Teknik-teknik pernapasan untuk ibu hamil

Ada beberapa teknik pernapasan yang dianjurkan selama kehamilan. Teknik pernapasan sangat berkaitan dengan seberapa rileks tubuh dan seberapa besar tingkat ketegangan yang memengaruhi pikiran. Alasan mengapa teknik pernapasan dianjurkan untuk proses persalinan, didasarkan pada konsentrasi yang dibutuhkan ibu hamil untuk mengatur napasnya. Saat berkontraksi, secara otomatis otak mengirim respons ke sekujur tubuh untuk menahan nyeri (pain response). Secara tidak langsung, ibu hamil dilatih oleh respons nyeri ini untuk mengendalikannya lewat napas yang teratur dan tidak tertahan.

Lalu, teknik pernapasan seperti apa saja yang baik untuk Mums latih pada masa kehamilan? Berikut pelajari tata caranya ya, Mums.

Baca Juga : 4 Tips Menjaga Kehamilan Yang Harus Diperhatikan

Teknik Pernapasan Dalam (The Slow Breathing)

Di usia kehamilan 35 minggu, mulai berlatih teknik pernapasan dalam. Pernapasan dalam merupakan cara bernapas untuk melatih agar panjang napas yang dihirup sama dengan panjang napas yang dihembuskan. Tujuan dari teknik pernapasan ini agar energi tubuh seimbang dengan kadar oksigen yang keluar dan masuk. Berikut rincian tata cara latihan pernapasan dalam.

Lakukan teknik ini di mana saja, sesering yang Mums bisa secara teratur, agar kebiasaan ini menjadi reaksi spontan dan natural.
Duduk dengan posisi punggung, leher, dan kepala tegak namun tetap rileks. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung sambil berhitung 1 sampai 4 (bila sudah sering berlatih, tingkatkan tahapannya sampai 10 atau lebih ya, Mums). Keluarkan napas lewat hidung, pada hitungan yang sama. Usai mengeluarkan napas, istirahat sejenak 1-2 detik. Ulangi pola pernapasan ini 8 kali dengan santai dan berirama.
Angkat kedua tangan, lurus sejajar kepala. Tarik napas perlahan. Rasakan udara mengisi ruang paru-paru. Tahan beberapa detik. Hembuskan napas perlahan sambil kedua bahu turun ke bawah. Ulangi 8 kali.

Bila sebelumnya Mums tidak terbiasa berlatih teknik pernapasan dalam, pada awal masa adaptasi, Mums bisa merasa pusing atau mual, khususnya saat menahan napas selama beberapa detik. Kondisi itu terjadi karena saat bernapas dalam, Mums menghirup banyak oksigen ke dalam darah, sehingga mengganggu mekanisme otak yang mengontrol sistem pernapasan.

Solusinya? Mums bisa duduk dan bernapas pelan-pelan hingga rasa pusing hilang. Konsultasikan pada dokter jika pusing tetap berlanjut. Pada umumnya, keluhan pusing akan berangsur hilang seiring latihan napas yang semakin teratur.

Teknik Napas Pembersihan (The Cleansing Breath)

Teknik pernapasan ini bermanfaat untuk memberikan ibu dan bayi ekstra oksigen. Berfungsi sebagai sinyal pada tubuh untuk lebih bersantai dan fokus. Lewat metode pernapasan ini, Mums dapat memberitahu secara tidak langsung kepada pendamping persalinan bahwa kontraksi sudah semakin terasa. Berikut urutan cara melakukannya.

Saat kontraksi datang, bernapaslah dengan ringan. Tariklah napas, tapi jangan terlalu dalam (kurang lebih hanya separuh kapasitas maksimal Mums ketika menarik napas dalam), lalu hembuskan. Frekuensi pernapasan Mums menjadi lebih kurang dua kali lebih sering daripada pernapasan normal.
Rilekskan juga perut dan dada, tetapi biarkan napas Mums mengalir.
Bernapaslah sering seperti ini seiring kontraksi terjadi.
Saat Mums merasa kontraksi mulai berakhir, hembuskan napas panjang bersamaan dengan “mengusir” kontraksi tersebut.

Teknik Pernapasan Berpola (The Patterned Breathing)

Teknik menarik dan membuang napas dengan cepat. Mums diarahkan untuk menarik nafas dari hidung dan mengeluarkan dengan 2-3 hitungan cepat dari mulut. Berikut cara melakukan teknik pernapasan berpola.

Gunakan teknik pernapasan ini ketika terasa kontraksi. Cobalah menarik napas panjang serta bernapas sesuai pernapasan normal. Namun, perhatikan tingkat kestabilan napas yang dihirup ya, Mums.
Berhitunglah dalam hati sesuai lamanya kontraksi.
Saat kontraksi sedang berlangsung, tariklah napas sambil berhitung dalam hati “Satu..dua..tiga..empat..” dan seterusnya hingga mencapai puncak kontraksi. Jika kontraksi sudah mulai mereda, hembuskan napas sambil mengucapkan “Satu.” Kata “satu” mengacu pada kondisi awal yang rileks.
Lakukan pola ini dengan cara Mums sendiri agar konsentrasi Mums terpusat pada sesi berhitung (angka), alih-alih pada rasa sakit.
Jarak pengucapan antara angka 1, 2, 3, dan seterusnya, dapat diatur sebebasnya. Selama pola tersebut paling nyaman untuk Mums terapkan.

Teknik-teknik pernapasan tidak hanya bermanfaat saat kontraksi. Proses alami yang mengiringi turunnya janin ke jalan lahir, juga dapat terbantu berkat metode ini. Namun ingat, teknik bernapas dalam persalinan tidak ditujukan untuk mengejan ya, Mums. Bernapas dan mengejan merupakan dua proses yang sama sekali berbeda. Proses mengejan hanya boleh dilakukan saat pembukaan sudah lengkap. Semoga tips olah napas ini efektif meringankan Mums melewati menit-menit kontraksi.