Olahraga untuk Mempermudah Persalinan

Kalau Mums malas olahraga karena hamil, buang kebiasaan tersebut jauh-jauh. Beberapa olahraga tidak hanya baik untuk kesehatan Mums dan bayi, namun juga bisa memudahkan dan meredakan rasa sakit saat proses persalinan. Berikut jenis-jenis olahraga yang dapat membantu Mums untuk memudahkan persalinan:

Kegel

Olahraga kegel mengencangkan otot-otot lantai pelvis yang menopang organ-organ di dalamnya, termasuk vagina, uretra, serviks, rahim, kandung kemih, usus halus, dan rektum. Mengencangkan otot lantai pelvis akan memberikan wadah yang lebih kuat untuk organ-organ tersebut dan bisa membantu mencegah urinary stress incontinence. Sudah ada beberapa bukti penelitian yang menunjukkan bahwa memiliki kontrol otot lantai pelvis yang baik bisa membantu proses persalinan saat mengejan. Kalau Mums bisa merileksasi otot-otot tersebut, maka bayi juga akan lebih mudah untuk keluar.

Mums bisa melakukan olahraga kegel dimana saja, ketika sedang duduk di depan komputer, menonton TV, atau bahkan ketika sedang belanja di supermarket. Begini cara melakukan olahraga kegel:

Pertama, pastikan Mums sudah menemukan letak otot lantai pelvis. Apa Mums bisa mengencangkan otot-otot di sekitar vagina dan menghentikan urin yang keluar ketika sedang buang air kecil? Jika iya, itu artinya Mums sudah menemukan posisi otot lantai pelvis dan melakukan olahraga kegel. Lakukan hal tersebut beberapa kali ketika sedang buang air kecil.
Kedua, kalau Mums sudah mengetahui cara mengontrol otot lantai pelvis, cobalah melatih kontraksi yang lama dan lambat. Tingkatkan kekuatan kontraksi selama 5 detik, lalu tahan selama 5 detik lagi, lalu biarkan badan Mums berileksasi.
Terakhir, jangan gerakkan bokong, pinggang, dan paha Mums ketika melakukan olahraga ini. Kalau Mums kesulitan mengontrol otot-otot tersebut, mintalah bantuan dokter atau suster.

Pelvic Tilt

Kalau Mums bisa melakukan berbagai macam olahraga pelvic tilt, otot-otot abdominal akan menjadi kencang dan meredakan rasa sakit ketika proses persalinan. Ikuti langkah-langkah berikut:

Dengan posisi berlutut, letakkan kedua tangan di lantai. Pastikan jarak antara kedua tangan sama dengan lebar bahu. Pastikan juga jarak antara kedua lutut sama dengan lebar pinggang. Kedua lengan harus tegak, tidak boleh ditekuk.
Tarik napas dalam sambil mengencangkan otot-otot abdominal.
Ketika menghembuskan napas, kembalikan punggung pasa posisi semula.
Ulangi ketiga tahap di atas hingga batas kemampuan Mums. Paling tidak lakukan setiap tahap selama 5 detik. Idealnya, ulangi rutinitas ini selama 3 – 5 kali.

Jongkok

Banyak orang yang tidak tahu bahwa berjongkok adalah salah satu olahraga yang baik untuk mempersiapkan proses persalinan. Berjongkok mengencangkan paha dan membantu membuka pelvis Mums. Begini cara berjongkok yang benar untuk ibu hamil:

Berdiri menghadap bagian belakang kursi. Pastikan jarak antara kedua kaki Mums sedikit lebih lebar dari lebar pinggang. Jadikan bagian belakang kursi sebagai pegangan.
Kontraksikan otot-otot abdominal Mums. Angkat dada dan rilekskan bahu Mums. Kemudian rendahkan tulang ekor atau bokong ke bawah, layaknya Mums sedang duduk di kursi. Jaga keseimbangan tubuh, pastikan berat badan Mums ditopang oleh kaki. Tahan posisi tersebut sesuai kemampuan Mums.
Tarik napas dalam-dalam, kemudian hembuskan secara perlahan sambil mendorong kaki Mums kembali ke posisi berdiri.

Stretching Punggung

Olahraga ini meregangkan otot-otot di tulang belakang, bahu, dan bagian belakang betis. Mums bisa mencoba olahraga ini kapanpun punggung terasa tegang. Stretching punggung juga bisa membantu meredakan kekencangan otot ketika proses persalinan. Berikut langkah-langkah stretching punggung:

Berdiri menghadap tembok, tekuk badan ke depa dari mulai pinggang hingga kaki dan bagian atas tubuh Mums membentuk sudut 90 derajat. Pastikan punggung Mums lurus. Kedua kaki harus lurus atau sedikit tertekuk.
Letakkan kedua tangan di tembok, sejajar dengan bahu. Biarkan kepala Mums rileks dan sejajar dengan kedua tangan dengan wajah menghadap ke bawah, memandang lantai.
Tekan kedua tangan Mums ke tembok sambil meregangkan tubuh dari pinggang hingga Mums merasakan peregangan di punggung dan di belakang kedua betis. Tahan posisi ini sekitar 5 – 10 detik. Setekah itu, Mums bisa rileks sambil mengembalikan pinggang ke posisi sebelumnya.
Ulangi ketiga langkah di atas selama 2 – 3 kali.

Baca juga: Olahraga yang Dilarang Untuk Ibu Hamil

Ketiga olahraga di atas sangat sederhana dan mudah untuk ibu hamil. Daripada bermalas-malasan, Mums bisa mencoba ketiganya untuk memudahkan proses persalinan nantinya!