Gerakan Senam Ibu Hamil agar Mudah Melahirkan

Tak bisa dimungkiri, persalinan memang suatu tahap yang paling menantang dalam keseluruhan proses kehamilan. Berbagai macam kekhawatiran seperti kesehatan si Kecil, keselamatan Mums, hingga kelancaran proses persalinan, semua bercampur menjadi satu dan membuat pikiran tak tenang. Tapi, jangan terlalu dibawa stres ya, Mums. Sebenarnya ada lho, gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan. Mau tahu?

Gerakan Senam Ibu Hamil agar Mudah Melahirkan, Kenapa Penting?

Selama tidak ada komplikasi kehamilan yang berefek serius pada kesehatan Mums dan janin, melakukan gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan, sangat dianjurkan. Apalagi, manfaat berolahraga selama hamil sebenarnya sangat banyak manfaatnya. Seperti, mengurangi risiko terjadinya komplikasi pada kehamilan dan persalinan, memperbaiki mood, tidur lebih nyenyak, dan banyak lagi.

Khusus untuk efeknya pada persalinan, sebuah penelitian yang dilakukan oleh Technical University di Madrid, Spanyol, menemukan efek positif pada ibu hamil yang berolahraga. Penelitian tersebut mempelajari 508 wanita hamil dalam kondisi sehat sebagai responden.

Hasilnya adalah:

Responden yang aktif berolahraga, tidak memerlukan epidural untuk membantu proses persalinannya. Sebagai informasi, epidural adalah bius lokal yang disuntikkan ke dalam ruang epidural tulang belakang untuk mematikan saraf tulang belakang, sehingga Mums tidak merasakan sakit selama proses persalinan melalui jalan lahir (vagina).

Wanita hamil yang tidak rutin berolahraga selama hamil, cenderung lebih banyak melahirkan bayi dengan berat badan lahir lebih dari 4000 gram (makrosomia).

Responden yang berolahraga selama hamil, secara signifikan menjalani durasi persalinan yang lebih pendek dibanding mereka yang tidak berolahraga. Perbandingannya adalah 409 menit untuk wanita yang selama hamil berolahraga, dan 462 menit bagi yang tidak berolahraga sama sekali saat hamil. Dari sini terlihat bahwa, potensi persalinan lama dapat diminimalkan dengan persiapan fisik dan psikis yang baik.

Seperti Mums tahu, semakin singkat durasi persalinan, tentu jauh lebih baik, karena potensi rasa nyeri yang dirasakan akan semakin sedikit, sehingga kondisi Mums akan jauh lebih prima.

Secara medis, persalinan lama berhubungan erat dengan peningkatan kematian pada ibu dan bayi, meningkatkan abnormalitas pada fisiologi persalinan, dan peningkatan angka persalinan dengan bedah Caesar.

Tak hanya itu, persalinan lama akan menimbulkan risiko serius pada Mums, seperti perdarahan karena rahim gagal berkontraksi (atonia uteri), robekan (laserasi) jalan lahir, infeksi, kelelahan, dan syok. Sementara, risiko pada bayi meningkatkan angka kematian bayi, penurunan nilai APGAR, trauma, dan infeksi. Rata-rata, seorang ibu akan menjalani lebih dari 20 jam untuk persalinan pertamanya, dan lebih dari 14 jam untuk persalinan kedua dan selanjutnya.

Macam-macam Gerakan Senam Ibu Hamil agar Mudah Melahirkan

Oke, mari kita mulai masuk ke pembahasan tentang gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan. Penting untuk Mums ingat, bahwa semua gerakan harus dilakukan secara perlahan, bernapas teratur, tidak sampai membuat kelelahan, dan Mums didampingi oleh Dads atau orang dewasa selama melakukan gerakan ini.

1. Latihan Otot Pelvis

Manfaat: Membantu janin berada di posisi lahir yang baik, membantu mengurangi rasa sakit persalinan, meningkatkan fokus selama proses persalinan, dan memudahkan jalannya persalinan normal. Latihan otot pelvis, bisa dilakukan dalam beberapa cara, yaitu:

Berdiri

- Berpegangan pada kursi atau bersandar pada dinding dalam posisi berdiri dan pundak lurus.

