Banyak orang datang gym dengan berharap dapat membentuk otot tubuh mereka dengan cepat. Padahal, hal ini membutuhkan proses yang tidak instan. Sehingga, banyak dari mereka yang justru malah salah dalam melakukan latihan pembentukan otot tubuh.

 

Baca juga: Cara Membentuk Otot Tubuh Tanpa Harus ke Gym
 

Bagi yang ingin mempunyai otot yang kekar, pendekatan yang biasa digunakan adalah melakukan latihan dengan menambah berat pada beban, melakukan lebih banyak latihan, dan melakukan set serta repetisi yang lebih banyak. Namun, hal itu sebenarnya bukan pendekatan yang cerdas.

 

Beberapa prinsip untuk membangun massa otot adalah mengoptimalkan fase istirahat antar latihan, melakukan kombinasi set dan repetisi yang sesuai, dan melatih otot berdasarkan kelompok otot. Diambil dari beberapa sumber, berikut 8 panduan bagi Kamu yang ingin memulai latihan dalam membentuk otot tubuh, terutama bagi para pemula.

 

1. Jangan latih semua bagian tubuh dalam sehari

Waktu istirahat dan pemulihan memiliki peran sama penting untuk mendongkrak volume dan intensitas dari program latihan Kamu. Untuk itu, jangan memaksakan untuk melatih seluruh bagian tubuh Kamu agar otot dan energi tidak terforsir.

 

Buatlah jadwal latihan yang tepat. Ingat, untuk melatih bagian tubuh yang kecil namun menggunakan beban yang ekstrem akan mengeluarkan banyak tenaga. Untuk itu, Kamu perlu mengambil istirahat yang cukup dan nutrisi yang cukup.

 

2. Lakukan banyak gerakan multi-joint

Latihan otot dikelompokkan dalam single-joint (latihan tunggal) dan multi-joint (latihan gabungan). Single-joint adalah latihan untuk melatih satu bagian tubuh saja, seperti bisep, kaki, dan lainnya.

 

Sedangkan multi-joint adalah beberapa gerakan latihan untuk melatih beberapa bagian otot sekaligus, seperti squat dan pull up. Lakukan lebih banyak gerakan multi-joint saat latihan karena akan melibatkan beberapa kelompok otot dan lebih dari satu pasang sendi. Lakukan latihan ini pada awal latihan saat tubuh masih segar.

 

3. Tingkatkan volume latihan

Memilih latihan dengan beban berat dan melakukannya dengan benar adalah langkah pertama untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Latihan ini harus dilakukan dengan cukup set dan repetisi agar memeroleh otot yang besar. Walau begitu, jangan memaksakan untuk melakukan latihan dengan volume tinggi yang melebihi batas kekuatan Kamu. Volume latihan yang terlalu tinggi justru akan menjadi kontraproduktif. Kamu harus tahu batas kemampuan sendiri.

 

4. Perhitungkan set dan repetisi

Jumlah ideal repetisi per set untuk memaksimalkan pertumbuhan otot adalah 8 sampai 12. Namun, bukan berarti Kamu harus terus melakukan repetisi tersebut dari awal hingga akhir latihan, sesuaikan dengan kekuatan ketahanan energi Kamu.

 

Sebagai rekomendasi, lakukan beberapa repetisi rendah dengan gerakan latihan multi-joint. Lakukan setidaknya enam repetisi pada beberapa set sebagai awal tubuh untuk merangsang massa otot dan kekuatan.

 

Kamu juga dapat menggunakan piramida mode, yakni dengan menggunakan beban ringan untuk repetisi yang lebih banyak, dan beban berat untuk repetisi yang lebih rendah.

 

5. Latih otot dari berbagai sudut

Maksimalkan berbagai alat di gym untuk melatih semua kelompok otot tubuh dengan sebelumnya memahami fungsi alat tersebut. Selain itu, Kamu harus mempelajari gerakan bagian-bagian tubuh yang akan Kamu latih, misalnya kaki, tangan, lengan, dan posisi tubuh lainnya sehingga bisa menentukan latihan apa saja yang bisa diaplikasikan untuk masing-masing kelompok otot tersebut.

Baca juga: Cara Melatih Otot Pinggul untuk Meningkatkan Performa Seks
 

6. Sesuaikan waktu istirahat

Untuk latihan biasa, biasanya hanya membutuhkan 1-2 menit waktu istirahat di antara set. Tapi, untuk latihan berat dan ekstrem yang menguras energi, perpanjang waktu istirahat untuk memberi makin banyak waktu pemulihan.

 

7. Jangan sering gagal melakukan setiap set latihan

Kamu boleh saja gagal menyelesaikan set latihan. Walaupun hal itu tetap merangsang pembentukan sel otot dan hormon anabolik, namun jangan biasakan melakukan kesalahan tersebut karena justru akan kontraproduktif terhadap pembentukan otot Kamu.

Baca juga: Manfaat Protein Bagi Otot dan Tubuh
 

8. Latihan bersama teman

Ketika meningkatkan intensitas latihan, maka tak ada salahnya meminta teman untuk mendampingi selama sesi latihan. Tidak hanya untuk memastikan keselamatan selama latihan, tetapi juga untuk membantu Kamu mengevaluasi kegagalan. Beberapa latihan yang didampingi yaitu, forced reps, negative reps, dan dropsets.

 

Ada baiknya Kamu melakukan latihan otot dengan didampingi seorang trainer, khususnya bagi para pemula. Walaupun ini bisa dilakukan sendiri, namun seorang trainer dapat membantu melihat proses perkembangan latihan yang tengah Kamu jalankan.(WK)