Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes

Diabestfriends perlu membuat pilihan yang tepat jika ingin tetap sehat dan gula darah terkontrol, salah satunya yang paling penting adalah memilih makanan. Lalu, apa saja pilihan makanan untuk penderita diabetes?

Diabestfriends perlu berhati-hati dalam memilih makanan. Pasalnya, beberapa makanan yang kelihatannya sehat ternyata bisa meningkatkan kadar gula darah. Oleh sebab itu, penting bagi Diabestfriends untuk memahami sepenuhnya pilihan makanan untuk penderita diabetes.

Baca juga: 11 Tips Turun Berat Badan dan Terhindar dari Obesitas

Jangan Sampai Salah Pilih, Makanan untuk Penderita Diabetes

Berikut sejumlah pilihan makanan untuk penderita diabetes:

Karbohidrat

Diabestfriends perlu mengikuti diet rendah karbohidrat. Pasalnya, terlalu banyak asupan karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Kadar gula darah tinggi atau hiperglikemia dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka pendek maupun jangka panjang.

Batasi: karbohidrat sederhana

Diabestfriends perlu menghindari atau membatasi asupan karbohidrat sederhana dan memilih karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana contohnya gula halus, gula meja, permen, soft drink, dan produk-produk yang mengandung banyak tambahan gula.

Makanan dan minuman tersebut cepat dicerna tubuh, sehingga menyebabkan penumpukan gula di pembuluh darah. Buah segar dan sayuran juga termasuk karbohidrat sederhana. Namun, buah dan sayuran lebih sehat ketimbang permen dan makanan olahan. Buah dan sayuran memperlambat penyerapan gula ke dalam pembuluh darah karena keduanya mengandung serat.

Pilih dengan bijak: karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks contohnya whole grain dan sayuran bertepung. Banyak dari karbohidrat ini mengandung serat, vitamin, dan mineral. Sama seperti buah, karbohidrat kompleks cenderung tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.

Namun, tidak semua karbohidrat kompleks aman untuk penderita diabetes. Beberapa karbohidrat kompleks tidak banyak mengandung serat ataupun nutrisi. Roti dari terigu putih misalnya, juga dapat meningkatkan kadar gula darah.

Lemak

Ada beberapa jenis lemak yang berbeda, dan beberapa diantaranya baik untuk Diabestfriends. Lemak jenuh dan lemak trans termasuk yang perlu dihindari karena dapat mengganggu kerja insulin, sehingga meningkatkan kadar gula darah.

Hindari: lemak jenuh

Lemak trans biasanya terkandung di dalam daging, butter, susu, keju, dan krim. Ada juga beberapa minyak yang tinggi lemak jenuh, seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit. Makanan yang digoreng juga umumnya tinggi kandungan lemak jenuh.

Diet tinggi lemak jenuh dapat menyebabkan resistensi insulin. Selain itu, makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh juga seringkali tinggi kandungan kolesterol. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, khususnya pada penderita diabetes.

Hindari: lemak trans

Lemak trans lebih buruk lagi untuk penderita diabetes. Lemak trans biasanya terkandung di dalam makanan-makanan seperti:

Margarin
Camilan olahan seperti cracker, keripik, cookies
Beberapa makanan cepat saji, seperti french fries

Sama seperti lemak jenuh, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol juga.

Pilih: lemak baik

Beberapa lemak bisa menjadi bagian diet sehat harian diabetes. Pilihlah lemak monounsaturated dan polyunsaturated. Lemak-lemak ini dapat meningkatkan sensitivitas sel-sel tubuh terhadap insulin, sehingga membuat kadar gula darah lebih stabil.

Beberapa contoh lemak monounsaturated diantaranya:

Alpukat
Zaitun
Kacang-kacangan
Minyak zaitun
Minyak kacang
Minyak kanola

Beberapa contoh sumber lemak polyunsaturated diantaranya:

Minyak ikan (salmon, tuna, sarden)
Biji chia
Biji bunga matahari
Tahu
Kacang kenari
Minyak sayur

Baca juga: Cegah Obesitas, Begini Cara Cerdas Pilih Makanan Rendah Gula Garam Lemak

Makanan Beku

Terkadang, kita ingin membuat makanan yang simpel, seperti makanan beku yang tinggal dihangatkan di oven atau microwave sebelum dimakan. Beberapa makanan beku memang cukup sehat, namun jika makanannya sudah melalui banyak proses pengolahan, maka tetap saja tidak baik untuk penderita diabetes.

Makanan yang sudah dimasak dan dijual dalam bentuk beku seringkali mengandung bahan pengawet dan kimia, sehingga menurunkan nilai nutrisinya. Makanan beku juga seringkali mengandung kadar sodium yang tinggi. Sodium dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan penyakit ginjal.

Alternatif yang lebih sehat

Diabestfriends bisa menyiapkan makanan beku sendiri. Potong-potong sayuran, buatlah sayur atau sup sendiri. Diabestfriends boleh menyimpannya sebagian dengan membekukannya. Dengan masak sendiri, Diabestfriends bisa mengontrol sendiri kandungan nutrisi di dalam makanan.

Minuman Manis

Jika ingin mengurangi asupan gula sederhana, maka Diabestfriends perlu membatasi minum soft drink. Minuman soft drink tinggi kandungan gula. Bahkan, smoothies buah yang terlihat sehat sekalipun bisa menjadi masalah untuk penderita diabetes.

Alternatif yang lebih sehat

Jika Diabestfriends ingin membeli smoothies, bacalah label nutrisi di kemasannya. Diabestfriends juga bisa membuat pesanan khusus jika memesan smoothies di restoran, mintalah agar smoothiesnya dibuat tanpa tambahan gula. Namun, Diabestfriends juga sebaiknya membatasi minum smoothies. Minuman terbaik untuk penderita diabetes adalah air putih.

Sumber:

Very Well Health. Unhealthy Food Choices for People With Diabetes. Maret 2024.
Feinman RD, Pogozelski WK, Astrup A, et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. 2015;31(1):1-13. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.011