Karbohidrat yang Cepat Menaikkan Gula Darah

Gula atau karbohidrat adalah zat dalam makanan yang harus dibatasi oleh penderita diabetes. Pusat Pengendalian Penyakit Amerika (CDC) merekomendasikan bahwa penderita diabetes (atau pradiabetes) hanya boleh mengonsumsi karbohidrat setengah dari kebutuhan kalori harian mereka, serta makan jumlah karbohidrat yang sama setiap kali makan untuk menjaga konsistensi gula darah.

Meskipun dibatasi, bukan berarti seorang penderita diabetes harus menghindari karbohidrat sama sekali. Karbohidrat tetap diperlukan sebagai energi dan untuk menjaga kadar gula darah agar tidak drop. Namun sebagai gantinya, dalam dietnya ditambahkan komponen lain seperti lemak atau protein sehat.

Jenis-jenis Karbohidrat yang Cepat Menaikkan Kadar Gula Darah

Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh. Ketika dimakan sendiri, tanpa tambahan makanan lain, karbohidrat sederhana akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi daripada karbohidrat kompleks karena mereka cepat dicerna.

Berikut ini jenis karbohidrat yang cepat menaikkan kadar gula darah, sehingga sebaiknya dibatasi atau diganti dengan karbohidrat kompleks:

1. Roti putih

Roti putih adalah makanan yang sering menjadi andalan rumah tangga untuk sarapan, baik dipanggang atau dibuat sandwich. Namun karena indeks glikemik (GI) yang tinggi, maka segera setelah roti putih ini dicerna, ia dapat meningkatkan gula darah dengan sangat cepat. Skor GI roti putih adalah 71 (dari 100), jadi satu potong roti putih saja dapat memberikan kontribusi besar glukosa ke aliran darah tubuh.

Jadi enggak boleh makan roti putih selamanya? Tidak perlu membuang roti di meja makan kamu. Ada trik mengonsumsi roti putih tanpa takut menaikkan kadar gula darah, yaitu dengan menambahkan beberapa lemak dan serat sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat misalnya. Alpukat ini akan memperlambat laju kenaikan gula darah.

Baca juga: Jenis Roti Paling Ramah Gula Darah

2. Nasi Putih

Tidak semua bentuk nasi itu buruk, tetapi makan nasi putih terlalu banyak mungkin lebih berbahaya bagi beberapa orang dengan gula darah tinggi. Proses penggilingan beras putih sudah menghilangkan banyak nutrisi bermanfaat yang berasal dari biji-bijian ini, seperti serat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi memiliki peluang lebih besar terkena diabetes tipe 2 karena nasi putih memiliki skor GI 66 atau lebih tinggi.

Oleh karena itu, jika nasi adalah makanan sehari-hari Diabestfriends, disarankan untuk memasangkan karbohidrat dengan protein. Makan nasi secukupnya dengan lauk ikan atau telur. Jika dengan cara ini tetap menaikkan kadar gula darah dengan cepat, lebih baik beralih ke beras merah atau biji-bijian (quinoa) yang merupakan karbohidrat kompleks yang lebih sehat karena kandungan nutrisinya lebih lengkap.

3. Mie dan Pasta

Pasta atau mie polos adalah makanan berbasis tepung putih yang dapat menyebabkan naiknya kadar gula darah dengan cepat. Tepung yang mengandung sedikit atau tanpa serat dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Jika ingin mengonsumsi pasta, orang dengan diabetes dapat menambahkan sayuran atau kacang-kacangan yang mengandung serat tinggi.

Baca juga: Penderita Diabetes Makan Mi Instan, Boleh Enggak, Ya?

4. Sereal

Meskipun kelihatannya sehat, sereal umumnya tinggi gula. Sereal yang kerap dipromosikan sebagai makanan sehat pun kadang mengandung banyak gula. Untuk menyeimbangkannya, ganti sereal manis dengan semangkuk oatmeal dengan buah.

Kombinasi biji-bijian dan buah ini menawarkan serat, protein, dan lebih banyak karbohidrat yang akan dicerna lebih lambat dan lebih aman dalam peningkatan gula darah. Plus, dengan tambahan buah, Kamu tidak perlu meninggalkan makanan yang manis dan beraroma. Tetapi pilih buah yang juga rendah karbohidrat, dan jangan yang tinggi gula.

5. Kentang Goreng

Secara teknis, kentang goreng memang berasal dari sayuran, tetapi merupakan makanan tinggi karbohidrat yang dapat menyebabkan kekacauan pada gula darah seseorang. Kentang goreng memiliki indeks glikemik sampai 82, memaksa tubuh untuk menyerap makanan dengan cepat dan menyebabkan kadar gula darah meroket.

Menurut Harvard Health, satu piring kecil kentang memiliki efek yang sama dengan sekaleng soda untuk gula darah. Selain itu, setelah direbus, digoreng, dan dilumuri garam, kentang goreng tidak hanya menaikkan gula darah, tetapi juga menyebabkan kenaikan tekanan darah.

Pilihan lebih sehat selain kentang adalah ubi jalar yang memiliki indeks glikemik 64. Ubi jalar masuk kategori dengan "karbohidrat tingkat menengah" dan tidak terlalu meningkatkan gula darah. Agar lebih sehat, ubi jalar sebaiknya dipanggang, bukan digoreng.