hubungan yang erat. Berat badan berlebih atau obesitas adalah salah satu faktor risiko diabetes. Sayangnya, saat ini orang dengan kelebihan berat badan cukup banyak dijumpai. Jika tidak dilakukan pencegahan, mereka akan dapat memiliki diabetes dalam beberapa tahun ke depan. Mencegah diabetes dengan mengendalikan berat badan adalah satu langkah yang harus dilakukan.

Dijelaskan dr. Elvieda Sariwati, M.Epid, Plt Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular (P2PTM), Kementerian Kesehatan RI, berdasarkan Riskesdas 2018, tingkat obesitas pada orang dewasa meningkat menjadi 21,8 persen dan prevalensi berat badan berlebih juga meningkat dari 11,5 persen di 2013 ke 13,6 persen di 2018.

Sementara itu, jumlah penderita diabetes di tingkat nasional sudah menunjukkan kenaikan, dari 6,9% pada 2013, menjadi 8,5% pada 2018. Setidaknya ada lebih dari 20 juta penderita diabetes di Indonesia.

"Perubahan gaya hidup selama pandemi seperti konsumsi gula berlebih dan berkurangnya aktivitas fisik berpotensi meningkatkan risiko obesitas. Kita ketahui bersama bahwa obesitas memiliki risiko prediabetes dan diabetes di mana hampir 90% orang dengan diabetes tipe 2 ternyata mengalami masalah kelebihan berat badan atau obesitas”, jelas dr. Elvieda dalam webinar memperingati Hari Kesehatan Nasional dan Hari Diabetes Sedunia 2021, pada 4 November 2021, yang diselenggarakan Nutrifood Indonesia, Kemenkes dan BPOM.

Mencegah Diabetes dengan Mengendalikan Berat Badan

Diabetes adalah penyakit kronis yang bisa menyebabkan berbagai komplikasi, seperti gangguan penglihatan, penyakit jantung, gagal ginjal, dan gangguan saraf. Dari 10-15 tahun sejak awal terdiagnosis, prevalensi semua komplikasi ini akan meningkat tajam. Tak hanya itu, diabetes juga menjadi salah satu faktor komorbid yang berkaitan dengan peningkatkan tingkat keparahan COVID-19.

"Pencegahan sedini mungkin adalah solusi terbaik agar terhindar dari dampak fatal diabetes. Terapkan perilaku hidup sehat dengan menjalani GERMAS dan CERDIK. Kuatkan komitmen untuk menjaga pola makan yang bergizi dan perhatikan asupan gula sehari-hari, rutin beraktivitas fisik, dan jangan ragu untuk segera periksakan diri ketika muncul gejala awal," jelas dr. Elvieda.

Dokter spesialis gizi klinis, Dr. Marya Haryani MGizi, SpGK, menjelaskan, obesitas adalah penumpukan kelebihan lemak di dalam tubuh. Proses terjadinya obesitas tidak tiba-tiba, namun bertahap selama beberapa tahun.

Penyebab obesitas adalah akibat ketidakseimbangan antara yang apa yang kita konsumsi dengan yang dikeluarkan. "Setiap hari kita membutuhkan energi yang didapatkan dari makanan. Kebutuhan energi berbeda setiap hari tergantung aktivitas dan kondisi tubuh, misalnya sedang sakit membutuhkan energi lebih banyak. Jika energi tidak digunakan karena tidak ada aktivitas fisik, sementara asupan makan tetap bahkan berlebihan, maka akan disimpan sebagai cadangan lemak di dalam tubuh. Jadilah obesitas jika dibiarkan dalam beberapa waktu," jelas dr. Marya.

Obesitas bahkan sudah bisa dimulai sejak anak-anak. Dampak obesitas tidak ringan karena bukan sekadar masalah penampilan fisik. Obesitas adalah faktor risiko berbabagi penyakit seperti hipertensi, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker. Oleh karena itu, untuk mencegah diabetes, langkah pertama adalah menurunkan berat badan dengan cara memperbaiki pola makan dan banyak bergerak.

Baca juga: Bukan Obesitas Biasa, Ukuran Lingkar Pinggang Memicu Diabetes

Mengurangi Asupan Gula dan Waspada Gula Tersembunyi

Gula adalah sumber peningkatan berat badan yang paling cepat. Menurut dr. Marya, memperbaiki pola makan dalam rangka mengendalikan berat badan dan mencegah penyakit diabetes adalah dengan mengurangi asupan gula dalam berbagai bentuk.

Gula tidak hanya berbentuk gula pasir, karena ada banyak jenis gula sederhana lainnya seperti gula merah, gula batu, gula di kopi kekinian, gula di cake, biskuit, minuman manis, minuman kemasan, dan masakan manis lainnya. Nasi adalah sumber gula yang cukup tinggi, karena nasi mengandung gula sederhana. Di kemasan makanan olahan, gula memiliki banyak nama, ada fruktosa, mapple syrup, sukrosa dan lain-lain.

Asupan maksimal gula dalam sehari adalah 50 gram atau 4 sendok makan sehari, yang bersumber dari semua gula termasuk yang terkandung dari makanan dan minuman. "Jadi kalau mau mengurangi gula, jangan hanya membatasi dari gula pasir di rumah, tetapi juga batasi mengonsumsi makanan dan minuman manis kemasan.

Mungkin kamu berpikir, meskipun gemuk tetapi gula darah masih normal. Jangan terlena ya. Menurut dr. Marya, tetap lakukan cek gula darah, melakukan cek kolesterol, tekanan darah secara rutin, karena penyakit kronis bisa datang kapan saja, selama berat badan tidak diturunkan.

Yusra Egayanti, S.Si, Apt, MP, Koordinator Standardisasi Pangan Olahan Keperluan Gizi Khusus, Badan POM RI, mengatakan, trik membatasi asupan gula adalah dengan cermat membaca label kemasan pangan olahan. Menurut Yusra, kita harus selalu memperhatikan empat informasi nilai gizi dalam label kemasan yaitu:

Jumlah sajian per kemasan
Energi total per sajian
Zat gizi (seperti lemak, lemak jenuh, protein, garam/natrium, dan karbohidrat (termasuk gula))
Persentase AKG (Angka Kecukupan Gizi) per sajian.

Selain membatasi gula, batasi pula konsumsi garam cukup 5 gram atau setara dengan 1 sendok teh, dan lemak total sebanyak 67 gram atau 5 sendok makan dalam sehari. Bagaimana jika kamu suka makanan manis? Tak perlu khawatir karena kamu bisa menggunakan pemanis buatan seperti stevia yang lebih aman.