Vitamin C adalah salah satu elemen penting dalam diet sehari-hari. Vitamin C atau asam askorbat memiliki beberapa peran bagi tubuh. Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen sebagai bagian dari jaringan ikat tubuh dan membantu dalam penyembuhan luka.
Vitamin C juga memiliki sifat sebagai antioksidan yang dapat menangkal radikal bebas yang bersifat merusak sel-sel tubuh. Selain itu, vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dari makanan yang kita konsumsi agar tubuh terhindar dari anemia karena kekurangan zat besi.
Baca juga: Vitamin C 1.000 mg, Perlukah?
Kebutuhan Vitamin C Sehari
Asupan vitamin C yang disarankan untuk pria adalah 90 mg per hari, sedangkan untuk wanita adalah 70 mg per hari. Beberapa kelompok populasi membutuhkan asupan vitamin C yang lebih banyak, misalnya pada mereka yang memiliki kebiasaan merokok, dan mereka yang rutin mengonsumsi alkohol.
Hal ini karena tubuh menghadapi lebih banyak radikal bebas dari rokok dan alkohol, sehingga semakin banyak juga antioksidan yang dibutuhkan. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan beberapa gejala antara lain gusi berdarah, luka tidak mudah sembuh, kulit kering, serta badan terasa lelah.
Dengan kebutuhan yang dianjurkan tersebut, sebenarnya kebutuhan vitamin C harian dapat dipenuhi dari makanan yang kita konsumsi. Dan jika berbicara mengenai makanan dan vitamin C biasanya pikiran kita langsung melayang pada buah jeruk.
Yup, konsumsi buah jeruk memang dapat membantu tubuh dalam mendapatkan kebutuhan vitamin C harian. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung kurang lebih 70 mg vitamin C. Namun tahukah Kamu, ada banyak makanan lain yang juga kaya akan vitamin C, bahkan dalam jumlah yang lebih besar daripada kandungan vitamin C dalam sebuah jeruk!
Baca juga: 7 Ciri-ciri Kekurangan Vitamin C yang Perlu Kamu Waspadai!
Makanan Kaya Vitamin V Selain Jeruk
Supaya ada variasi dalam menu dietmu sehari-hari, ini dia tujuh pilihan makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin C.
1. Stroberi
Buah berwarna merah nan cantik ini mengandung sekitar 85 mg vitamin C dalam sekitar 120 gram penyajian. Selain vitamin C, stroberi mengandung serat yang baik untuk tubuh. Kabar baik lainnya, buah ini juga rendah kalori!
Untuk mendapatkan kandungan gizi yang optimal, sebaiknya stroberi dimakan utuh. Sebaiknya stroberi disimpan tanpa membuang daun yang berada di atas tiap buah untuk menjaga kandungan sarinya tetap berada dalam buah.
2. Kiwi
Buah berikutnya yang kaya akan vitamin C adalah kiwi. Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung sekitar 70 mg vitamin C, setara dengan satu buah jeruk. Kiwi juga dapat membantu melancarkan buang air besar karena kandungan seratnya yang tinggi.
Baca juga: Buah dan Sayur yang Mengandung Vitamin C
3. Brokoli
Sayuran hijau yang satu ini selain kaya akan zat besi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian vitamin C. Sekitar 60 gram brokoli yang sudah dimasak mengandung 50 mg vitamin C. Sebaiknya brokoli dimasak dengan cara dikukus agar kandungan nutrisi penting di dalamnya tidak banyak menghilang saat proses pengolahan.
4. Paprika
Siapa bilang vitamin C hanya bisa didapatkan lewat makanan yang bercita rasa asam saja? Kalau Kamu penggemar makanan dengan karakter pedas, paprika bisa menjadi pilihan sebagai sumber vitamin C. 60 gram paprika mengandung kurang lebih 95 mg vitamin C, juga vitamin dan mineral lain yang penting untuk tubuh seperti vitamin A, B, E, K, dan kalium serta magnesium.
5. Tomat
Tomat mengandung sekitar 20 mg vitamin C dalam satu buah berukuran sedang. Yang perlu diperhatikan adalah kandungan vitamin C dalam tomat akan berkurang ketika ada proses pemasakan. Namun proses pemasakan akan membuat kandungan antioksidan lycopene dalam tomat justru meningkat. Sebagai jalan tengahnya, Kamu bisa mengonsumsi tomat segar dan tomat yang sudah diolah misalnya dijadikan saus untuk pasta secara seimbang.
Baca juga: Manfaat Tomat untuk Wanita yang Perlu Kamu Tahu!
6. Kembang kol
Seperti ‘saudara’-nya yaitu brokoli, kembang kol juga dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin C. Dalam takaran saji 120 gram kembang kol mengandung vitamin C sekitar 40 mg. Selain itu, kembang kol juga mengandung vitamin K, asam folat, dan serat.
7. Pepaya
Buah tropis yang satu ini mengandung sekitar 90 mg vitamin C dalam setiap takaran 120 gram. Kandungan serat yang tinggi dalam pepaya juga dapat membantu melancarkan buang air besar.
Geng Sehat, itulah dia tujuh jenis makanan yang dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C dalam sehari. Tubuh tidak akan menyimpan vitamin C, sehingga konsumsinya memang harus rutin dilakukan setiap hari agar kita terhindar dari kekurangan vitamin C. Jangan lupa perhatikan cara memasak atau mengolah setiap bahan makanan tersebut agar kandungan nutrisinya tidak banyak menghilang. Jadi, apa pilihan menu kaya vitamin C kita hari ini?
Baca juga: Penyebab Sariawan Bukan Hanya Kurang Vitamin C
Referensi:
