Meskipun penyebab utama diabetes tipe 2 belum ditemukan, ahli sudah menemukan sejumlah faktor risikonya. Yang termasuk faktor risiko diabetes tipe 2 di antaranya riwayat keluarga, obesitas, dan memiliki kondisi pre-diabetes. Memiliki kebiasaan mengonsumsi makanan manis berlebihan juga dapat meningkatkan risiko diabetes.

 

Buah memang memiliki kandungan gula. Namun, dampaknya tidak akan berbahaya terhadap kesehatan jika dikonsumsi sesuai dengan yang direkomendasikan ahli. Nah, untuk mencari tahu apakah mengonsumsi buah terlalu banyak dapat menyebabkan diabetes dan seberapa banyak porsi asupan buah yang dianjurkan, Geng Sehat perlu menyimak penjelasannya di bawah ini!

 

Baca juga: Susah Berhenti Makan Manis? Begini Cara Gula Memanipulasi Otak!

 

Apa Benar Mengonsumsi Buah Bisa Menyebabkan Diabetes?

Terlalu banyak mengonsumsi gula memang bisa meningkatkan berat badan, yang otomatis juga meningkatkan kadar gula darah. Lama-kelamaan, kondisi tersebut akan menyebabkan pre-diabetes, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2. 

 

Pada umumnya, mengonsumsi buah sebagai bagian dari gaya hidup dan diet sehat tidak akan meningkatkan risiko diabetes. Namun, kalau seseorang mengonsumsi buah melebihi rekomendasi batas harian (recommended daily allowance atau RDA), maka itu artinya ia memiliki asupan gula yang terlalu banyak dalam diet hariannya. Sudah jelas bahwa diet atau pola makan yang tinggi akan kadar gula, karbohidrat sederhana, dan lemak jenuh meningkatkan risiko diabetes tipe 2. 

 

Lalu, apa itu artinya Kamu harus berhenti mengonsumsi buah? Tentu saja tidak. Buah memiliki banyak kandungan vitamin, mineral, dan serat. Jadi, buah adalah unsur penting dalam pola makan sehat. Yang penting, pilihlah buah segar ketimbang buah kering. Selain itu, membatasi asupan jus buah atau smoothies untuk menurunkan asupan gula

 

Pedoman Rekomendasi Batas Harian Asupan Buah

Seberapa banyak buah yang harus dikonsumsi seseorang dalam satu hari sangat tergantung dengan umur, jenis kelamin, dan intensitas olahraga. Untuk orang yang berolahraga ringan kurang dari 30 menit per hari, United States Department of Agriculture (USDA) merekomendasikan jumlah asupan buah ini:

 

  Usia Jumlah Asupan Per Hari
Anak-anak 2-3 tahun 1 cangkir
  4-8 tahun 1-1,5 cangkir
  9-13 tahun 1,5 cangkir
Remaja Perempuan 14-18 tahun 1,5 cangkir
Remaja Pria 14-18 tahun 2 cangkir
Wanita 19-30 tahun 2 cangkir
  > 30 tahun 1,5 cangkir
Pria > 19 tahun 2 cangkir

 

Contoh 1 cangkir buah adalah:

  • 1 apel berukuran kecil.
  • 32 anggur.
  • 1 jeruk berukuran besar.
  • 8 stroberi berukuran besar.
  • 1 cangkir jus buah murni.

 

Sementara itu, untuk orang yang berolahraga ringan lebih dari 30 menit per hari boleh mengonsumsi lebih banyak porsi buah ketimbang yang disebutkan di atas. 

 

Baca juga: Yuk, Cegah Diabetes dengan Ikut Lomba Lari!

 

Haruskah Orang yang Memiliki Risiko Diabetes Mengonsumsi Buah Lebih Sedikit?

Orang yang mengalami obesitas memiliki risiko tinggi terkena diabetes tipe 2 ketimbang orang dengan berat badan normal. Salah satu penyebab utama obesitas adalah lebih banyaknya asupan kalori ketimbang jumlah kalori yang terbakar. Makanan dan minuman manis biasanya memiliki kandungan kalori tinggi.

