Insulin adalah hormon yang digunakan tubuh untuk mengubah energi dari karbohidrat yang kita konsumsi. Tanpa insulin, kadar gula dalam darah akan meningkat, karena karbohidrat gagal dijadikan energi oleh sel dan menumpuk di darah. Idealnya, tubuh mampu mengatur keseimbangan antara insulin yang dilepaskan dengan karbohidrat yang dikonsumsi. Kadar insulin yang tinggi berkaitan dengan diabetes melitus tipe 2. Bagaimana cara menurunkan kadar insulin?

 

Penderita diabetes maupun orang yang tidak memiliki diabetes harus tahu cara menurunkan kadar insulin. Ada kondisi dimana insulin tidak bekerja seperti semestinya, disebut resistensi insulin, sehingga memaksa tubuh untuk memproduksi jumlah insulin yang berlebihan. Kondisi ini disebut juga prediabetes.

 

Prediabetes adalah faktor risiko diabetes tipe 2. Orang yang mengalami resistensi insulin harus melakukan upaya agar tidak menjadi diabetes, tujuannya mengontrol kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin. Ada banyak hal yang bisa dilakukan untuk menurunkan resistensi insulin. Berikut sejumlah cara menurunkan kadar insulin seperti yang direkomendasikan ahli!

 

Baca juga: Rekomendasi Makanan Bagi Penderita Resistensi Insulin

 

Cara Menurunkan Kadar Insulin dengan Diet

Langkah-langkah di bawah ini bisa Kamu ikuti untuk menurunkan kadar insulin:

 

1. Mengonsumsi makanan yang bisa mempertahankan kadar gula tetap normal

Makanan yang bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil juga merupakan makanan bisa mempertahankan kadar insulin tidak tinggi. Makanan yang dimaksud adalah makanan dengan indeks glikemik rendah.

 

The Diabetes Council merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan ini untuk menjaga kadar gula darah dan insulin rendah:

  • Alpukat
  • Pisang
  • Blueberry
  • Kayu manis
  • Bawang putih
  • Madu
  • Selai kacang
  • Oatmeal yang dimasak dengan lambat
  • Cuka
  • Yogurt tanpa gula

 

2. Hindari makanan yang meningkatkan pelepasan insulin secara drastis

Makanan yang bisa meningkatkan kadar insulin secara drastis adalah makanan yang tinggi gula, seperti permen dan cokelat. Buah kering dan minuman energi juga bisa menjadi makanan dan minuman yang meningkatkan kadar insulin secara drastis. Hindari konsumsi makanan dan minuman seperti itu merupakan salah satu cara menurunkan kadar insulin.

 

3. Diet rendah karbohidrat

Menurut artikel di dalam jurnal Diabesity, mengonsumsi makanan rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar insulin seseorang, serta meningkatkan penurunan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

 

Ada beberapa jenis diet rendah karbohidrat yang bisa dipilih, tergantung dari berapa banyak karbohidrat yang bisa dikonsumsi dalam diet tersebut. Misalnya, diet Atkin atau diet Mediterania menyarankan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat serat dan kaya serat, seperti gandumg dan kacang polong.

 

Baca juga: HbA1c Lebih dari 9% Sebaiknya Mulai Terapi Insulin

 

Cara Menurunkan Kadar Insulin dengan Gaya Hidup

Tidak hanya diet yang bisa menurunkan kadar insulin atau mencegah resistensi insulin. Kamu juga harus mengubah gaya hidup berikut ini:

 

1. Menurunkan berat badan

Menurut International Federation of Gynecology and Obstetrics, menurunkan berat badan bisa membantu menurunkan kadar insulin. Kelebihan berat badan dan lemak tubuh berkaitan dengan resistensi insulin, sehingga meningkatkan kadar insulin.

 

Hubungan antara lemak tubuh dan memiliki terlalu banyak kandungan insulin juga menjadi alasan dokter merekomendasikan wanita yang memiliki PCOS untuk menurunkan berat badan.

 

2. Olahraga rutin

Melakukan olahraga selama 60 menit per hari atau 15 - 30 menit per sesi bisa menjadi cara menurunkan kadar insulin. Olahraga yang dimaksud bisa hanya sekadar berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik lain yang membuat jantung berdetak lebih cepat.

 

3. Latihan ketahanan tubuh

Menurut artikel lain di dalam jurnal Diabesity, latihan ketahanan tubuh meningkatkan massa otot, sehingga juga meningkatkan jumlah gula darah yang digunakan seseorang. Hal tersebut membuat insulin bekerja lebih efisien. Jadi, ini juga termasuk salah satu cara menurunkan kadar insulin. Jadi, latihan ketahanan tubuh juga merupakan cara menurunkan kadar insulin.

 

4. Menurunkan stres

Stres bisa menyebabkan produksi insulin berlebihan karena tubuh mencoba untuk memproduksi lebih banyak insulin untuk digunakan dengan karbohidrat supaya bisa dijadikan energi.

 

Jadi, mengurangi stres juga merupakan cara menurunkan kadar insulin. Berikut rekomendasi cara mengurangi stres:

  • Tidur yang cukup
  • Mengambil istirahat 15 - 30 menit setiap harinya supaya hari lebih menyenangkan
  • Menulis buku catatan
  • Meditasi 

 

Obat untuk Menurunkan Kadar Insulin?

 

Jika perubahan gaya hidup sudah dilakukan namun sensitivitas insulin tetap tidak membaik, sehingga gula darah tetap di atas normal, maka dokter bisa saja  memberikan obat antidiabetes, misalnya metformin. Obat ini membuat tubuh menjadi lebih sensitif terhadap insulin, sehingga bisa membantu meredakan kadar insulin dalam tubuh. Jadi, konsumsi obat ini juga dijadikan cara menurunkan kadar insulin.

 

Menurut Center for Young Women's Health, wanita yang mengalami PCOS dan mengalami obesitas, serta menjalani gaya hidup sehat dan mengonsumsi metformin lebih cenderung menurunkan berat badan ketimbang wanita yang hanya menjalani gaya hidup sehat.

 

Beberapa penelitian juga menunjukkan pemberian suplemen dalam mengurangi kadar insulin. Dalam satu penelitian yang dipublikasikan The Annals of Nutrition & Metabolism, ditemukan bahwa wanita obesitas yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 125 miligram teh hijau, 25 miligram kapsaisin, dan 50 miligram ekstrak jahe dua kali sehari mengalami penurunan berat badan dan kadar insulin.

 

Suplemen lain yang dipelajari terkait manfaatnya menurunkan insulin adalah kromium, yang merupakan mineral di dalam tubuh manusia. Suplemen kromium bisa membantu meningkatkan efektivitas insulin, sehingga secara ideal juga menurunkan kadar insulin.

 

Penelitian belum menemukan bukti manfaat kromium dalam menurunkan insulin. Namun, satu penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi suplemen kromium menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2 dengan membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin. (UH)

 

Baca juga: Hiperinsulinemia Apakah Sama dengan Diabetes?

 

 

Sumber:

Medical News Today. How can I lower my insulin levels?. Februari 2018.
TheDiabetesCouncil. Proven Tips & Strategies To Bring High Blood Sugar Down (Quickly).