Perubahan fisik dan mental yang dialami ibu hamil menimbulkan konsekuensi tersendiri. Perut yang membesar dan perubahan hormonal membuat tubuh terasa mudah lelah dan sulit bergerak. Bahkan saat hendak tidur pun Mums kerap mengalami kesulitan. Sebenarnya posisi tidur seperti apa sih yang paling baik untuk ibu hamil?
Masalah Tidur yang Sering Terjadi pada Ibu Hamil
Menurut Sleep Foundation setidaknya 50% ibu hamil dilaporkan mengalami insomnia. Ada berbagai faktor yang menyebabkan hal itu terjadi. Di trimester pertama perubahan hormon yang cukup besar terjadi. Mual. muntah, suhu tubuh yang tinggi, kram kaki, serta bolak-balik ke kamar mandi untuk buang air kecil adalah sebagian hal yang membuat ibu hamil merasa tidak nyaman dan sulit untuk terlelap. Di trimester selanjutnya ketika perut semakin besar, masalah sakit punggung dan kesulitan mencari posisi tidur menjadi problem.
Gangguan tidur lainnya yang juga bukan cuma mengganggu tapi membahayakan adalah OSA (Obstructive Sleep Apnea). Bertambahnya berat badan dan hidung tersumbat menyebabkan banyak ibu hamil mendengkur selama hamil. OSA dapat menjadi faktor risiko tekanan darah tinggi. Selain mengganggu kualitas tidur, OSA juga dapat menghambat aliran oksigen ke janin.
Kualitas Tidur yang Baik Penting bagi Ibu Hamil
Tidur cukup dapat menghindarkan dari kelelahan dan kantuk di siang hari. Kualitas tidur yang baik membantu daya ingat, nafsu makan, dan mood sehari-hari. Ibu hamil yang kekurangan tidur secara kronis dapat mengalami gangguan imunitas atau kekebalan tubuh. Tidur juga membantu mengatur gula darah dalam tubuh, sehingga mereka yang kurang tidur berisiko lebih tinggi diabetes melitus gestasional.
Berapa Lama Durasi Tidur yang Dibutuhkan Ibu Hamil?
Umumnya saat hamil, Mums akan membutuhkan waktu lebih banyak untuk tidur dibandingkan biasanya. Namun kondisi hamil membuat Mums akan terbangun lebih sering di malam hari. Bagaimana pun Mums tetap memerlukan istirahat lebih banyak. Jika tidak bekerja, gunakan siang hari untuk tidur atau sekadar bersantai. Namun jika Mums bekerja pastikan tubuh sudah rileks menjelang waktu tidur.
Hindari konsumsi teh dan kopi jelang tidur. Mums dapat mandi dan menyegarkan diri agar tubuh terasa rileks, setelah itu bersantailah di depat televisi, menyetel musik atau membaca buku. Mums juga bisa meminta pasangan untuk menggosok punggung agar tubuh terasa nyaman dan rileks sehingga Mums lebih mudah terlelap.
Posisi Tidur Paling Aman untuk Ibu Hamil
Di usia kehamilan 28 minggu dan seterusnya ketika perut semakin membesar, tidur dengan posisi miring adalah opsi terbaik. Tidur malam atau sekadar tidur siang sebentar di sofa, posisi miring adalah pilihan yang paling aman.
Tidur terlentang akan memberi tekanan pada pembuluh darah utama yang dapat membatasi suplai oksigen pada bayi. Hal ini memberi pengaruh signifikan pada detak jantung bayi.
Mana yang lebih baik miring ke kiri atau ke kanan? Meski tidur miring ke kiri lebih sehat, tidur miring ke kanan juga tidak dilarang. Tidur dengan posisi miring ke kiri dapat memperlancar aliran darah ke jantung serta membuat pengiriman oksigen dan nutrisi ke janin menjadi lebih baik. Agar lebih nyaman, Mums bisa menekuk lutut saat berbaring miring. Meletakkan bantal di antara lutut juga dapat mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
Perhatikan juga suhu ruangan dan pencahayaan agar tidur lebih berkualitas. Suhu yang adem dan ruangan yang gelap serta sunyi disarankan untuk tidur yang lebih baik. Jangan lupa, hindari membawa gadget ke kasur ya, Mums.
Referensi:
