Menjalani kehamilan tentunya tidak lepas dari menghadapi proses perubahan fisik maupun mental. Namun, perubahan tersebut tidak serta-merta membuat ibu hamil menjadi malas, terutama dalam berolahraga. Sebelum hamil, saya bukanlah seseorang yang rajin berolahraga. Kegiatan exercise yang saya lakukan biasanya terbatas pada zumba seminggu sekali, jogging di sekitar tempat tinggal, atau berenang sesekali.
Saat hamil, saya mulai jarang berolahraga. Apalagi saat diserang episode mual dan muntah, jangankan untuk berolahraga, bergerak saja malas! Plus, rasanya lelah sekali karena hamil sambil bekerja. Tipe pekerjaan saya pun menuntut untuk banyak bergerak.
Namun, lama-kelamaan saya merasa badan saya kok lemas terus dan tidak berenergi. Pokoknya vitalitas turun, deh! Saya pun mulai berpikir untuk mencari olahraga yang cocok dilakukan selama hamil. Dari hasil mengobrol dengan beberapa teman yang juga sedang hamil, saya memutuskan untuk mencoba prenatal yoga.
Baca juga: Ini Hal-Hal yang Harus Dipertimbangkan Jika Ingin Hamil di Usia Muda
Kebetulan, lokasinya dekat dengan rumah saya. Saya pun mendaftar kelas introductory, maklum saya newbie banget dan belum pernah yoga sebelumnya. Sebenarnya saya merasa cukup terlambat untuk memulai kegiatan ini, karena saat itu usia kehamilan saya sudah sekitar 33 minggu. Namun saya cuek dan menganggap tidak ada kata terlambat untuk sehat!
Prinsip Prenatal Yoga
Menurut Tia Pratignyo, seorang instruktur prenatal yoga berlisensi dalam bukunya, Yoga Ibu Hamil, prenatal yoga atau yoga selama hamil adalah salah satu modifikasi hatha yoga yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Kebetulan, beliau juga yang mengajarkan kelas prenatal yoga yang saya ikuti. Lebih lanjut beliau mengatakan, tujuan prenatal yoga adalah mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental, dan spiritual untuk menghadapi proses persalinan.
Ada 3 elemen utama yang diperhatikan dalam melakukan prenatal yoga. Pertama, napas dengan penuh kesadaran. Sesi prenatal yoga mengajarkan saya teknik untuk bernapas dengan benar. Ada teknik napas alami, napas perut, napas penuh, bahkan napas untuk mengurangi nyeri saat kontraksi melahirkan!
Kedua adalah postur dan gerakan selama prenatal yoga, yang berfokus pada latihan otot dasar panggul, panggul, pinggul, paha, dan punggung. Gerakan-gerakan yang dilakukan pada prenatal yoga bukanlah gerakan yang rumit, sehingga seorang newbie seperti saya pun dapat mengikutinya. Instruktur juga akan senantiasa membantu kita mendapatkan postur yang tepat, jadi tidak usah khawatir!
Dan yang ketiga adalah relaksasi dan meditasi. Saya rasa ini adalah bagian favorit saya dalam prenatal yoga. Setiap sesi latihan prenatal yoga, diakhiri dengan 5-10 menit relaksasi. Waktu ini sangat tepat untuk membuat kita merasa rileks, tenang, dan damai.
Baca juga: Kelelahan Saat Hamil? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya
Persiapan Prenatal Yoga
Melakukan prenatal yoga menurut saya relatif simpel, karena tidak membutuhkan persiapan macam-macam. Alat yang dibutuhkan tentunya adalah yoga mat alias alas berlatih serta berbagai alat bantu, seperti gym ball dan balok. Namun, biasanya semuanya ini sudah disediakan oleh studio penyelenggara, sehingga kita tinggal ‘bawa diri’ saja.
Disarankan untuk mengenakan baju yang cukup longgar agar nyaman. Saya sendiri cukup malas membeli baju olahraga khusus hamil. Akhirnya saya hanya mengenakan baju milik suami saya, karena ukurannya cukup besar untuk ibu hamil trimester akhir.
Prenatal yoga sebaiknya dilakukan saat perut kosong, kurang lebih 1 hingga 2 jam setelah makan. Dan selama melakukan prenatal yoga, disarankan juga untuk banyak minum air putih agar tidak dehidrasi.
Manfaat Prenatal Yoga yang Dirasakan
Walaupun terbilang terlambat dalam memulai prenatal yoga, saya selalu rajin mengikuti kelas, lho. Berikut beberapa manfaat melakukan prenatal yoga yang saya rasakan selama ini:
1. Tubuh terasa lebih bugar dan berenergi
Saya merasa vitalitas tubuh meningkat setelah saya melakukan prenatal yoga. Gerakan-gerakan prenatal yoga membuat fisik terasa lebih bugar dan berenergi, bahkan saya masih dapat aktif bekerja hingga minggu-minggu akhir kehamilan.
2. Mengurangi keluhan kehamilan
Beberapa gerakan dalam prenatal yoga juga dapat dimanfaatkan untuk mengurangi keluhan fisik yang sering terjadi pada kehamilan, seperti kram kaki serta nyeri di bagian punggung dan pinggang. Dan memang frekuensi kejadian kram yang saya alami jauh berkurang! Nyeri punggung dan pinggang juga tidak separah seperti sebelum saya mengikuti kelas prenatal yoga.
3. Kualitas tidur menjadi lebih baik
Saya termasuk orang yang mengalami kesulitan tidur saat hamil, terutama di trimester ketiga. Hal ini disebabkan perut yang semakin membesar membuat posisi tidur seperti apapun rasanya tidak nyaman.
Dengan sesi relaksasi dan meditasi yang diajarkan di kelas prenatal yoga, saya dapat mengatur posisi tidur saya sehingga lebih nyaman. Selain itu, setiap kali selesai melakukan prenatal yoga, saya merasa kualitas tidur menjadi lebih baik. Mungkin ini dikarenakan tubuh saya lebih segar setelah melakukan gerakan-gerakan yoga, ya.
4. Emosi menjadi lebih terkendali
Setiap gerakan dalam prenatal yoga harus diselaraskan dengan napas. Inhale and exhale selalu diingatkan oleh instruktur untuk membantu kita menyelaraskan gerakan yang dilakukan dengan tarikan napas.
Hal ini membuat saya menjadi lebih rileks dan ternyata mampu pula meningkatkan penguasaan diri saya terhadap masalah-masalah yang memancing emosi! Sesi relaksasi dan meditasi juga membantu saya fokus pada kehadiran janin di dalam kandungan.
Teknik pernapasan yang diajarkan juga sangat membantu saya saat mengalami nyeri kontraksi persalinan. Rasanya ingin teriak yang kencang, namun saya ingat petuah dari instruktur yoga agar menyimpan energi untuk mengejan dan menggunakan teknik pernapasan yang baik untuk menghadapi kontraksi.
5. Adanya momen bonding dengan janin
Setiap sebelum melakukan sesi prenatal yoga, instruktur selalu mengajak kita bernapas bersama dengan janin dalam rahim. Momen ini membuat saya merasa semakin dekat dengan janin, dan mengobrol lewat napas dan meditasi. Selama proses melakukan prenatal yoga pun saya ‘mengajak’ janin untuk ikut bergerak selaras dengan saya, sehingga setiap sesi prenatal yoga menjadi momen untuk meningkatkan ikatan batin antara saya dan janin.
Itu dia pengalaman saya mengikuti prenatal yoga selama hamil! Manfaat melakukan prenatal yoga tidak hanya saya rasakan secara raga namun juga jiwa. Apakah Mums juga ada yang melakukan prenatal yoga? Yuk, sharing pengalaman Mums di sini! Salam sehat!