 

Namun, mengonsumsi buah dalam rekomendasi batas harian seperti yang sudah dijelaskan di atas tidak akan meningkatkan risiko diabetes. Jus buah umumnya memiliki kandungan gula yang tinggi. Namun, meminum tidak lebih dari 1 cangkir jus buah murni per hari tidak akan berbahaya.

 

Daripada mengurangi asupan buah dari yang sudah direkomendasikan, lebih baik kurangi asupan makanan olahan yang memiliki kandungan gula tinggi. Dengan begitu, Kamu bisa mengurangi asupan kalori dan gula. Orang yang memiliki kondisi pre-diabetes memiliki kadar gula darah yang lebih tinggi dari orang yang sehat, tetapi tidak cukup tinggi untuk bisa langsung didiagnosis diabetes tipe 2 oleh dokter. Pre-diabetes memang meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Kalaupun memiliki kondisi tersebut, bukan berarti Kamu sudah pasti akan terkena diabetes tipe 2. 

 

Orang yang memiliki kondisi pre-diabetes bisa menurunkan kadar gula darah dan risiko mereka terkena diabetes tipe 2. Caranya dengan menurunkan berat badan (bagi yang obesitas) dan rutin berolahraga. Tetaplah konsumsi buah, tetapi pastikan Kamu mengonsumsinya dalam batas normal yang sudah ditentukan.

 

 

Bisakah Penderita Diabetes Mengonsumsi Buah?

American Diabetes Association merekomendasikan konsumsi buah dalam pola makan harian yang sehat untuk penderita diabetes. Untuk penderita diabetes, hal terpenting dalam mengontrol kondisinya adalah menjaga pola makannya. Penderita diabetes dianjurkan untuk melakukan perencanaan diet harian, mengamati jumlah asupan gula dalam diet harian, dan menghindari konsumsi terlalu banyak karbohidrat.

 

Buah mengandung karbohidrat dan gula. Oleh sebab itu, penderita diabetes harus membatasi jumlah asupan hariannya. Meskipun memiliki kandungan karbohidrat dan gula yang tinggi, buah juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Makanan yang mengandung serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga lebih lambat dalam meningkatkan kadar gula darah.

 

Beberapa penderita diabetes menggunakan indeks glikemik untuk membuat perencanaan diet harian. Indeks glikemik adalah pengukuran seberapa banyak makanan tertentu dapat meningkatkan glukosa darah seseorang. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah juga meningkatkan kadar gula darah yang lebih rendah ketimbang makanan dengan indeks glikemik tinggi.

 

Kebanyakan buah memiliki indeks glikemik rendah. Namun, beberapa buah seperti melon dan nanas memiliki indeks glikemik tinggi. Makanan segar yang sudah melalui proses pengolahan juga mengalami peningkatan indeks glikemik. Jadi, jus buah memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi ketimbang buah segar. Jadi, Diabestfriends bisa menggunakan patokan indeks glikemik untuk memilih buah mana yang bisa dimasukkan ke dalam perencanaan diet harian. Untuk keputusan yang lebih tepat, sebaiknya konsultasikan juga dengan dokter.

 

Baca juga: Hati-hati, Hipoglikemia pada Orang Tanpa Diabetes

 

Penyebab diabetes itu cukup kompleks. Menurut ahli, hampir tidak mungkin seseorang bisa terkena diabetes tipe 2 hanya karena terlalu banyak mengonsumsi terlalu banyak buah. Mungkin meningkatkan risikonya iya,  tetapi hal tersebut harus didorong oleh faktor risiko lain, misalnya obesitas dan kondisi pre-diabetes. Intinya, ahli merekomendasikan konsumsi buah sesuai dengan batas harian yang sudah ditentukan. Selain pola makan yang seimbang, olahraga rutin juga bisa menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. (UH/AS)

 

buah yang aman untuk penderita diabetes

 

Sumber:

Choose My Plate. All About The Fruit Group. Januari. 2018.

Diabetes.org. Diabetes Myths. Agustus. 2018.

Diabetes.org. Diagnosing Diabetes and Learning About Prediabetes. Desember. 2014.

Diabetes.org. Fruits. Desember. 2016.

Diabetes.org. Glycemic Index and Diabetes. Mei. 2014.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Type 1 Diabetes. Juli. 2017.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Type 2 Diabetes. Mei. 2017.