- Tekuk kaki secara perlahan dan tahan posisi selama 10 detik. Kencangkan otot bokong, namun otot perut tetap rileks.

- Luruskan kaki dan ulangi gerakan beberapa kali.

Berbaring

- Berbaring di atas lantai dengan alas yang empuk dan tekuk kedua lutut.

- Perlahan gerakkan panggul ke atas dan tahan beberapa detik.

- Turunkan panggul secara perlahan dan ulangi gerakan beberapa kali.

- Jika Mums merasa pusing atau merasa tidak nyaman, segera hentikan gerakan.

Duduk di atas gym ball

- Duduk dengan posisi kaki terbuka, lalu gerakkan bola ke arah depan depan menggerakkan panggul.

- Ulangi gerakan beberapa kali selama lima menit.

2. Bersandar

Manfaat: Meringankan beban di area pelvis yang turut menopang kandung kemih dan rahim, memberi ruang ekstra agar janin dapat bergerak masuk ke panggul, dan memberikan rasa nyaman untuk Mums.

Cara:

Mums bisa bersandar pada apa pun, mulai dari dinding, meja, gym ball, bahkan suami.
Bersandarlah dengan menekan tempat bersandar menggunakan punggung Mums.
Ulangi gerakan beberapa kali, sebanyak yang Mums inginkan. Bahkan, gerakan ini bisa Mums lakukan saat berada di rumah sakit menunggu pembukaan lengkap.

3. Berjongkok

Manfaat: Sebagai salah satu gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan, berjongkok dapat menguatkan otot panggul, membuka area panggul sehingga janin lebih mudah masuk ke jalan lahir, dan merenggangkan otot perineum sehingga memudahkan proses persalinan normal.

Cara:

Berdiri dengan kondisi kaki terbuka dan jaga pundak tetap lurus.
Tekuk lutut dan jaga punggung tetap tegak.
Tahan posisi berjongkok selama 20-30 detik, lalu berdiri secara perlahan. Ulangi gerakan ini beberapa kali dalam sehari, sebanyak yang Mums mampu.
Akan sangat baik jika Mums didampingi oleh suami atau orang dewasa untuk menjaga keseimbangan.

4. Kupu-kupu

Manfaat: Mengurangi rasa lelah, merenggangkan otot lutut dan paha, serta meningkatkan fleksibilitas di area pinggul dan selangkangan.

Cara:

Duduk di lantai dan jaga punggung tetap tegak.
Tekuk lutut hingga kedua telapak kaki saling menempel.
Perlahan, arahkan kedua telapak yang sudah menempel ke area paha dalam.
Tahan posisi tersebut dengan menjaga punggung tetap lurus.
Tarik dan buang napas secara teratur, sambil perlahan mengepakkan paha (gerakkan ke atas dan ke bawah).
Ambil napas panjang dan rasakan area paha dalam Mums tertarik dan merenggang
Perlahan luruskan kedua kaki Mums seperti posisi awal.

Baca juga: Sedang Menunggu Persalinan? Nikmati 10 Aktivitas Ini Yuk, Mums!

Sebelum Melakukan Gerakan Senam Ibu Hamil agar Mudah Melahirkan, Pastikan….

Walau menawarkan banyak manfaat, sebelum melakukan gerakan senam ibu hamil agar mudah melahirkan di atas, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Hal ini untuk menjamin kesehatan dan keselamatan Mums serta janin. Poin penting yang perlu Mums perhatikan adalah:

Pakai pakaian yang longgar dan nyaman, dengan disokong oleh sport bra yang baik.
Selalu lakukan gerakan di atas permukaan datar yang kokoh untuk menghindari cedera.
Memberi jeda antara makan dan berolahraga paling tidak satu jam.
Jangan lupa untuk minum sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.
Setelah berolahraga, bangun secara perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing.
Indikator paling mudah untuk mengecek apakah Mums sudah terlalu lelah atau masih kuat adalah berbicara. Jika Mums masih berbicara dengan baik tanpa terengah-engah berlebihan, maka olahraga masih bisa dilanjutkan.

Segera hentikan melakukan gerakan senam ibu hamil di atas, jika Mums merasa atau menemukan hal berikut: