Tidur sudah menjadi hal yang biasa kita lakukan setiap harinya. Namun sebenarnya dari segi ilmiah, tidur masih dianggap misteri oleh para ilmuwan. Ilmuwan masih belum bisa menemukan jawaban pasti mengapa kita membutuhkan tidur. Yang dipercaya sampai saat ini, tidur memberikan kesempatan untuk otak kita membuang memori yang tidak diperlukan dan memperkuat hubungan antar sel saraf sehingga membantu memperkuat ingatan. Oleh karena itu, setelah tidur yang berkualitas, kita menjadi lebih segar dan pikiran yang lebih jernih.
Lalu bagaimana cara mendapatkan tidur yang berkualitas? Ada beberapa tips yang dapat membantu tidur lebih berkualitas. Kebiasaan itu bisa disebut dengan sleep hygiene. Kebiasaan sleep hygiene, antara lain tidur teratur, tidak terbangun lama di tempat tidur, tidak beraktivitas di tempat tidur, menghindari konsumsi makanan yang dapat mengganggu tidur, olahraga secara rutin, membuat tempat tidur menjadi nyaman, dan bila perlu membuat kebiasaan sebelum tidur1,2,3.
Tidur yang teratur
Bangun dan tidur pada waktu yang sama akan membantu membentuk jam internal di otak Kamu untuk mengenali kapan harus tidur dan kapan tidak.
Jangan terbangun di tempat tidur lebih dari 5-10 menit
Bila Kamu masih belum bisa tidur, lakukan hal lain di tempat lain sampai mengantuk, baru kembali ke tempat tidur.
Pastikan tempat tidurmu hanya untuk tidur
Sebelum tidur, matikan gadgetmu dan jangan membaca di tempat tidur. Bila dilakukan dengan benar, otak secara tidak sadar akan menghubungkan tempat tidur kamu dengan keinginan untuk tidur sehingga tidur dapat lebih mudah.
Hindari kopi, alkohol, rokok, dan makanan dalam porsi besar sebelum tidur
Efek dari kafein yang terkandung dalam kopi akan menyebabkan susah untuk tertidur. Meskipun alkohol membantumu untuk tertidur, namun tidur jenis ini bukan tidur yang berkualitas. Makanan dalam porsi besar dan berat terutama yang berlemak, pedas, dan asam akan menyebabkan nyeri dada dan mengganggu saat tidur. Kandungan nikotin dalam rokok juga dapat mengganggu tidur.
Olahraga secara rutin
Tahukah Kamu? Olahraga terutama aerobik dapat meningkatkan kualitas tidur. Idealnya, olahraga dilakukan sebelum makan malam atau pagi hari. Tapi ingat, olahraga tepat sebelum tidur justru tidak dianjurkan karena akan menyebabkan kondisi sulit untuk tidur.
Buat tempat tidur senyaman mungkin
Usahakan tempat tidur Kamu tenang, gelap, tidak dingin, tidak panas dan pastinya nyaman. Bila perlu, Kamu juga bisa menggunakan wewangian, kipas angin, atau alat lain yang membantu lebih rileks dan nyaman.
Bila perlu, bentuk kebiasaan sebelum tidur
Kamu tipe orang yang melakukan meditasi sebelum tidur? Hal itu bagus untuk membentuk kebiasaan tidur yang baik. Kebiasaan ini dapat membantu otak kita mengenali kapan saatnya tidur. Selain meditasi, Kamu juga bisa mandi air hangat atau kebiasaan menenangkan lainnya.
Penelitian menunjukkan penerapan sleep hygiene pada anak usia sekolah menunjukkan penurunan keluhan karena gangguan tidur4. Memang kebiasaan ini terlihat sepele, namun ternyata bisa bermanfaat ya!
Sumber:
- National Sleep Foundation
- American Sleep Association
- Sleep Disorders Australia
- Harmoniati ED, Sekartini R, Gunardi H. Intervensi Sleep Hygiene pada Anak Usia Sekolah dengan Gangguan Tidur: Sebuah Penelitian Awal. Sari Pediatri. 2016 Nov 21;18(2):93-.
