Olahraga untuk Ibu Hamil Trimester Ketiga

Rutin berolahraga di trimester ketiga kehamilan bisa sangat membantu ibu hamil untuk mempersiapkan persalinan dan mempermudah proses melahirkan. Maka itu, Mums perlu tahu jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga.

Ibu hamil yang malas berolahraga selama kehamilan akan memiliki otot yang lemah. Padahal, memiliki otot yang kuat akan meningkatkan kontrol Mums saat mengalami kontraksi. Jadi, olahraga itu penting untuk ibu hamil. Namun, tidak semua jenis olahraga aman dilakukan oleh ibu hamil. Berikut jenis-jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga!

Baca juga: Apa yang Dilakukan Bayi 24 Jam Menjelang Persalinan?

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Olahraga di Trimester Ketiga

Sebelum mengetahui tentang olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga, Mums perlu tahu terlebih dahulu tentang hal yang perlu diperhatikan sebelum ibu hamil berolahraga di trimester ketiga:

Hindari melakukan olahraga yang mengharuskan Mums berada dalam posisi tidur telentang.
Hindari melakukan olahraga yang mengharuskan Mums untuk berada dalam posisi tidur tengkurap.
Pastikan minum air yang banyak saat berolahraga.
Hindari olahraga yang mengharuskan Mums untuk loncat.
Hindari olahraga yang mengharuskan Mums untuk berdiri di satu tempat atau dalam satu posisi dalam waktu yang lama.
Hindari olahraga yang membuat Mums memiliki risiko jatuh.
Hindari olahraga aerobik kalau Mums memiliki kondisi ini: penyakit jantung, inkompetensi serviks, penyakit paru-paru, hamil kembar, plasenta previa, preeklampsia, kontraksi prematur, dan riwayat pendarahan selama kehamilan.

Baca juga: Tips Tidur Nyenyak untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

5 Olahraga yang Aman untuk Ibu Hamil di Trimester Ketiga

Berikut adalah 5 olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga:

1. Squats

Squats adalah salah satu olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga. Olahraga ini biasa direkomendasikan dokter di trimester ketiga untuk menggerakkan bayi ke panggul bagian bawah dan membantu membuka jalan lahir.

Untuk melakukan squats, Mums bisa berpegangan ke sandaran kursi untuk menyeimbangkan diri dan berdiri di atas matras yoga supaya lebih nyaman. Pastikan Mums berdiri dalam posisi kedua kaki sejajar dengan bahu.

Setelah itu, sambil berpegangan ke sandaran kursi, turunkan tubuh Mums sambil menekuk lutut. Mums bisa menurunkan tubuh sejauh kemampuan Mums. Kemudian, diamlah dalam posisi tersebut selama sekitar 10 detik, sebelum kemudian kembali ke posisi semula.

Lakukan olahraga ini sebanyak 5-7 kali. Squats bisa membantu memperkuat otot kaki, punggung bagian bawah, dan abdomen. Namun, Mums perlu menghindari olahraga ini jika mengalami nyeri di selangkangan. Kalau Mums memiliki plasenta previa, maka biasanya dokter juga melarang olahraga ini.

2. Berenang

Olahraga air atau berenang tidak hanya termasuk jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga, namun juga sangat menyegarkan. Berenang meringkan tubuh Mums dan membantu meredakan stres pada sendi serta otot.

Sebelum berenang, pastikan Mums berada di kolam renang dengan tinggi air setidaknya sampai dada, sehingga bisa menopang berat badan Mums. Cobalah melakukan dua jenis olahraga renang ini:

Back float: tujuan dari olahraga ini adalah untuk melepas stres dan membantu tubuh rileks. Saat berada di kolam renang, cobalah sandarkan punggung ke air, kemudian angkat kedua kaki sambil merentangkan tangan, hingga Mums mengapung. Saat mengapung, cobalah untuk rileks dan bernapas dalam selama 2-3 menit.

Scissor leg stretch: olahraga ini baik untuk otot selangkangan, otot paha bagian dalam, dan otot punggung bagian bawah. Berdiri dan bersandarlah di dinding kolam renang. Kemudian rentangkan tangan Mums ke samping, sambil berpegangan ke tepi dinding. Kemudian, angkat kedua kaki, sehingga tubuh Mums berbentuk L. Setelah itu, rentangkan kedua kaki ke samping, sejauh yang Mums bisa, sebelum kemudian kembalikan lagi ke posisi semula. Lakukan rutinitas ini sebanyak 10-12 kali.

3. Olahraga Lantai Panggul

Otot lantai panggul menopang organ-organ tubuh, termasuk rahim. Otot ini juga mengontrol kandung kemih dan vagina. Saat hamil, seiring dengan pertumbuhan janin, semakin tinggi juga tekanan terhadap otot lantai panggul. Nah, latihan kegel merupakan salah satu olahraga lantai panggul yang bisa memperkuat otot tersebut. Konsultasikan lebih jauh dengan dokter tentang cara terbaik untuk latihan kegel.

4. Berjalan Kaki dan Naik Tangga

Berjalan kaki adalah olahraga yang paling mudah Mums lakukan. Berjalan kaki membantu Mums untuk tetap fit selama hamil. Mums hanya perlu memakai sepatu yang nyaman untuk berjalan kaki.

Menurut ahli, berjalan kaki merupakan olahraga yang paling aman untuk ibu hamil. Aktivitas ini khususnya sangat direkomendasikan untuk dilakukan di trimester ketiga.

Sementara itu, naik tangga juga termasuk olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga. Olahraga ini memperkuat otot, yang kemudian juga memudahkan proses persalinan.

5. Yoga

Yoga merupakan salah satu olahraga yang aman untuk ibu hamil di trimester ketiga. Yoga tidak hanya membantu merileksasi otot dan tubuh, tapi juga menenangkan Mums. Saat yoga, Mums perlu melakukan teknik rileksasi. Hal ini membantu melatih Mums untuk tetap tenang saat persalinan nanti. (UH)