Takaran Garam yang Aman untuk Diabetes

Tidak hanya asupan karbohidrat dan gula yang harus diwaspadai penderita diabetes, tetapi juga natrium atau sodium yang biasa dikonsumsi melalui garam. Meskipun, natrium bermanfaat untuk mengontrol cairan dalam tubuh dan membantu agar volume darah dan tekanan darah di tubuh tetap normal.

Yang jadi masalahnya adalah, 89 persen orang dewasa mengonsumsi garam terlalu banyak. Menurut data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Ketika tubuh Kamu tidak dapat mengeluarkan kelebihan garam, otomatis tekanan darah bisa mengalami peningkatan dan menyebabkan pembengkakan pada kaki serta masalah kesehatan lainnya bagi penderita diabetes.

Garam Bisa Meningkatkan Risiko Diabetes Tipe 2

Apabila Kamu memiliki diabetes atau pra-diabetes, berapa banyak garam yang dikonsumsi bisa memperburuk kondisi kesehatan karena menyebabkan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Artinya, Kamu berisiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi yang membuatmu rentan terhadap penyakit jantung, stroke, dan ginjal.

Penelitian yang dilakukan Institute of Environmental Medicine di Swedia, melihat dampak asupan garam bagi penderita diabetes tipe 2. “Natrium yang biasanya kita serap dari asupan garam setiap hari dapat secara signifikan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Mengonsumsi natrium berlebihan dapat berdampak pada resistensi insulin. Kelebihan garam bisa menyebabkan hipertensi dan bertambahnya berat badan,” ucap peneliti.

Menurut American Heart Association (AHA), orang dewasa yang memiliki diabetes, berisiko 4 kali lebih tinggi meninggal dunia karena penyakit jantung. Dan, penelitian yang diterbitkan pada Oktober 2014 di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mendukung pernyataan AHA. Maka dari itu, peneliti menyarankan agar penderita diabetes tipe 2 membatasi asupan garam untuk mencegah komplikasi.

Baca juga: Generasi Milenial Rentan Hipertensi, Apakah Benar?

Takaran Garam yang Aman untuk Diabetes

Mungkin, Kamu berpikir jika natrium dan garam itu sama, tapi sebenarnya tidak. Natrium merupakan unsur alami yang merupakan mineral. Sedangkan garam mengandung 40 persen natrium dan 60 persen klorida.

Mengurangi berapa banyak natrium yang dikonsumsi menjadi kunci utama untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. The American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) atau 1 sendok teh garam meja per hari.

Jauh lebih baik apabila apabila Kamu hanya mengonsumsi 1.000 mg natrium per hari karena dapat membantu tekanan darah. “Penderita diabetes harus berusaha untuk mengonsumsi 1.500 mg sodium saja setiap hari. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk mengetahui takaran aman natrium karena perawatan diabetes untuk setiap orang berbeda,” kata Lori Zanini, ahli nutrisi.

Awas Kadar Natrium Tinggi di Makanan Olahan

Penelitian yang diterbitkan pada Mei 2017 di Journal Circulation mengungkapkan fakta mengejutkan tentang natrium. Menurut studi tersebut, 70 persen asupan natrium ditemukan pada hidangan di restoran dan makanan olahan.

“Saran terbaik untuk penderita diabetes tipe 2 agar bisa membatasi asupan natrium dengan menyiapkan makanan di rumah dan membatasi makan di restoran atau mengonsumsi makanan olahan. Jika dilakukan setiap hari, secara drastis akan mengurangi asupan natrium yang dikonsumsi,” tutur Lori.

Nah, yang lebih sulit itu ketika Kamu berbelanja bahan makanan di supermarket. Bagaimanapun, Kamu harus membaca dengan teliti informasi nilai gizi di kemasan makanan atau minuman yang akan dibeli karena kandungan natrium bisa ditemukan di beberapa makanan atau minuman, seperti:

1. Saus tomat

Setengah cangkir saus tomat mengandung sekitar 500 mg natrium. Untuk mengatasinya, Kamu bisa membuat sendiri di rumah dengan memasak tomat segar menjadi saus. “Ketika membuat saus tomat, sebaiknya tidak usah menambahkan garam,” kata Lori.

2. Oatmeal

Satu bungkus oatmeal mengandung sekitar 250 mg natrium.

3. Roti

Menurut CDC, roti mengandung banyak natrium. Namun, jumlahnya berbeda, tergantung merek roti. Jika Kamu membeli roti, pilihlah yang mengandung kurang dari 200 mg natrium.