Latihan atau olahraga kardio memiliki banyak manfaat terutama untuk kesehatan jantung. Olahraga kardio menghasilkan pergerakan otot yang lebih banyak selama periode waktu yang berkelanjutan untuk menjaga detak jantung setidaknya 50% dari tingkat maksimumnya.

Baca juga: 13 Cara Menjaga Jantung Tetap Sehat

 

Selain itu, manfaat olahraga kardio adalah untuk memperkuat paru-paru, meningkatkan kekuatan tulang, mengurangi stres, dan juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Salah satu pola latihan atau olahraga kardio yang mudah dan efektif adalah dengan berlari atau jalan cepat.

 

Namun begitu, masih ada saja orang yang tidak suka melakukan olahraga yang mudah dan murah ini. Tenang, bagi Kamu yang tidak suka berlari atau jalan cepat, ada beberapa alternatif pilihan latihan kardio untuk mengganti gerakan lari.

 

1. Jump Rope

Peralatan jump rope bisa dengan mudah didapatkan di toko olahraga. Cara melakukannya juga mudah, cukup atur tempo gerakan tangan yang memutar tali dengan lompatan kaki yang menghindarinya. Lakukan selama 5-10 menit tanpa berhenti di awal latihan sebelum menjalani ke waktu yang lebih lama.

 

2. Jumping Jacks

Diawali dengan berdiri tegak, lalu melompat dengan membuka kaki dan membuka tangan ke samping hingga sampai ke atas kepala. Jumping jacks dapat meningkatkan detak jantung dan melancarkan aliran darah.

Baca juga: 10 Tes Darah yang Wajib Dilakukan Untuk Mengetahui Kesehatan Tubuh

 

3. Mountain Climbers

Cara melakukannya dengan membuat posisi push up dengan tubuh tetap lurus kemudian diikuti gerakan lutut maju mendekati dada. Selain meningkatkan detak jantung, gerakan ini melatih perut, kaki, dan glutes.

 

4. Ski Hops

Melompat dari satu kanan ke kiri dan sebaliknya dengan posisi tubuh condong ke depan layaknya orang bermain ski. Yang harus diperhatikan, saat mendarat harus menggunakan dua kaki secara bersamaan. Ingin meningkatkan level, gunakan boks di antara lompatan.

 

5. Burpees

Gerakan ini cocok untuk Kamu yang malas berolahraga. Gerakan yang satu ini sangat cocok untuk melatih semua bagian tubuh dalam satu gerakan.

 

Prinsip Latihan Kardio

Untuk Kamu semua tahu, latihan kardio juga berperan membakar lemak tubuh yang menutupi otot, sehingga otot akan terdefinisi lebih nyata. Nah, bila ingin memahat otot lebih keras dan besar, Kamu harus imbangi latihan beban dengan kardio.

 

Berikut prinsip latihan kardio yang dapat membantu Kamu untuk meningkatkan massa otot lebih optimal.

 

1. Tentukan Tujuan Latihan
Bila Kamu ingin meningkatkan massa otot, berlatihlah aerobik 1 - 2 kali seminggu selama 15 - 20 menit. Latihan ini akan membatasi pengeluaran energi dalam tubuh dan memungkinkan tubuh Kamu lebih berkonsentrasi dalam pembentukan otot. Jika ingin otot masif tanpa lemak, Kamu bisa melakukan latihan kardio 2 - 4 kali seminggu.

 

2. Tentukan Porsi Latihan
Jika Kamu melakukan latihan kardio dan latihan beban di hari yang sama, pilihlah latihan aerobik yang dapat memberikan tekanan pada otot yang tidak terlatih saat Kamu berlatih beban.

Baca juga: 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan Ketika Membentuk Otot Perut

 

3. Kurangi risiko cedera
Untuk mengurangi risiko cedera, Kamu bisa mengganti latihan kardio dengan latihan lain yang lebih aman untuk persendian, seperti, berenang, bersepeda, atau menggunakan
elliptical machine.

 

4. Tambahkan interval training
Kamu bisa mencoba metode HIIT (High-Intensity Interval Training), untuk pembakaran lemak lebih cepat dan pembentukan otot lebih optimal.

 

5. Tingkatkan Resistensi Latihan
Temukan tingkat resistensi yang tepat agar tidak mengurangi jumlah latihan Kamu saat kembali berlatih beban, karena Kamu sudah kehabisan energi saat melahap latihan kardio beresistensi tinggi.

 

Jangan lupa untuk melakukan olahraga secara rutin dan jaga asupan agar hasil maksimal lebih cepat tercapai. Lakukan juga olahraga sesuai kemampuan Kamu, jangan terlalu dipaksakan agar bukan efek negatif yang justru dihasilkan. (WK)