Tidak ada yang meragukan manfaat olahraga bagi penderita diabetes. Sudah banyak bukti penelitian yang menunjukkan manfaat besar olahraga dalam membantu penderita diabetes mengelola gula darahnya kembali normal. Ketika Kamu atau keluarga Kamu ada yang baru saja terdiagnosis diabetes, jangan ragu untuk memulai rutinitas baik ini. 

 

Olahraga yang baik mengenal aturan, apalagi pada penderita penyakit tertentu. Berikut ini adalah panduan memulai olahraga bagi mereka yang baru saja dinyatakan diabetes. Tips berikut ini untuk memastikan bahwa program olahraga yang Kamu akan lakukan aman dan bermanfaat.

 

Berapa porsi olahraga yang Kamu butuhkan?

Bagi yang tidak terbiasa berolahraga, sebaiknya tidak memaksakan diri berolahraga dengan intensitas berat di saat pertama. Cukup luangkan waktu berolahraga dengan intensitas sedang sekitar 30 menit sehari. Lakukan secara rutin 5 hari dalam seminggu. 

 

Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr. Ade Tobing menjelaskan, olahraga yang paling dianjurkan untuk penderita diabetes tipe 2 adalah olahraga aerobik yang baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Intensitas olahraga aerobik yang diasarankan adalah skala sedang, seperti jogging, bersepeda, jalan kaki, berenang atau berdansa.

 

“Berlari tidak disarankan karena selain intensitasnya tinggi juga rentan menimbulkan luka di kaki karena tumpuan yang berat di permukaan tanah,” jelas dr. Ade saat ditemui dalam kampanye Ayo Indonesia Bergerak di Jakarta, April 2018.

 

Apapun aktivitas olahraga yang Kamu pilih, haruslah sampai membuat detak jantung lebih cepat tetapi tidak melewati batas. Saat mengawali olahraga, lakukan gerakan sederhana dulu. Misalnya, berjalan kaki dua kali sehari masing-masing 15 menit.

 

Setelah itu secara bertahap dapat ditingkatkan olahraga dengan durasi lebih lama dan intensitas lebih berat. Jika Kamu memiliki diabetes tipe 2, minimal Kamu harus melakukan dua sesi latihan kekuatan dalam seminggu, yaitu latihan yang melibatkan seluruh kelompok otot utama (lengan, kaki, bahu, punggung, dan perut).

 

Dr. Ade menambahkan, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dikombinasikan dengan aerobik hasilnya lebih bagus dalam meningkatkan sensitivits insulin daripada hanya latihan aerobik. Dengan kata lain, latihan kekuatan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

 

Latihan kekuatan misalnya mengangkat paha ke samping 8 kali, skuat, gerakan push up yang bisa dilakukan di pinggir meja atau dinding kalau tidak kuat di lantai. Masing-masing dilakukan 2 set setiap hari.

 

Baca juga: Benarkan Olahraga Lari Buruk untuk Kesehatan Lutut?

 

Lindungi kaki

Penderita diabetes berisiko mengalami luka diabetes, biasanya di kaki. Luka kecil dapat menjadikan masalah pada orang diabetes. Karena itu saat berolahraga jangan lupa lindungi kaki dengan mengenakan kaus kaki katun dan sepatu atletik yang nyaman untuk mengurangi kemungkinan cedera kaki. 

 

Perlindungan kaki secara maksimal ini sangat dianjurkan terutama bagi penderita diabetes yang sudah memiliki komplikasi kerusakan saraf atau ada gangguan sirkulasi darah. Pastikan sepatu yang digunakan khusus sepatu olahraga dengan ukuran yang pas dan memiliki banyak ruang untuk jari kaki. Setiap hari, periksa kaki Kamu apakah ada lecet, melepuh, benjolan, kemerahan, atau bahkan luka yang tidak disadari. Amati kaki segera setelah selesai berolahraga.

 

Pantau gula darah

Jika Kamu tengah mengonsumsi insulin atau obat penurun kadar gula darah, jangan lupa cek kadar gula 30 menit sebelum berolahraga dan kemudian setiap 30 menit saat berolahraga untuk memastikan gula darah tetap stabil. Menjelang rencana untuk berolahraga, sebaiknya hindari suntikan insulin di lengan dan kaki, dan pilih area suntikan di tempat lain.

 

Jangan berolahraga ketika insulin berada di puncak aksinya karena berisiko hipoglikemia. Kamu bisa menanyakan kepada dokter kapan waktu kerja puncak dari insulin karena setiap insulin memiliki keceppatan dan puncak kerja yang berbeda.

 

Kadar gula yang aman untuk berolahraga adalah antara 100 mg/dL dan 250 mg/dL. Jadikan ini sebagai patokan saat berolahraga. Jika gula darah Kamu ada di kisaran angka berikut ini, lakukan tindakan agar aman berolahraga:

  • Lebih rendah dari 100 mg/dL, makan snack yang mengandung karbohidrat, misalnya buah atau biskuit terlebih dahulu sebelum olahraga.

  • 250 mg/dL atau lebih : Cek kadar keton, yaitu senyawa yang dibuat tubuh jika insulin sangat rendah. Berolahraga saat keton tengah tinggi dapat berbahaya.

  • 300 mg/dL: Jangan berolahraga sampai kadar gula darah turun ke kisaran aman.



Kapan olahraga harus dihentikan

Segera hentikan aktivitas berolahraga jika Kamu merasakan gejala berikut:

- Lemas dan lemah, merasa cemas, atau bingung.

- Kamu berkeringan lebih dari biasanya.

  • Jantung berdetak kencang.

  • Sakit kepala

Itu adalah gejala gula darah turun hipoglikemia. Risiko hipoglikemia dapat terjadi kapan saja selama olahraga atau beberapa jam sesudahnya.

Baca juga: Tips Melakukan Olahraga Saat Cuaca Panas
 

Sediakan camilan dan minuman

Jangan lupa minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, bahkan meskipun Kamu tidak merasa haus. Olahraga dapat menurunkan gula darah . Untuk penderita diabetes tipe 1, makanlah makanan ringan 1 sampai 3 jam sebelum olahraga, tergantung pada jenis insulin yang digunakan.

Cek kembali daftar barang yang wajib dibawa saat olahraga: obat-obatan diabetes, suntikan insulin, sekotak kecil jus buah, atau 2 sendok makan kismis yang bisa segera dimakan dan menaikkan kadar gula saat terjadi hipoglikemia.

 

Fokus pada kesenangan berolahraga

Lakukan olahraga tanpa memikirkan penyakit Kamu atau hal-hal lain yang membuat stres. Olahraga harus dilakukan dengan senang hati. Jika tidak sempat olahraga, tetap aktif sepanjang hari, Bagaimana Anda bisa lebih aktif sepanjang hari? Ajak hewan peliharaan berjalan ke taman, cuci mobil sendiri, atau angkat beban saat Kamu menonton TV. Biar lebih semangat, ajak teman berolahraga bareng. Intinya tetaplah bergerak untuk meningkatkan sensitivitas insulin! (AY)