Sebagian besar pertumbuhan dan proses kepadatan tulang terjadi pada masa kanak-kanak dan remaja. Anak perempuan mencapai kepadatan tulang maksimum pada usia 18 tahun, sementara pada anak laki-laki, hal ini terjadi di usia 20 tahun. Lantas apa yang terjadi pada usia berikutnya?

 

Tulang akan mengalami kemunduran berupa pengeroposan dari waktu ke waktu. Ketika Mums mencapai usia 30 tahun, tulang akan mencapai massa tulang puncak (jumlah tulang maksimum sepanjang hidup). Jika tahapan ini tidak terjadi sebagaimana seharusnya, akan ada peningkatan risiko tulang rapuh dan mudah patah.

 

Oleh karena itu, penting bagi kita untuk mengetahui cara mempertahankan kepadatan tulang dan mencoba memperlambat laju pengeroposan tulang. Apalagi, survei menyatakan bahwa setelah menopause, wanita sangat berisiko terkena osteoporosis. Jangan pernah menunda! Semakin awal Mums merawat tulang, akan semakin baik untuk kesehatan Mums di masa depan!

 

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Berikut tips menjaga kesehatan tulang:

1. Lakukan Latihan Kekuatan dan Latihan Angkat Beban

Olahraga menjadi salah satu kunci dari membangun dan mempertahankan tulang yang kuat. Salah satu jenis aktivitas terbaik yang bisa dilakukan Mums adalah latihan menahan beban atau olahraga yang berdampak tinggi – yang mendorong pembentukan tulang baru.

 

Perlu Mums ketahui bahwa latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Selain berfungsi meningkatkan jumlah tulang yang terbentuk selama tahun-tahun puncak pertumbuhan tulang, aktivitas ini juga sangat bermanfaat untuk mencegah keropos tulang pada orang dewasa. Latihan ini dapat sangat membantu bagi penderita osteoporosis, osteopenia atau kanker payudara, tapi juga bersifat universal.  Mums dapat melakukannya untuk melindungi diri dari pengeroposan tulang. Tertarik untuk mencoba?

 

2. Hindari Diet Rendah Kalori yang Ekstrim

Menurunkan kalori terlalu rendah bukanlah keputusan yang bijak untuk tulang Mums. Selain memperlambat metabolisme, tindakan ini juga menciptakan rasa lapar yang berlebihan serta menyebabkan hilangnya massa otot. Yang terpenting, hal ini juga dapat membahayakan kesehatan tulang. Penelitian telah menemukan bahwa asupan kurang dari 1.000 kalori per hari dapat mengakibatkan penurunan kepadatan tulang pada orang yang memiliki berat badan normal, kelebihan berat badan, atau obesitas.

Jika Mums ingin melakukan diet, pilihan yang tepat adalah melakukan diet seimbang dengan asupan kalori minimal 1.200 kal/hari. Jangan lupa untuk memilih menu yang mencakup banyak protein dan makanan yang kaya vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan tulang.

 

3. Menjaga Berat Badan yang Stabil dan Sehat

Selain memonitor asupan yang bergizi, menjaga berat badan juga dapat membantu mendukung kesehatan tulang, lho! Misalnya saja, berat badan yang terlalu ringan dapat meningkatkan risiko osteopenia dan osteoporosis.

 

Faktanya, berat badan yang rendah menjadi faktor utama yang berkontribusi terhadap berkurangnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang pada wanita pasca menopause.  Disisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa obesitas dapat mengganggu kualitas tulang dan meningkatkan risiko patah tulang akibat tekanan dari kelebihan berat badan.

 

Dari sini, kita bisa menarik kesimpulan bahwa terlalu kurus atau terlalu gemuk dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang. Kehilangan dan kenaikan berat badan yang terlalu drastis dan berulang-ulang bisa menjadi suatu bencana yang sangat fatal. Sangat penting bagi kita untuk mempertahankan berat badan yang stabil atau sedikit lebih tinggi dari berat badan normal untuk melindungi kesehatan tulang.

 

4. Kurangi Konsumsi Kafein

Apakah Mums termasuk golongan pecandu kafein kelas berat? Jika iya, mungkin Mums perlu mempertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kafein harian Mums. Terlalu banyak mengonsumsi kafein dapat mengurangi jumlah kalsium yang diserap tubuh. Kalsium adalah mineral yang penting untuk kekuatan dan kepadatan tulang. Konsumsi kafein yang tinggi dapat mengganggu penyerapan kalsium dalam saluran pencernaan dan menyebabkan ekskresi kalsium lebih banyak melalui urine. Akibatnya, penyerapan kalsium yang tidak efisien dapat menyebabkan kekurangan kalsium dan berpotensi merusak kesehatan tulang.

 

Bukan hanya itu, kafein memiliki efek diuretik, yang berarti dapat meningkatkan produksi urine dan menyebabkan hilangnya cairan dari tubuh. Ketika tubuh kehilangan cairan melalui urine yang lebih banyak, kalsium juga ikut terbuang. Hal ini dapat menyebabkan kehilangan kalsium yang lebih besar dan berdampak negatif pada kepadatan tulang.

 

Lantas, berapa banyak kafein yang bisa diterima oleh tubuh kita? Usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari untuk orang dewasa (sekitar 3 cangkir kopi per hari). Selain itu, wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak mengonsumsi kafein lebih dari 300 mg per hari (sekitar 2 cangkir per hari).

5. Jangan makan terlalu banyak garam (natrium) 

Konsumsi garam yang tinggi dapat mengurangi kepadatan tulang. Faktanya, garam dapat menyebabkan tulang lebih rapuh. Tingginya asupan garam dapat meningkatkan keasaman dalam tubuh dan menyebabkan peningkatan produksi asam oleh ginjal untuk menetralkannya. Proses ini dapat mengganggu keseimbangan asam-basa dalam tubuh dan menyebabkan peningkatan keasaman dalam cairan tubuh.

 

Untuk menetralkan keasaman yang meningkat, tubuh akan menggunakan cadangan mineral, termasuk kalsium, yang diperoleh dari tulang. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko kerapuhan tulang.

 

Untuk mengatasi ini, pilihlah makanan yang lebih rendah natrium dengan membandingkan label makanan. Orang dewasa yang sehat hanya membutuhkan 1.500 mg natrium per hari.

 

 

Referensi:

Healthline.com. Build-healthy-bones

Unlockfood.ca. 7-tips-to-help-keep-your-bones-strong